Сплит-тренировки - инструмент современного бодибилдинга

До сороковых годов культуристы тренировались по довольно-таки примитивной методике. Считалось, что культурист должен нагружать сразу все мышцы по три раза в неделю, и в каждом упражнении работать с таким весом, с которым он может сделать не более одного сета из девяти повторений. Через неделю, не меняя веса, следовало попытаться увеличить количество повторений до десяти, а еще через неделю — до одиннадцати. Достигнув уровня двенадцати повторений, следовало увеличить вес настолько, чтобы число повторений снова уменьшилось до девяти, и начать сначала.

Система была основана на двенадцати упражнениях, которые выполнялись в строгой последовательности. Вначале — подъем на бицепс, потом — приседания, потом — жим с груди и т.д. Никто и понятия не имел о целенаправленной «бомбардировке» отдельных групп мышц. Словом о научном подходе не могло быть и речи.

Я и сам, когда мне было 13 лет, начинал заниматься по этой схеме, но очень скоро заметил, что в ней явно что-то не так. Например, я чувствовал желание поработать с серьезным весом в понедельник, но система это запрещала. А во вторник предписывался вообще день отдыха, и идти в зал я не имел права, даже если и очень хотелось. Система начисто исключала новаторство и импровизацию, и этот ее жесткий консерватизм мешал настоящему росту. Постепенно я понял, что этот вид тренинга — настоящая тюрьма для культуристов. Через месяц я решил плюнуть на все эти инструкции и больше никогда к ним не возвращаться. Наконец-то Я был свободен! Я работал как сумасшедший, когда хотел и сколько хотел. Полностью положился на собственный инстинкт. То есть руководствовался Принципом инстинктивного тренинга, еще не осознавая его, и только через несколько лет, полностью оценив эффективность такого подхода, я сформулировал его научно. Однако в духе того времени я продолжал работать на каждой тренировке над всеми мышцами сразу. В результате скоро я выдохся и абсолютно перестал расти и прибавлять силу. Поразмыслив, я понял: все дело в том, что я на каждой тренировке пытаюсь «качать» все мышцы сразу, и в результате меня просто-напросто не хватает на все. Скажем, я прихожу в зал свеженький и начинаю с работы над торсом, а когда дело доходит до накачки ног, у меня уже ни на что не остается сил. Ага. подумал я, теперь мне понятно, откуда берется этот распространенный образчик культуриста: мощный торс на курьих ножках.

К тому времени мой плечевой пояс, руки и грудь достаточно укрепились и привыкли к серьезным нагрузкам. Для дальнейшего роста необходимо было увеличивать интенсивность комплекса. Этого можно было достичь только увеличением нагрузки, но я чувствовал, что и так тренируюсь на пределе. Как же заставить работать нужные мышцы, и при этом не изнурять себя в целом?

Решение проблемы пришло внезапно: я просто-напросто разделил свои тренировки на два типа: один день работаю над верхней половиной тела, другой — над нижней. Причем каждая тренировка не должна была продолжаться более 60-75 минут. Так родился ныне знаменитый метод раздельного тренинга.

Гармонизация сплита

Я начал рассказывать о своем принципе коллегам и публиковать разработки на страницах собственного журнала. Положительные отклики свидетельствовали, что сплит-система — настоящее открытие: она поставила тренировки на научную основу и резко повысила потенциал развития бодибиддеров. Однако начинающим я по-прежнему советовал работать на каждой тренировке над всеми мышцами сразу: на их уровне главное — освоить правильную технику и приучить мышцы к нагрузке. Несмотря на то, что начинающие, как правило, довольно слабы, энергии у них вполне достаточно, и они могут себе позволить тренировки на все тело. Но через пару месяцев они обретают силу, и вот тут уже без системы сплита не обойтись.

Принцип сплита позволяет выкладываться на тренировке торса на все сто, не заботясь о том, что надо еще оставить силы на ноги. На следующий день, как следует отдохнув и выспавшись, ты приходишь в зал и с новыми силами принимаешься «качать» ноги. На третий день — отдых. Это позволит восстановить силы для следующего «дуплета» — на четвертый и на пятый день.

Двухдневный сплит

Вскоре после внедрения системы сплита мы начали замечать, что пропорции тела становятся более гармоничными: прежние несоответствия верха и низа исчезли и бодибилдер превращался в настоящего Давида — мощный торс на мощных ногах. Куриные ножки и бессмысленная гипертрофия отдельных мышц остались в прошлом. Кроме того, отодвинулся барьер перетренированности и, соответственно, уменьшился риск травм, вызванных усталостью.

Одновременно с этим выяснилось, что после шести месяцев работы по такой системе мышцы становятся настолько мощными, что для дальнейшего их развития снова требуется повысить интенсивность тренинга. Увеличение числа сетов и упражнений даже в рамках сплит-системы неминуемо привело бы к перетренированности. Так что же делать? Ответ напрашивался сам собой: быть последовательным до конца и разбить тренировки уже не на две, а на три части. Это не только повысило общую интенсивность, это позволило учесть специфику каждой группы мышц. Таким образом удалось организовать интенсивный тренинг для каждой части тела с достаточным количеством изолирующих упражнений и при этом выделить достаточно времени на восстановление сил.

Трехдневная сплит-система подразумевает три дня тренировок, затем — день отдыха, а на пятый день — начало нового цикла. На тренировку верхней части тела теперь отводится два дня подряд, а третий по-прежнему остается для «накачки» ног. На одной тренировке «качается» по две-три группы мышц по 25-30 минут на каждую. Отдельная тренировка становится короче, но зато появляется возможность повысить интенсивность работы над каждой группой мышц.

Многие чемпионы, которые взялись прислушаться к моим советам, вскоре обнаружили, что в своем первоначальном виде сплит-система приводит к перетренированности. Вот тогда я и предложил им трехдневный сплит, в котором каждая группа мышц работает за восьмидневный цикл только дважды. И результаты превзошли все ожидания.

Трехдневный сплит

Трехдневный двойной сплит

Принцип сплита лег в основу научного подхода к бодибилдингу и выявил необходимость в серьезном, последовательном и хорошо продуманном плане тренинга. На тренировки по такому плану тело откликалось ускоренным ростом, и очень скоро даже те, кто работал по трехдневной сплит-системе, вышли на новый уровень и — опять остановились,

Требовалось улучшение старой доброй системы. И тогда я предложил трехдневный двойной сплит. В чем его суть? Расписание тренировок по дням не изменилось, но я предложил разбить каждую тренировку на две (отсюда и название — двойной сплит).

Трехдневный двойной сплит

Первая тренировка — утром, вторая вечером или в любое удобное время, но не раннее, чем через пять часов после первой. Такой двойной сплит делает тренировки короче, но интенсивнее, а промежуток между ними дает организму возможность усвоить питательные вещества и выработать больше тестостерона — тем самым создаются благоприятные условия для восстановления и роста.

Найди свой собственный сплит

Исходя из Принципа инстинктивного тренинга, современные культуристы создали бесчисленное множество индивидуальных тренировочных программ. Они часто меняют эти программы в зависимости от своих нужд: в межсезонье — одна, перед соревнованиями — другая. Перемены помогают и сдвинуться с точки застоя. Возможны чередования тяжелых и легких тренировок в цикле, или варьирование дней отдыха: скажем, два дня работы, третий — отдых; или три дня работы, отдых, потом два дня работы, отдых. Последняя схема устроена так, что в свой черед каждая группа мышц оказывается первой в тренировочном дне сразу после отдыха, что, естественно, повышает отдачу тренинга.

Многие чемпионы предпочитают работать по схеме четырехдневного двойного сплита. Такая система позволяет на каждой тренировке «качать» только одну группу мышц. Это уменьшает общую нагрузку и одновременно резко повышает интенсивность. Вместо 2-3 групп мышц за тренировку, вы сосредоточиваете все свое внимание на одной-единственной группе, и работаете с полной выкладкой и максимальной интенсивностью. В такой системе за десять дней все группы мышц прорабатываются дважды.

Четырехдневный двойной сплит

Некоторые чемпионы тренируются даже по три раза в день, но не более, чем по 25 минут. Такая система называется «тройной сплит».

Программа тройного сплита

Джо Вейдер, материал подготовил Андрей Попов