Опубликовано в разделе Бодибилдинг, в подразделе Методика тренировок, 27.06.2011, 3754 просмотра

Принцип непрерывного напряжения и эклектичности тренинга - система Джо Вейдера

Желание культуристов, как можно быстрее добиться максималь­ных результатов, увеличило количество серьезных травм. По мне­нию Джо Вейдера, в основе этой опасной тенденции лежит оши­бочная методика тренировок. Эти атлеты работают с предель­ным весом и расплата наступает неминуемо.

Вот что случилось с известным Ахимом Альбрехтом во время интенсивной подготовки к конкурсу «Мистер Олимпия-92». Од­нажды во время тренировки ему захотелось увеличить размер своих и без того фантастических бицепсов. Недолго думая, Ахим стал выполнять лежа на скамье упражнение по накачке бицепсов, с весом почти 85 килограммов. После 10 повторений за один подход атлет почувствовал резкую боль — разрыв связки. К сча­стью, травма оказалась не столь серьезной, но она надолго лиши­ла Альбрехта возможности участвовать в соревнованиях.

Лучшим средством избежать травм — строгое следование прин­ципу непрерывного напряжения. Его суть состоит в способности полностью ощущать работу каждой мышцы или группы мышц в течение всей тренировки. Учитесь прислушиваться к своему телу и в случае появления боли немедленно прекращайте упражне­ние. Не забывайте, что качество всегда лучше количества.

Этот принцип носит универсальный характер и может быть исполь­зован при выполнении упражнений, укрепляющих мышцы груди, спины, плечевого пояса, рук и ног. Поясним примером. Возьмите в каждую руку по гантеле любого веса, сядьте на стул, полностью откиньтесь назад, чтобы спина плотно упиралась в спинку. Медлен­но до упора опустите руки с гантелями вниз. Затем также нето­ропливо, сгибая локтевые суставы, поднимите гантели вверх, до уровня плеч. После этого разведите руки в стороны, максималь­но напрягая бицепсы. Теперь не спеша опускайте вес в исходную позицию, ни на секунду не ослабляя мышечного напряжения би­цепсов.

Постарайтесь выдержать следующий временной ритм выполнения упражнения: в течение 3—4 секунд при максимальном напря­жении бицепсов удержать гантели а разведенных в стороны руках и затрачивать для начала не более 4—6 секунд на опускание веса в исходное положение. При этом все ваше внимание должно быть сосредоточено на ощущение прорабатываемой мышцы, кото­рая находится в непрерывном напряжении.

Подобная концентрация на каждой группе мышц со временем позволит вам работать не с максимальным, а с оптимальным весом, давая лучшие результаты и, главное, исключая опасность травм.

Атлеты, придерживающиеся этого принципа, с удивлением отме­чают, что, снизив на 60—80 процентов тренировочный вес, они добиваются заметно лучших результатов. Это выражается более отчетливой рельефностью мышц, их гибкостью и выносливостью, порой до неузнаваемости меняя фигуры атлетов в лучшую сто­рону.

Будьте терпеливы, не форсируйте события. Помните, что постоян­ное напряжение вызывает утомление сухожилий и связок, тре­бующих определенного времени на восстановление своих функций и адаптацию к новым нагрузкам.

Если в 40-е и 50-е годы принцип непрерывного напряжения был почти неизвестен в мире бодибилдинга, то в настоящее время его широко используют звезды культуризма.

Эклектичность — это термин, обозначающий смешивание, соеди­нение в единое целое порой несовместимых элементов. В фи­лософии этот термин принят для обозначения идей и взглядов, сформировавшихся из отрывков самых разнообразных учений и теорий. В принципе этот термин имеет некоторый   негативный оттенок, но только не в бодибилдинге.

Как родился этот принцип! Джо Вейдеру, как никому лучше, было известно, что у разных атлетов разные группы мышц неод­нозначно реагируют на разные тренировочные принципы, методы и приемы. Известно также, что различается и скорость этой реак­ции, и мышцы реагируют с разной скоростью на тренировку совершенствованием своих объемов, формы и других необходи­мых в бодибилдинге качеств. Таким образом, приемы, влияющие на одни мышцы, могут не влиять на другие. Один мышцы могут двигаться в нужном направлении успешно, в то время как другие будут стоять на месте, а третьи и  вовсе  регрессировать.

Более того, в период подготовки к соревнованиям атлету может понадобиться работа и для удержания объемов, и для совершен­ствования формы, рельефа или сепарации. Другими словами, мно­гообразие задач, возникающих перед спортсменом, диктует необ­ходимость прибегать к разнообразным методикам и принципам не только в рамках отдельного занятия, но и при работе на одну отдельную группу мышц.

Так родился принцип эклектичности тренинга, и в нашем кон­тексте он несет на себе положительную окраску, так как позво­ляет добиваться одновременно решения разных задач.

Так, в рамках одного занятия и даже работы на одну группу мышц вы можете с успехом комбинировать использование базо­вых, строящих массу упражнений, упражнений для развития сепа­рации и дефиниции (то есть оттачивающих ваши мышцы), упраж­нений для улучшения проявления венозности. Кроме того, на за­нятии могут использоваться принципы соединения упражнений в суперсеты, трисеты и тому подобное. Но при этом вы не должны двигаться наугад. Все указанные элементы тренинга, объединяю­щиеся в единое целое, должны работать на вашу мускулатуру. Кроме того, все применяемые в рамках эклектичного тренинга принципы должны быть проверены предварительно, и вы должны быть твердо уверены, что они сработают наилучшим образом. В противном случае эклектичность будет не на пользу, а во вред. Разумеется, подобная уверенность должна опираться на пред­шествующий опыт применения разнообразных принципов, методов и приемов тренировки. Предположения здесь не срабатывают. Многолетние эксперименты над мышечной системой приводят выдающихся атлетов к уникальным схемам тренировок.

Разумеется, элементы эклектичности тренинга могут обнаружи­ваться и в тренингах не только элитных атлетов. Если вы бди­тельно следили за реакцией мышц на тренинг с самого начала ваших занятий, то, безусловно, отмечали для себя то, что лучше срабатывает, и в последующем пользовались Этим.

Простейшим примером эклектического тренинга для атлетов со средним опытом тренировок может быть тренинг с использо­ванием больших отягощений в невысоком числе повторений для наращивания или сохранения массы мышц, который комбинирует­ся с легкой аэробной нагрузкой для освобождения от избыточ­ной жировой прослойки. Или же упражнение в 6—7 повторениях, имеющее целью развитие массы мышц, вы соединяете в суперсет с упражнением в 12—15 повторениях, которое рассчитано на достижение сепарации мышц. При этом во втором упражнении можно использовать принцип пикового сокращения мышц, а в первом — принцип форсированных повторений. Это только элемен­тарный подход, но по мере накопления опыта и знаний ваши схемы тренинга могут становиться все более насыщенными и мно­госложными.

Андрей Шилов, тренер

Полезные метки: принципы Джо Вейдера

Схожие по тематике статьи
Принцип форсированных повторений - система Джо Вейдера

Независимо от того, как давно вы тренируетесь, невозможно добиваться прогресса, если не найдете способа постоянно наращивать интенсивность тренинга…

Принцип частичных повторений для роста мышечных объемов - система Джо Вейдера

Прочитав это название, вы можете насторожиться: как же, еще один принцип с частич­ными повторениями, с непол­ной амплитудой? Ведь уже был принцип «Бэнс»…

Суперскоростной принцип для быстрого роста силы и мышечной массы - система Джо Вейдера

Когда вы начнете вчитываться в этот материал, вас может преследовать ощущение, что мы в конце нашего сериала стали вступать в противоре­чие с самими собой…

Принцип вставочных подходов для быстрого развития упрямых мышц - система Джо Вейдера

Вы знаете, что определенные части тела или мышечные группы состоят из очень плотных и выносливых мы­шечных структур, и, следовательно, плохо поддаются тренингу…

Принцип ступенчатых подходов для увеличения интенсивности тренировки - система Джо Вейдера

Когда вы работаете с тяжелым весом в жиме лежа и добираетесь до послед­него движения в подходе, вам хочется, чтобы штанга стала хотя бы на несколько…