Система Д. Вейдера разработана много лет назад и проверена на сотнях людей различного возраста. Установлено, что подопечные Д. Вейдера в течение 3 месяцев занятий смогли увеличить окружность груди на 5—12 см, бицепса — на 3—5 см, прибавляли в весе 4—8 кг и существенным образом повышали свои силовые показатели.
Тренировочная программа для начинающих предусматривает занятия 3 раза в неделю (обычно по понедельникам, средам и пятницам) на протяжении трех месяцев.
Понедельник
1. Жим штанги лежа (средним хватом).
2. Разведения с гантелями в положении лежа.
3. Пулловер со штангой.
4. Сгибания рук со штангой в положении стоя.
5. Французский жим лежа (узким хватом).
6. Тяга штанги к груди (стоя в наклоне).
7. Разведения с гантелями в положении стоя.
8. Разведения с гантелями (стоя в наклоне).
9. Подъемы гантелей прямыми руками вперед (в положении стоя).
10. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением (положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова «опустилась» на грудь).
11. Упражнения для мышц предплечья (подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху).
12. Приседания со штангой на плечах (с опорой на всю ступню).
13. Подъемы на носки (в положении стоя, со штангой на плечах).
14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.
Среда
1. Жим штанги лежа (широким хватом).
2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя (сначала для одной, затем для другой руки).
4. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением (положив руки на затылок отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук).
5. Протяжка узким хватом.
6. Подъемы штанги прямыми руками вперед (до уровня плечевых суставов)—в положении стоя.
7. Упражнение для мышц предплечья (подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом снизу).
8. Тяга штанги к груди (стоя в наклоне) широким хватом.
9. Упражнение для трапециевидных мышц (стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи).
10. Приседания со штангой на плечах (пятки—на небольшом возвышении).
11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади спортсмена (присед Гак-кеншмидта).
12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке (В исходном положении передняя часть стопы одной ноги на небольшом возвышении, отягощение в одноименной руке. Упраждение выполняется сначала для одной ноги, затем для другой).
13. Наклоны туловища в стороны с гантелью в одной руке.
14. Подъемы туловища в положении лежа.
Пятница
1. Жим штанги лежа (средним хватом).
2. Французский жим лежа.
3. Сгибания рук со штангой в положении стоя.
4. И. п.: стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу— попеременное разгибание рук до их горизонтального положения.
5. Жим штанги от груди в положении стоя.
6. Упражнение для мышц предплечья.
7. Подъем штанги на грудь.
8. Тяга гантели одной рукой к груди в положении стоя в наклоне (с опорой другой рукой о колено).
9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
10. Наклоны туловища в положении стоя (с гантелью в поднятых вверх руках).
11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением (голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление).
12. Сгибания рук со штангой в положении стоя (хватом сверху).
13. Приседания со штангой на груди.
14. Ходьба на носках со штангой на плечах.
По приведенной программе Д. Вейдера в течение первого месяца занятий каждое упражнение рекомендуется, выполнять только в одном подходе. Вес отягощения (сопротивления) подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было сделать 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, причем особое внимание следует уделять правильной технике движений.
Как только вес отягощения будет для занимающегося слишком мал, можно увеличить его на 2,5—5 кг. Но условие о количестве повторений сохраняется. Каждое упражнение в подходе должно повторяться 6 раз.
Во второй месяц занятий все упражнения рекомендуется выполнять уже в двух подходах. Количество повторений в каждом подходе остается без изменений, т. е. 6.
подготовил Андрей Попов