Вкус победы: 7-дневная диета
Качать мышцы и при этом есть что попало — все равно что запить в бак «Пепси» и пытаться завеет машину. Для приличного роста мыши вы должны подкреплять серьезные тренировки хорошо сбалансированным питанием.
Специалистами разработана специальная семидневная диета, которая обеспечит ваш энергетический баланс. Главная цель — не допустить снижения уровня гликогена, основного источника энергии во время тренировки. Поэтому дневной рацион на 60 процентов составлен из углеводов.
Тренируясь по системе кросс-тренинга, старайтесь соблюдать эту диету как можно строже. Разумеется, оптимальное количество потребляемых калорий зависит от вашего возраста и пола.
Дневной рацион — завтрак, обед, ужин плюс два «перекусывания» -состоит на 60 процентов из углеводов, на 20 — из протеина и на 20 — из жиров (всего 2 400 калорий). Это основа вашего тренинга и результат последних достижений спортивной медицины. Почувствуйте вкус победы!
День 1
Завтрак (526 калорий):
Булочка из муки с отрубями.
2 столовые ложки плавленого сыра с пониженным содержанием жира.
1 столовая ложка фруктового джема
1 чашка обезжиренного йогурта
Стакан апельсинового сока
Второй завтрак (225 калорий):
Яблоко
60 граммов сыра с пониженным содержанием жира
Обед (660 калорий):
Тунец в арабской лепешке -пита-: перемешайте 200-граммовую банку тунца. 3 столовые ложки обезжиренного йогурта, мелко нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки томатного соуса; вложите в лепешку лист зеленого салата или шпината, а поверх него — рыбную смесь. Сверху посыпьте зеленью.
Овощной салат, макароны
Полдник (404 калории):
Бананы и финики
Ужин (631 калория):
100 гр. отварного лосося 1 чашка салата из шпината с 2-3 столовыми ложками салатной заправки с пониженным содержанием жира ½ чашки спаржи чашка неочищенного риса
Всего калорий: 2.446 (62% углеводов. 23% протеина, 15% жира)
День 2
Завтрак (400 калорий):
Булочка из обезжиренного теста
1 чашка йогурта — обезжиренного или с пониженным содержанием жира
1/4 чашки обезжиренных «Мюсли»
Второй завтрак (270 калорий):
Оладьи с 1 столовой ложкой фруктового джема
Обед (584 калорий):
Гамбургер из индейки: смешайте в миске 500 грамм молотого мяса индейки. 2 мелко порезанных зубчика чеснока. ⅛ чайной ложки тмина, ⅛ чайной ложки кориандра и ½ чайной лодки молотого красного перца: из полученного фарша сформируйте четыре котлеты. Три из них можно убрать в морозильник на потом, а четвертую запеките в духовке до появления сока. Разрежьте пополам булку из муки с отрубями, на одну половину положите запеченную котлету, полейте ее горчицей, сверху положите ломтик помидора и лист салата и накройте второй половиной.
Овощной салат, макароны
Яблоко
Полдник (225 калорий):
1 энергетический батончик
Ужин (839 калорий):
2 ½ чашки лапши, посыпанной 2 столовыми ложками тертого сыра
Зеленый салат с 1-2 столовыми ложками заправки с пониженным содержанием жира
Всего калорий: 2. 318 (64% углеводов, 21% протеина, 15% жиров)
День 3
Завтрак (470 калорий):
1 чашка овсяных хлопьев и 1 банан, порезанный на ломтики, залитые ¾ стакана обезжиренного молока
Стакан апельсинового сока
Второй завтрак (280 калорий):
6 крекеров
100 граммов салата из тунца с зеленью
Обед (547 калорий):
Бутерброды: 100 грамм мяса индейки с горчицей, помидором, салатом и зеленью на 1 -2 кусках хлеба с отрубями!
Овощной салат, макароны
Полдник (325 калорий):
1 булочка из обезжиренного теста
1/2 чашки сушеных ананасов
Ужин (778 калорий):
1 порция курино-овощного соте
Салат из шпината с обезжиренной заправкой
Всего калорий: 2.400 (65% углеводов, 24% протеина, 11% жиров)
День 4
Завтрак (477 калорий):
1 чашка овсяной каши с 2-мя столовыми ложками мелко порезанных фиников
1/4 чашки обезжиренного молока
Второй завтрак (272 калории):
Банан 2 столовых ложки арахисового масла
1 столовая ложка пророщенных зерен пшеницы
Обед (780 калорий):
1 чашка овощного супа
1/2 чашки овощного салата в лепешке — «пита»
1/2 чашки домашнего сыра с пониженным содержанием жира
1 чашка порезанных свежих фруктов
Полдник (270 калорий):
Кофейный коктейль
Ужин (660 калорий):
Запеченный в духовке бифштекс из тунца
Салат из шпината, заправленный 1 -2 столовыми ложками майонеза с пониженным содержанием жира
1 печеная картофелина
Всего калорий: 2.339 (65% углеводов, 22% протеина. 13% жиров)
День 5
Завтрак (360 калорий):
1 бублик
1 столовая ложка плавленого сыра с пониженным содержанием жира 100 граммов кислородного коктейля
Стакан апельсинового сока
Второй завтрак (225 калорий):
1 чашка йогурта с пониженным содержанием жира или обезжиренного ½ чашки обезжиренных «Мюсли»
Обед (547 калорий):
1 чашка чечевичного супа
Печеная картофелина с томатным соусом и шпинатом
Полдник (315 калорий):
Тертая морковь
Ужин (760 калорий):
1 чашка риса
Всего калорий: 2:207 (60% углеводов. 25% протеина. 15% жиров)
День 6
Завтрак (500 калорий):
Омлет из 5 яичных белков
1/4 маленькой дыни
1 тост из хлеба с отрубями
Второй завтрак (317 калорий):
Бананово-протеиновый коктейль
Обед (600 калорий):
Булочка с сыром и тунцом (1/2 чашки измельченного тунца намазать на булочку, сверху положить 1 кусок сыра с пониженным содержанием жира)
1 чашка овощного супа
Полдник (250 калорий):
1 чашка обезжиренного йогурта
Свежий персик
Ужин (780 калорий):
100 граммов макарон с фаршем из отварного филе индейки, ½ чашки томатного соуса и 1 ¼ столовой ложки тертого сыра «пармезан»
Салат из шпината с 1-2 столовыми ложками заправки с пониженным содержанием жира
Всего калорий: 2.447 (61% углеводов, 25% протеина, 14% жира)
День 7
Завтрак (520 калорий):
4 блинчика, политых
2 столовыми ложками обезжиренного черничного йогурта или кленового сиропа
1 чашка фруктового салата
Второй завтрак (255 калорий):
Инжир
1 чашка обезжиренного молока
Обед (518 калорий):
300 граммов салата из курицы-гриль
Овощи
2 куска черного хлеба
200 грамм томатного сока
Полдник (350 калорий):
Печеная картофелина с томатным соусом и брокколи
Ужин (733 калории):
Бобы с рисом
Зеленый салат
Лимонный шербет
Минеральная вода
Всего калорий: 2.376 (69% углеводов, 18% протеина, 13% жиров)
Джим Розенталь, подготовил Андрей Попов