Суть принципа форсированных повторений состоит в том, чтобы заставить мышцу преодолеть физиологический барьер выносливости. Допустим, в подъеме на бицепс вы дошли до полного мышечного «отказа». Само по себе это не означает, что вы не можете поднять вес хотя бы в половину амплитуды. Однако такое «усеченное» повторение вряд ли будет эффективным. Вот тут-то и нужна посторонняя помощь: партнер поможет вам выполнить движение по полной программе за счет легкой поддержки грифа. Подчеркну, помощь должна быть минимальной, чтобы вы могли выложиться предельно, на все 100%! Вот так выглядит принцип в классической трактовке. Однако в этом виде я его не применяю. Дело в том, что форсированные повторения очень перегружают связки, ну а если ты применяешь веса под 200 кг, то риск травмироваться становится слишком велик.
Вот как выглядит принцип, что называется, в моем исполнении. В качестве примера возьму жим штанги на наклонной скамье. В основе моей системы, как вы знаете, лежит всего лишь один сверхинтенсивный сет. Перед таким сетом я делаю 3 разминочных подхода: сначала 12 повторений с 60 кг, потом — 10 со 100 кг, и наконец — 8 со 140 кг. После такой работы, как вы понимаете, до «отказа» рукой подать. Дальше я нагружаю на штангу 195 кг и ложусь на скамью. Моя задача — выжать 6 повторений. Выйдет ли? Сказать наперед я не могу. Все будет зависеть от того, какое внутреннее усилие я сумею развить. Ну а это — очень тонкая материя, которая зависит от многих причин и только в последнюю очередь от моего желания.
Итак я жму вес пять раз, потом выжимаю его в шестой и… все! «Отказ»! Закончить повторение в одиночку я уже не могу. Партнера берется за гриф и помогает мне точно завершить движение и вернуть штангу на стойки.
Вот это я и называю форсированным повторением.
Подведем итоги. Из-за «отказа» я уже не мог самостоятельно завершить работу над грудью, не прерывая сет. Но с помощью партнера я закончил сет, заставив себя работать в режиме предельной интенсивности.
А теперь объясню, почему я делаю всего одно форсированное повторение и редко — два. После второго такого повторения мышцы настолько обессилены, что продолжать комплекс дальше и опасно, и бессмысленно. Применять два форсированных повторения можно только в самом конце комплекса или в случае, когда дальше вы будете тренировать другую половину тела. Допустим, ноги после груди. Даю гарантию, что если вы будете применять форсированные повторения в рамках обычной методики, когда на одну мышцу делается
Дориан Ятс, подготовил Андрей Попов