Опубликовано в разделе Бодибилдинг, в подразделе Методика тренировок, 24.07.2012, 2579 просмотров

Кросс-тренинг для культуриста

Как вам известно, наибольший успех В «накачке» приносит циклическая схема, когда базовый тренинг, силовой и «пампинг» сменяют друг друга в течение всех 12 месяцев. Причем в летние дни обязателен перерыв на 2-3 недели, а то и больше, смотря по самочувствию. После сверхинтенсивных нагрузок полный отдых оказывается для организма живительным стрессом, который положительно созывается на всех системах организма, кроме одной, самой важной — сердечно-сосудистой. Резкое изменение режима не идет сердцу на пользу. Как быть? Ведь полное прекращение тренировок летом — сильнейший допинг роста «массы» осенью! Выход — кросс-тренинг!

В его основе лежит принцип круговой тренировки, предполагающий нагрузки «нон-стоп» без отдыха между сериями. Это обеспечивает сердцу тот же уровень нагрузки, что и при тренировках с тяжестями. Заодно кросс-тренинг поддерживает уровень «массы» — а это, как вы понимаете, тоже немаловажно. Ну и к тому же кросс-тренинг многократно умножает преимущества отдыха. Он делает его активным, повышая «взрывные» качества мускулатуры, делая более подвижными суставы и связки, вымывая из мышечных тканей и печени токсичные продукты белкового метаболизма.

Впрочем, довольно теории. Пора приступать к делу. Кроссовки, сумка, пара гантелей, бутылка с водой и вперед — навстречу солнцу, воздуху и воде!

Комплекс Кросс-Тренинг

День 1

Продолжительность тренировки 25-30 минут

Сегодня мы будем — качать, с помощью суперсетов спину, грудь, плечи, а в конце — квадрицепсы. Каждый цикл — трисет: три упражнения делаются подряд, практически без передышки. Для этого нам понадобится пара гантелей: 2,5-5 кг для начинающих, 5-7,5 кг для продвинутых и 7,5-12 кг для опытных бодибилдеров. В тех упражнениях, где требуется скамейка — жимы, тяги и т.п. — придется проявить смекалку и найти ей естественную замену. Это может быть плоский камень, бетонный парапет или что-то  еще, обеспечивающее надежную и безопасную опору. Начните с пятиминутной общей разминки: кружок бегом по парку или вокруг дома Не забывайте делать растяжку после каждого цикла Особое внимание обратите на технику выполнения упражнений и не задерживайте дыхание. Если почувствуете усталость и головокружение, сразу прекращайте упражнение: отдохните, попейте воды, придите в себя. Потом можно продолжить тренировку.

Цикл 1

Каждый цикл выполняется три раза

— Жим гантелей (грудь) 15 -20 повторений

— Тяга гантелей в наклоне (спина) 15-20 повторений

— Подъем ног, согнутых в коленях (пресс) 20-25 повторений

Начинающие могут позволить себе пару минут отдыха после окончания первого цикла (продвинутые — одну минуту, опытные переходят к следующему циклу без передышки). Определите для себя продолжительность отдыха между циклами и строго придерживайтесь его в течение всей недели.

Цикл 2

— Жим гантелей (плечи) 15-20 повторений

— Отведение руки с гантелей назад (трицепсы) 15-20 повторений

— Бег на месте 1 -2 минуты

Цикл 3

— Неполные приседания (ноги) 15-20 повторений

— Выпады с гантелями (ноги) 15-20 повторений

«Лягушка» ** 25-50 повторений

** Упражнение делается так: исходное положение в приседе, руки уперты в пол перед собой на ширине плеч. Ноги резко выбрасываются назад до полного выпрямления и упираются носками в пол. Затем резко возвращаются в исходное положение.

День 2

Пешие прогулки и ходьба с отягощениями

Утро: Ходьба с отягощениями быстрым шагом, амплитуда движения рук с гантелями — максимальная (20-40 минут).

Вечер: Ходьба без отягощений. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность прогулок.

День 3

Продолжительность 25-30 минут

Снова возвращаемся к тренировке по цикличной системе. В этот день качаем грудь, ноги, плечи, бицепсы, низ спины пресс.

Цикл 1

— Отжимания (грудь) 25-40 повторений

— Наклоны со штангой (низ спины, пресс) 15-20 повторений

— Степпер (квадрицепсы) 15-20 повторений

Цикл 2

— Подъемы через стороны (плечи) 15-20 повторений

«Молоток» (бицепсы) 15-20 повторений

— Рывки на 30-метровке 2-5 раз

Цикл 3

— Приседания с гантелями (ноги) 15-20 повторений

— Степпер (квадрицепсы) 15-20 повторений

«Скручивание» (пресс) 25-30 повторений

День 4

Поиграйте 30-45 минут в теннис, футбол или баскетбол. Если есть возможность — плавайте.

День 5

Последний день тренировок с отягощениями. «Качаем» спину, грудь, плечи, бицепсы и трицепсы.

Цикл 1

— Отжимания или подтягивания (спина) 15-20 повторений

— Разведения гантелей лежа (грудь) 15-20 повторений

— Прыжки на месте 1-2 минуты

Цикл 2

— Жим гантелей (плечи) 15-20 повторений

— Подъем гантели на бицепс одной рукой (бицепсы) 15-20 повторений

— Отжимания от скамьи (трицепсы) 15-20 повторений

Цикл 3

— Подъемы ног (пресс) 15-20 повторений

«Скручивания» (пресс) 25-50 повторений

— Рывки на 30-метровке 2-5 раз

День 6

Посвятите пару часов вашему любимому развлечению на природе — езде на велосипеде, пешим прогулкам, катанию на роликах или стрельбе. Не забудьте предварительно сделать разминку.

День 7

Отдохните и расслабьтесь, дайте мышцам возможность восстановиться после трудов праведных. Помните: мышцы растут, когда отдыхают, а не во время тренировок. Перетренированность замедляет рост.

Это нужно знать

Кросс-тренинг требует особой обуви и вот почему: при беге, прыжках и пр. голеностопный сустав испытывает огромные перегрузки. Они многократно возрастают, если бежать по асфальту. Несколько недель подобного «оздоровительного» бега, и вы уже не сможете сделать и шагу из-за острого воспаления голеностопа. Мало кто знает, но даже ходьба приводит к тем же результатам, если на ноге обувь с мягкой подошвой. Особенно часты травмы голеностопа у тех, кто занимается хайкингом, или, говоря проще, ходит в походы. Правило тут такое: никаких кедов! Только высокие кроссовки, фиксирующие лодыжку, да вдобавок на мощной подошве! Выбирая кроссовки, не сделайте ошибки, ведь большая часть такой обуви предназначена для занятий аэробикой. Вам же нужны специальные кроссовки для долгого бега по грунту. Что же касается пеших походов, то и тут нужна прочная «тракторная» подошва. Такая обувь надежно страхует от растяжения голеностопа и вывихов.

продолжение…

Джим Розенталь, подготовил Андрей Попов

Полезные метки: отдых, воспаления, головокружение, ноги, травмы, обувь, спина, усталость, суставы, дыхание, ходьба, бег, плечи, дни, грудь, мышцы ног, мышцы спины, трицепсы, бицепсы

Схожие по тематике статьи
Питание при Кросс-Тренинге

Качать мышцы и при этом есть что попало — все равно что запить в бак «Пепси» и пытаться завеет машину. Для приличного роста мыши вы должны подкреплять серьезные тренировки хорошо сбалансированным питанием…

Мяч в руках культуриста

Да, большие мускулы обязывают. Если вы, культурист, подошли к турнику на пляже, все ждут, что вы покажете трюки из программы мирового чемпионата. Если вдруг взяли в руки волейбольный мяч, от вас непременно ждут профессионально-пушечную подачу…

Форс-мажорные повторы... Дориан Ятс

Суть принципа форсированных повторений состоит в том, чтобы заставить мышцу преодолеть физиологический барьер выносливости. Допустим, в подъеме на бицепс вы дошли до полного мышечного «отказа». Само по себе это не означает…

Сплит-тренировки - инструмент современного бодибилдинга

До сороковых годов культуристы тренировались по довольно-таки примитивной методике. Считалось, что культурист должен нагружать сразу все мышцы по три раза в неделю, и в каждом упражнении работать с таким весом, с которым он может сделать не более одного…