Да, большие мускулы обязывают. Если вы, культурист, подошли к турнику на пляже, все ждут, что вы покажете трюки из программы мирового чемпионата. Если вдруг взяли в руки волейбольный мяч, от вас непременно ждут профессионально-пушечную подачу. Таков уж эффект атлетической мускулатуры: всем вы кажетесь заправским спортсменом. Было бы неплохо на самом деле быть им, верно! Когда мы обманываем чужие ожидания, пощечину получает не только наше самолюбие, но и престиж любимого нами спорта.
Давайте возьмемся за его спасение и превратим свое тело в тугую пружину! Давайте сделаем свою реакцию молниеносной!
Давайте научимся бить по мячу так, чтобы каждый наш удар был «мертвым». Давайте посадим в лужу всех тех, кто уверяет, что культуристы неуклюжи и неловки!
Тренировочная программа
Выйти на волейбольную или баскетбольную площадку и поразить всех — для того не нужно мною времени. Вся тренировочная программа для опытного культуриста займет немногим больше 3 недель. Она делится на два периода. В первом — атлетическом — с помощью хорошо известных упражнений, выполняемых, правда, по особой схеме, предстоит укрепить связочный аппарат туловища и усилить кисть. А во втором основное внимание нужно уделить ногам и прессу — от них зависит скорость перемещения по площадке, мощь прыжков и скорость реакции.
Первая фаза
Мяч требует той же силы, но динамичной и быстрой. Для развития такой силы подходят те же штата и гантели. Вот только тренироваться предстоит по особому методу 3 раза в неделю с одним днем отдыха между тренировками.
Любая игра с мячом требует гибких эластичных связок и особой подвижности суставов. Именно костно-связочный аппарат принимает на себя все рывковые нагрузки, которые характерны для перемещений с мячом. Чтобы разработать суставы, нужно делать в сете не меньше 15-20 повторений. Причем перед нагрузкой необходимо полноценно размять мышцы и разогреть связки.
Начинайте с 15 повторений, а потом на каждой новой тренировке пытайтесь увеличить число повторений до 20-ти. Если выйдет больше повторении, значит пришел черед увеличить вес.
Развитие пресса — это вопрос особый. Нигде пресс не имеет такого значения как при игре с мячом. За счет пресса происходит наклон туловища вперед при броске мяча или удару по мячу руками. В итоге мяч получает дополнительную энергию, эквивалентную весу тела.
Тренировать пресс надо все три дня в неделю, причем в день отдыха надо делать упражнение, которое одновременно действует на пресс и поясничные мышцы, например, гиперэкстензии с поворотом туловища. Всего 1-2 сета из 15-20 повторений (но не до «отказа»).
На обычных тренировка когда не перемещайте пресс в начало комплекса. Дело в том, пресс обеспечивает мощную силовую поддержку туловищу во всех упражнениях, как для верха, так и для низа спины. Если пресс утомится, туловище окажется без поддерживающего корсета: возможны травмы.
Вторая фаза
И на этой стадии подготовки тренироваться надо трижды в неделю. Однако в каждом движении надо доходить до полного «отказа» за 8 повторения в первом сете, затем добавьте еще один сет из 14 повторений для увеличения выносливости. Если поначалу дело не пойдет, изберите схему 2x8-10 плюс 3x14.
Для повышения «взрывных» качеств рекомендуется такая методика: 1-2 сета х 5-6 ( «взрывная» техника), 1-2 сета х 8-10 и 1 х 14).
Вращение плеч
Мышцы, обеспечивающие вращение в плече, крайне важны для бросков. Упражнение выполняется лежа на Т-образной скамье или на двух скамьях, составленных в виде буквы Т. Локти расставлены в стороны, локти упираются в Т-скамейку. Вращение в локтевых суставах. Делайте движение медленно, чтобы исключить травмирование хрупкого плечевого сустава.
Жим лежа, разведение
Оба упражнения должны усилить грудные мышцы, участвующие в броске мяча или удару по нему. Необходимо делать движения в полной амплитуде, особенно в разведениях, опуская локти ниже уровня скамьи. Используйте небольшой вес.
Вращение кисти
Возможно поначалу вас неприятно удивит ваша неспособность сделать это движение в заданном числе повторений. Дело в том, что сила прямою хвата не адекватна силе вращения кисти: в движениях участвуют разные мышцы предплечья. К тому же культуристические упражнения практически не сказываются на предплечьях. Тем не менее, данное упражнение и его варианты оперативно устраняют этот недостаток.
Жим узким хватом
Данное движение можно выполнять с битой, утяжеленной с одного конца (такой вариант наиболее эффективен для мышц кисти). Если вы задумаете сделать жим штанги таким необычным хватом, то рядом обязательно присутствие страхующего партнера!!!
Повороты с весом лежа
Это упражнение напоминает подъемы на пресс, только с поворотами в нижней стадии упражнения. Прекрасно развивает косые мышцы пресса.
Боковые броски
Данное упражнение надо выполнять с утяжеленным мячом. Броски справа и слева развивают «взрывную» силу боковых мышц туловища и укрепляют связочный аппарат верхней половины тела. Подъем туловища Это сложный вариант выполнения подъемов. Он обеспечивает как напряжение пресса, так и многочисленных мышц таза. Ни в коем случае не опускайте туловище ниже горизонтали!
автор Михаил Айзис, подготовил Андрей Попов