Высокоинтенсивные тренировки — это фундаментальная основа достижения мощной и красивой фигуры, которую мы видим у мастеров международного класса в культуризме. Почта все выдающиеся атлеты доводят свои серии упражнений до возможного предела. Когда такой момент наступаем многие решают эту проблему либо прибегая к инерции либо к сериям с уменьшающимся количеством повторений, либо к форсированным повторениям движения.
По моему мнению, форсированные повторения представляют наилучший способ выполнять серии, даже после достижения точки мышечного изнеможения, потому что применение инерции или уменьшающихся серий имеют серьезные недостатки.
Прибегая к инерции, мы неизбежно столкнемся либо с её недостатком, который приведет к неполноте повторения, либо к ее чрезмерности, что приведет к простому полету штанги до финальной точки траектории без необходимого напряжения мышцы.
В случав с сериями с уменьшающимися повторениями сразу возникает лимитирующий фактор, заключающийся в том, что понадобятся двое партнеров, если ставиться цель делать упражнения правильно.
Изнеможение мышцы, ведущее к невозможности закончить серию, предполагает, что мышцы до того устали, что уже не могут больше сдвинуть данный вес. Например, если вы не можете больше повторить жим на наклонной банкетке со 100-килограммовой штангой, вполне возможно, что сможете сделать это о 95 или 96 килограммами — задача состоит только в том, чтобы «оживиться» от этих 4-5 килограммов и 10-9, килограммов в следующем повторении упражнения.
При использовании импульса нельзя гарантировать точность. При выполнении некоторых упражнений это особенно трудно — например, при жиме с наклонной банкетки. Но если будет партнер, который обеспечит необходимую силу помощи при выполнении еще одного повтора, можно будет максимально развить мышечную массу.
Я рекомендую делать в данном техническом приема 2-3 повторения. Использование большего количества форсированных повторений может привести к перетренированности и как следствие- к остановке роста мышечной массы.
Работа мышц после точки изнеможения ведет к моментальному упадку сил, что препятствует максимальной интенсивности в последующих повторениях упражнения.
Вводить форсированные повторения в вашу систему надо постепенно, обращая особое внимание на любые симптомы перетренированности. Необходимо добавлять только одну серию с форсированным повторением в течение первых 6-8 недель, а потом по одной на мышечную группу каждые два-три месяца.
Когда мы будем делать форсированные повторения в финальной серии упражнения на каждую группу мышц, мы заставим работать наши мышцы максимально и расти их до максимально возможных размеров.
рассказал Тони Фриман, подготовил Виктор Левин