Методика тренировок Серджио Олива... чемпионы прошлых лет

Он всегда был тенью Шварценегге­ра, тенью, которая постоянно следует сзади, в то же время чуть впереди и догнать которую практически не­возможно. Его имя — Серджио Олива! И когда в классической позе «двой­ной бицепс спереди» на одном из по­казов он застыл перед зрителями, то прозвучал детский голос из зала: «Па­почка, а почему у дяди три головы?» И верно, своей обритой, блестящей, как бильярдный шар, головой и 20-дюймовыми навазелиненными би­цепсами Олива действительно напоми­нал существо о трех головах…

А теперь слово Норману Зэйле, живописно рассказавшему историю Оливы:

«Первое выступление Оливы на профессиональном помосте прошло в 1965, году на звание — Мистер Чика­го. Уже тогда этот новичок весил 190 фунтов и был отлично сложен, а его руки впечатляли своей завер­шенностью. Незнакомый с другими участниками соревнований, он спо­койно разминался в углу комнаты, так как ни слова не знал по-английски. Когда его вызвали на помост, он поднялся с широкой улыбкой. Вначале он прыгнул влево, затем вправо, махнул левой ногой в воздухе, на­пряг бицепсы, перевел напряжение на спину и, поклонившись, покинул помост. Толпа гудела в изумлении, судьи были сбиты с толку, ведь его выступление не продлилось и 10 се­кунд. Конечно же он  проиграл…

До переезда в Америку Серджио был членом сборной Кубы по тяжелой атлетике. Но уже тогда он три дня в неделю уделял штанге, неустанно вы­полняя толчок, рывок и жим, а в осталь­ные дни занимаясь культуризмом. Совершая с командой поездку по Ямайке, он решил перебраться в США и попросил в американском посольстве политическое убежище. Затем он поселился в Чикаго в его ла­тиноамериканском районе. На счастье Оливы здесь находился хорошо обору­дованный клуб культуризма, где верхо­водил знаменитый Боб Гайда. Это ста­ло началом тесной, продолжающейся и сейчас дружбы. В клубе Гайды зани­мались многие знаменитости — Лерри Скотт, Чак Сайпс, Ханио Зарка.

Хотя Гайда и Олива были друзья­ми, тренировались в одном зале в од­но время, Серджио не следовал си­стеме Боба, при которой тренирую­щийся выбирает 5—6 упражнений на различные группы мышц и делает их по кругу: один подход одного упраж­нения и за ним сразу же подход дру­гого упражнения… Олива предпочел тренировку традиционной накапливаю­щей системы, которая обычно вклю­чает много суперсерий (такую же систему в своих тренировках приме­нял и Арнольд Шварценеггер). Олива выиграл все местные соревнования, после того как Гайда поднатаскал его в позировании. А когда в 1966 году Гайда выиграл звание „Мистер Аме­рика“, Серджио на этих соревнованиях занял второе место и получил приз-за самую большую мускулатуру. Он под­писал контракт с Уайдером и три го­да подряд (с 1967 по 1969 г.) выигры­вал престижный титул «Мистер Олим­пия». Так продолжаться могло бы и дальше, но на его пути встал Арнольд Шварценеггер. К тому же в эти го­ды Серджио женился на красивой мексиканке и предполагал осесть дома.. Отказавшись от борьбы за мировые титулы, он нанялся полисменом в Чи­каго, но продолжал тренировки.

…Сегодня понедельник. А по поне­дельникам Олива тренирует грудь, спи­ну, плечи и икры. Первым упраж­нением он выполняет жим лежа с 135-фунтовой штангой. Он выполняет 50 ритмичных повторений в доста­точно быстром темпе, нигде не фик­сируя рук, и сразу же после такого изнурительного подхода он взбирается на брусья и делает 2D отжиманий с собственным весом, выполняя подход быстро, без задержек. Затем он де­лает еще 6 подходов в жиме лежа, добавляя в каждом вес и сокращая ко­личество повторов, пока не доводит вес до 325 фунтов. Увеличивается вес и в отжиманиях на брусьях (к поясу Олива подвешивает тяжелую гантель), количество повторений сокращается до 10 раз. Вся же суперсерия на грудь состоит из 12 пбдходов: 7 подходов на повышение веса и 5 подходов со снижением веса плюс столько же под­ходов в отжиманиях на брусьях. Серд­жио постоянно варьирует веса от тре­нировки к тренировке, но 12 подхо­дов для него неизменны.

Следующее упражнение — развод­ка рук с гантелями на горизонталь­ной скамейке. Первый подход — 25 повторений. Затем 4 подхода по 15 повторений, но вес гантелей уве­личен, при этом руки разводятся до максимума. Раскачанная такой рабо­той грудь Оливы кажется невероят­ной. Между подходами Серджио вы­полняет по 15 повторений подтягива­ний широким хватом за голову, используя только собственный вес и никогда не выпрямляя рук полностью в нижней части позиции. После завершения прокачки груди кубинец откручивает крышку термоса и пьет смесь «Био-протеины». Дело в том, что Олива хочет прибавить в весе и к соревнованиям этого года ве­сить 240 фунтов.

Передышка закончена, и Серджио начинает загружать дисками штангу, второй конец которой закреплен у пола. Нагнувшись вперед, он тянет штангу к груди, медленно опуская и при этом расправляя широчайшие мышцы в каждом повторении. Для разогрева он выполняет 15 повто­рений. Затем подходит к блоку, ста­новится на колени и делает тягу што­ка блока до касания шеи, выполняя упражнение в 15 повторениях. Так, чередуя эти упражнения и постоянно добавляя вес, Олива делает 5 таких суперсерий. От этого гигант разду­вается еще больше, но все продолжа­ет. Олива идет к лавке, берет 100-фунтовую гантель и выполняет «пулловер» в 4 подходах по 15 повто­ров в каждом. Сквозь мокрую от по­та тренировочную майку мышцы го­товы вырваться наружу. И вновь пауза, снова несколько жадных глотков про­теинового напитка.

Теперь на очереди плечи — завер­шающий цикл упражнений в сегодняш­ней программе. Трехкратный «Мистер Олимпия» берет пару стоек и ставит их по бокам горизонтальной лавки, на них укладывается 135-фунтовая штанга. Олива садится лицом к штан­ге, берет гриф хватом чуть шире ши­рины плеч и переносит снаряд за го­лову. Он выполняет 15 быстрых жимов из-за головы, ни разу при этом не выпрямив рук в локтях! Разогрев дель­тоиды, Серджио выполняет еще 9 под­ходов жима из-за головы, добавляя в каждом подходе 5—10 фунтов. Пер­вые 5 подходов он выполняет в супер­серии с попеременным подъемом рук перед собой, делая по 20 повторений с 20-фунтовыми гантелями, а послед­ние 5 подходов в суперсерии с подъемом рук в стороны — по 20 по­второв с 25-фунтовыми гантелями. В каждом из этих двух упражнений с гантелями руки поднимаются толь­ко до параллельного уровня с полом, т. е. не выше мочек ушей.

И уже совсем под завес 10 под­ходов по 20 повторений для икр, си­дя на специальном станке. Такая же тренировка ждет его в четверг.

По вторникам и пятницам Олива качает ноги и брюшной пресс. Обла­чившись в ярко-красный костюм, Серд­жио   начинает  свою   работу  для   ног, выполнив 3 быстрых подхода по 20 повторений полноценных приседа­ний — это для разогрева. Приседания со штангой займут основную часть этой тренировки. Подобрав стойки подходя­щей высоты, он кладет 15-фунтовую штангу на свои большие трапеции и, сделав два шага назад, выполняет 50 быстрых приседаний. Затем он сра­зу же садится на машину для выпрям­ления ног вперед и выполняет 20 повто­рений, каждый раз выпрямляя ноги до конца. Несколькими глубокими вздохами Олива выравнивает дыхание и вновь подходит к штанге. Теперь вес достигает 250 фунтов, и неутоми­мый кубинец выполняет 25 повторений и сразу же 15 повторений на маши­не для бедер, где вес отягощений тоже увеличен. Далее вес на штанге с 25 заменяется На 45 фунтов, вы­полняется 15 повторов в комплексе с 10 повторами на машине для бедер. И так продолжается еще 7 подходов, пока вес на штанге не достигнет 405 фунтов, с которым Олива выпол­няет 10 повторов. И опять у него в ру­ках знакомый термос с протеинами и сиропом. Он медленными глотками вы­пивает уже восьмую чашку за трени­ровку и, слегка пошатываясь, идет к питьевому фонтанчику, чтобы спо­лоснуть рот. Затем ложится ногами вверх под машину для жима, которая нагружена начальным весом в 300 фун­тов. 15 повторений выполняются Оли­вой без всяких усилий, и атлет переходит к икроножной машине. Жим ногами и проработка икр составляют по 5 подходов в этой суперсерии. Вес достигает 500 фунтов на бедра и 315 на икры, количество повторов соответ­ственно 10 и 20.

После этой работы Серджио начи­нает прокачку брюшного пресса. Имея от природы тонкую талию, тем не ме­нее он всегда выполняет на пресс полную программу. Она состоит из двух упражнений: подъем туловища и подъем ног. Установив доску на нуж­ный угол и держа руки на затылке, он делает 30 подъемов туловища, ка­саясь при этом локтями коленей и не позволяя лопаткам касаться плоскости доски в течение всего подхода. Та­кого  стиля   прокачки пресса придерживаются все чемпионы. Сразу же пос­ле этого, ловко перевернувшись на доске головой вверх, Олива выпол­няет 30 подъемов ног со слегка согнутыми коленями. Всего он делает от 3 до 5 таких подходов, причем всегда изменяя угол наклона доски.

Руки Серджио — свыше 20 дюй­мов живых мускулов. Казалось бы, ку­да дальше. Но Олива усердно работа­ет над руками. Он начинает с трицеп­сов. Первое — тяга на блоке. Он бе­рется в центре штока блочного устрой­ства, руки держатся под углом 45 гра­дусов. 25—30 повторений для разо­грева. Несколько вдохов, добавление веса и еще 15 повторений, легкая передышка, снова добавление веса и снова 10 повторов… Выполнив 5 под­ходов на блоке, он без задержки на­чинает «французский жим»: первый подход — 135-фунтовая штанга в 10 повторениях, затем добавив еще 10 фунтов, он делает 4 подхода с перерывами между ними продолжи­тельностью меньше минуты.

После этого Олива переходит к се­рии из 4 различных упражнений на трицепсы, каждое из которых вы­полняется в 5 подходах. Он не де­лает пауз для отдыха до тех пор, по­ка все 20 подходов для каждой ру­ки не будут выполнены. Сама же се­рия состоит из следующего:

стоя спиной к блоку, тяга руки вверх из-за головы — 5Х10—15;

поочередное сгибание рук за голо­вой,

стоя боком к блоку — 5Х10-15;

стоя перед блоком в наклоне, вы­прямление рук назад — 5Х10—15;

стоя лицом к блоку, выпрямление вниз каждой рукой — 5Х10—15.

После этого гигант позволяет себе немного расслабиться, пока пьет хо­лодную воду, но вот он уже готов качать бицепсы.

Как обычно он начинает с разогре­ва мышц. Это традиционный подъем штанги на бицепсы 25 повторов с 105-фунтовым весом и 15 повторов с 135-фунтовым. Потом еще 4 таких подхода с постоянным увеличением ве­са, но с количеством повторов от 10 до 15. Затем следует тяга на бицепсы на наклонной скамейке. Олива ста­новится перед скамейкой, кладет на нее руки и тянет штангу до касания подбородком, руки каждый раз вы­прямляя полностью! Так он выполняет 10 подходов по 10 повторов в каж­дом. После этого Олива подходит к бицепсовой машине, ставит 200 фунтов и начинает выполнять сгибание рук сидя — это тоже в 10 повторениях по 10 подходов. На сегодня все.

Правда, у Серджио есть еще один дополнительный тренировочный день — это суббота, когда он подго­няет неудовлетворяющие его части тела. Эта работа не так строга, как в понедельник, вторник, четверг и пятницу: жесткого плана здесь нет, на субботних тренировках Олива тре­нируется сколько захочет он сам, а не сколько требует его система».

Публикацию подготовил Евгений ВЕЛИЧКО