На наш взгляд, при существующих ускоренных методах тренировок, точки застоя становятся все более частыми и обыкновенными, а вот избегать их последствий и производить соответствующую коррекцию становится все труднее. Замечено, что различные системы интенсивных тренировок применяются прежде всего спортсменами, которые не имели предварительной серьезной подготовки.
Большинство культуристов пытается преодолеть плато застоя, добавляя большее число повторений и подходов, а в некоторых случаях даже увеличивая частоту тренировок! Однако основной подход к тренировкам остается без изменений. В некоторых случаях спортсмену везет и он возвращается в привычное русло занятий. Чаще ему это не удается, он пытается применить какой-нибудь иной метод, затем еще один, начинает паниковать и рискует сделать свой застой постоянным.
Вернемся к основам
Одним из самых простых способов выйти с плато застоя, это вернуться к старой доброй программе тренировок с использованием основных упражнений. Для этого часто бывает вполне достаточно просто выработать простейшее расписание тренировок — по два — три раза в неделю, уделять побольше внимания отдыху и как следует питаться. После шести недель тренировок по такой программе, включающей лишь несколько основных упражнений спортсмен, бывший в самом суровом застое, обычно может вернуться к своим обычным тренировкам в полной уверенности, что после длительного перерыва вновь начнется долгожданный прогресс.
Для подобных тренировок можно рекомендовать следующие, хорошо зарекомендовавшие себя упражнения:
приседания со штангой с прямым грифом;
подъемы на носки на одной ноге;
жим от груди лежа;
полужесткая становая тяга;
тяга штанги согнувшись;
жим штанги из-за головы стоя (мое любимое упражнение);
подъемы штанги на бицепс стоя;
отжимания на брусьях;
сгибания кистей рук со штангой (ладонями вверх).
Эти упражнения следует выполнять в порядке их перечисления. При этом сначала мышцы тренируются в порядке уменьшения. Установлено, что тренировки ног способствуют увеличению размеров бицепсов и трицепсов. Это называется классическим примером сильнейшего косвенного воздействия.
Кроме того, перечисленные выше упражнения расположены в таком порядке, чтобы мышцы, выступающие в стабилизирушей или противодействующей роли, в последствии выполняли основную работу.
Вот пара примеров:
выпрямляющие мышцы поясницы при выполнении приседаний выполняют стабилизирующую функцию, а в становой тяге являются основными рабочими мышцами.
При выполнении жима от груди лежа трицепсы выполняют синергетическую, а боковые мышцы стабилизирующую функцию, однако далее при выполнении отжиманий на брусьях трицепсы выполняют основную работу, а боковые мышцы становятся главной движущей силой во время тяги штанги согнувшись.
Перед подобного рода тренировками совершенно необходима основательная разминка. Бег на месте или лазание по канату (любимое упражнение Билла Перла) — вот только пара способов начать разогреваться как следует. Кроме того, перед каждым упражнением необходим специальный разогрев соответствующих мышц. Для этого вполне подходят один-два подхода с 50-60 процентной нагрузкой. Например, предположим, что обычно вы выполняете жим от груди с 135 килограммами в течение 4-6 подходов по 6-8 повторений в каждом (если меньше, то вам ребята еще надо тренироваться). В таком случае для разминки вам следует выполнить два подхода с 70-80 килограмм по 6-8 повторений в каждом, отдыхая между ними полторы — две минуты.
Обратите внимание, что упражнения в приведенной краткой программе трен ировок покрывают все мышцы тела, так что вам нет никакой необходимости добавлять
Советуем в упражнениях на мышцы бедер (приседания со штангой с прямым грифом), спины (полужесткая становая тяга и тяга штанги согнувшись) и груди (жим от груди лежа) делать по 4-6 подходов по 6-8 повторений в каждом, а в упражнениях для дельтовидных мышц (жим штанги из-за головы стоя), бицепсов (подъемы штанги на бицепс стоя), трицепсов (отжимания на брусьях), и кистей рук (сгибания кистей рук со штангой (ладонями вверх) — по 3-4 подхода по 6-8 повторений в каждом. Подъемы на носки на одной ноге выполняются в течение одного подхода — по 15-20 повторений.
Большие веса
Старайтесь использовать максимально возможное отягощение. При этом никакого читинга быть не должно. Каждое движение следует выполнять полностью и с хорошей техникой, без акцентирования. Используйте максимально возможный вес и постоянно старайтесь его увеличить еще больше. Выполняйте упражнение медленно, делая один-два вдоха между повторениями.
Между подходами следует делать достаточно длительные паузы для отдыха. В противном случае,в процессе выполнения упражнений, возможна потеря от 20 до 40 процентов мышечной силы.
Способность организма к восстановлению поистине удивительна. В первые 10 секунд отдыха восстанавливается до 56 процентов утраченной силы, через 35 секунд — восстанавливается 84 процента потерянных сил. Еще через 35 секунд восстанавливается еще 12 процентов. Таким образом за 70 секунд паузы происходит восстановление около 96 процентов сил организма, утраченных в процессе выполнения упражнения. Последние 4 процента восстанавливаются еще через две минуты 50 секунд. Поэтому мы рекомендуюем делать между подходами перерывы в 3-4 минуты, однако слишком длительный отдых при этом все же нежелателен. Продолжайте двигаться вперед и не забывайте дышать.
подготовил Андрей Попов