Независимо от того, как давно вы тренируетесь, невозможно добиваться прогресса, если не найдете способа постоянно наращивать интенсивность тренинга…
Желание культуристов, как можно быстрее добиться максимальных результатов, увеличило количество серьезных травм. По мнению Джо Вейдера, в основе этой опасной тенденции лежит ошибочная методика тренировок. Эти атлеты работают с предельным весом и расплата наступает неминуемо.
Вот что случилось с известным Ахимом Альбрехтом во время интенсивной подготовки к конкурсу «Мистер Олимпия-92». Однажды во время тренировки ему захотелось увеличить размер своих и без того фантастических бицепсов. Недолго думая, Ахим стал выполнять лежа на скамье упражнение по накачке бицепсов, с весом почти 85 килограммов. После 10 повторений за один подход атлет почувствовал резкую боль — разрыв связки. К счастью, травма оказалась не столь серьезной, но она надолго лишила Альбрехта возможности участвовать в соревнованиях.
Лучшим средством избежать травм — строгое следование принципу непрерывного напряжения. Его суть состоит в способности полностью ощущать работу каждой мышцы или группы мышц в течение всей тренировки. Учитесь прислушиваться к своему телу и в случае появления боли немедленно прекращайте упражнение. Не забывайте, что качество всегда лучше количества.
Этот принцип носит универсальный характер и может быть использован при выполнении упражнений, укрепляющих мышцы груди, спины, плечевого пояса, рук и ног. Поясним примером. Возьмите в каждую руку по гантеле любого веса, сядьте на стул, полностью откиньтесь назад, чтобы спина плотно упиралась в спинку. Медленно до упора опустите руки с гантелями вниз. Затем также неторопливо, сгибая локтевые суставы, поднимите гантели вверх, до уровня плеч. После этого разведите руки в стороны, максимально напрягая бицепсы. Теперь не спеша опускайте вес в исходную позицию, ни на секунду не ослабляя мышечного напряжения бицепсов.
Постарайтесь выдержать следующий временной ритм выполнения упражнения: в течение 3—4 секунд при максимальном напряжении бицепсов удержать гантели а разведенных в стороны руках и затрачивать для начала не более 4—6 секунд на опускание веса в исходное положение. При этом все ваше внимание должно быть сосредоточено на ощущение прорабатываемой мышцы, которая находится в непрерывном напряжении.
Подобная концентрация на каждой группе мышц со временем позволит вам работать не с максимальным, а с оптимальным весом, давая лучшие результаты и, главное, исключая опасность травм.
Атлеты, придерживающиеся этого принципа, с удивлением отмечают, что, снизив на 60—80 процентов тренировочный вес, они добиваются заметно лучших результатов. Это выражается более отчетливой рельефностью мышц, их гибкостью и выносливостью, порой до неузнаваемости меняя фигуры атлетов в лучшую сторону.
Будьте терпеливы, не форсируйте события. Помните, что постоянное напряжение вызывает утомление сухожилий и связок, требующих определенного времени на восстановление своих функций и адаптацию к новым нагрузкам.
Если в 40-е и 50-е годы принцип непрерывного напряжения был почти неизвестен в мире бодибилдинга, то в настоящее время его широко используют звезды культуризма.
Эклектичность — это термин, обозначающий смешивание, соединение в единое целое порой несовместимых элементов. В философии этот термин принят для обозначения идей и взглядов, сформировавшихся из отрывков самых разнообразных учений и теорий. В принципе этот термин имеет некоторый негативный оттенок, но только не в бодибилдинге.
Как родился этот принцип! Джо Вейдеру, как никому лучше, было известно, что у разных атлетов разные группы мышц неоднозначно реагируют на разные тренировочные принципы, методы и приемы. Известно также, что различается и скорость этой реакции, и мышцы реагируют с разной скоростью на тренировку совершенствованием своих объемов, формы и других необходимых в бодибилдинге качеств. Таким образом, приемы, влияющие на одни мышцы, могут не влиять на другие. Один мышцы могут двигаться в нужном направлении успешно, в то время как другие будут стоять на месте, а третьи и вовсе регрессировать.
Более того, в период подготовки к соревнованиям атлету может понадобиться работа и для удержания объемов, и для совершенствования формы, рельефа или сепарации. Другими словами, многообразие задач, возникающих перед спортсменом, диктует необходимость прибегать к разнообразным методикам и принципам не только в рамках отдельного занятия, но и при работе на одну отдельную группу мышц.
Так родился принцип эклектичности тренинга, и в нашем контексте он несет на себе положительную окраску, так как позволяет добиваться одновременно решения разных задач.
Так, в рамках одного занятия и даже работы на одну группу мышц вы можете с успехом комбинировать использование базовых, строящих массу упражнений, упражнений для развития сепарации и дефиниции (то есть оттачивающих ваши мышцы), упражнений для улучшения проявления венозности. Кроме того, на занятии могут использоваться принципы соединения упражнений в суперсеты, трисеты и тому подобное. Но при этом вы не должны двигаться наугад. Все указанные элементы тренинга, объединяющиеся в единое целое, должны работать на вашу мускулатуру. Кроме того, все применяемые в рамках эклектичного тренинга принципы должны быть проверены предварительно, и вы должны быть твердо уверены, что они сработают наилучшим образом. В противном случае эклектичность будет не на пользу, а во вред. Разумеется, подобная уверенность должна опираться на предшествующий опыт применения разнообразных принципов, методов и приемов тренировки. Предположения здесь не срабатывают. Многолетние эксперименты над мышечной системой приводят выдающихся атлетов к уникальным схемам тренировок.
Разумеется, элементы эклектичности тренинга могут обнаруживаться и в тренингах не только элитных атлетов. Если вы бдительно следили за реакцией мышц на тренинг с самого начала ваших занятий, то, безусловно, отмечали для себя то, что лучше срабатывает, и в последующем пользовались Этим.
Простейшим примером эклектического тренинга для атлетов со средним опытом тренировок может быть тренинг с использованием больших отягощений в невысоком числе повторений для наращивания или сохранения массы мышц, который комбинируется с легкой аэробной нагрузкой для освобождения от избыточной жировой прослойки. Или же упражнение в 6—7 повторениях, имеющее целью развитие массы мышц, вы соединяете в суперсет с упражнением в 12—15 повторениях, которое рассчитано на достижение сепарации мышц. При этом во втором упражнении можно использовать принцип пикового сокращения мышц, а в первом — принцип форсированных повторений. Это только элементарный подход, но по мере накопления опыта и знаний ваши схемы тренинга могут становиться все более насыщенными и многосложными.
Андрей Шилов, тренер