Тренировочные программы для начинающих атлетов

По мнению Майка Менцер, его трени­ровочные программы подходят как для мужчин, так и для женщин, решивших заняться бо­дибилдингом. Майк реко­мендует начинать с «ознакоми­тельного» курса, включающего следующие упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах

2. Тяга штанги к грудя в наклоне

3. Жим лежа

4. Вращения плечами со штангой в опущенных руках

5. Жим штанги из-за головы стоя

6. Тяга штанги ( «лифтер­ ская»)

7. Сгибание рук со штангой стоя

8. Французский жим сидя

9. Упражнения для голени на тренажере, стоя

10. Упражнение для пресса (подъемы туловища из положе­ ния лежа)

Каждое упражнение реко­мендуется выполнять по 10 раз только в 1 подходе с отягощени­ями, не требующими максималь­ных усилий. Поскольку нагрузка планируется небольшая, автор допускает проведение 5 трениро­вок в неделю с использованием приведенного комплекса упраж­нений. Основная цель занятий— ознакомление с техникой атле­тических упраженений.

Со второй недели М. Менцер советует перейти на 3-разовую тренировку (понедельник, среда, пятница). Комплекс упражне­ний не меняется, но количество подходов в каждом упражнении увеличивается до двух. При этом в первом подходе используются такие же отягощения, что и на предыдущей неделе, а во вто­ром—отягощения на 10-20% больше.

Подобным образом начинаю­щим атлетам рекомендуется тре­нироваться в течение первых 6 месяцев занятий. Особенно подчеркивается нежелатель­ность увеличения в этот период количества подходов и повторе­ний. По мнению автора, прогресс здесь должен достигаться за счет постепенного увеличения используемых отягощений.

После 6 месяцев тренировок можно переходить к занятиям 4 раза в неделю по следующей программе:

Понедельник, четверг

Ноги

1. Разгибания ног на тренажере

2. Жим ногами 2х10 (суперсерия с 1 упр.)

3. Приседания со штангой на плечах 2х10

4. Сгибания ног на тренажере 2х10

5. Упражнение для голени  на  тренажере (сидя) Зх10

Грудь

6. Разведение гантелей лежа

7. Жим сидя в наклоне 2х10 (суперсерия с 1 упр.)

8. Отжимания на брусьях (при выполнении упражнения локти «разводятся» в стороны) — 1 подход

Трицепсы

9. «Трицепсовая» тяга вниз на блоке

10. Отжимания на брусьях (при выполнении упраждения локти «уходят» назад) 2х10 (суперсерия с 1 упр.)

Вторник, пятница

Широчайшие мышцы спины

1. Тяга вниз на блоке (руки прямые)

2. Тяга вниз на блоке обратным хватом 2х10 (суперсерия с 1 упр.)

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 2х10

Трапециевидные мышцы

4. Вращения плечами (со штангой)

5. Тяга штанги к подбородку (стоя) 2х10 (суперсерия с 1 упр.)

Дельтовидные мышцы

6. Разведение гантелей стоя

7. Жим из-за головы (стоя) 2х10 (суперсерия с 1 упр.)

8. Разведение гантелей в наклоне 2х10

Бицепсы

9. Сгибания рук со штангой (стоя)

10. Сгибания руки с гантелью (сидя, с упором «рабочей» руки о колено) «концентрированные сгибания» 2х10 (суперсерия с 1 упр.)

подготовил Попов Андрей