Суперскоростной принцип для быстрого роста силы и мышечной массы - система Джо Вейдера

Когда вы начнете вчитываться в этот материал, вас может преследовать ощущение, что мы стали вступать в противоре­чие с самими собой. Действительно, на всем протяжении нашего разго­вора о системе Джо Вейдера мы го­ворили о необходимости строгого, точного выполнения всех движений, а это безусловно предполагало не­сколько замедленный вид, как ми­нимум, умеренный темп повторений в подходах. Здесь же, стремясь к по­вышенной скорости выполнения повто­рений, вы, наверняка, будете жертвовать качеством выполнения.

Огромный опыт работы Джо Вейдера с атлетами позволил обнаружить, что скоростной принцип прекрасно отвечает требованию работы с мощ­ными отягощениями. А это, в свою очередь, непреложное условие созда­ния крепких мышечных массивов.

Итак, используя скоростной принцип, вы преодолеваете более мощные отяго­щения, чем те, к которым привыкли. Давайте рассмотрим конкретный при­мер. Прежде вы, скажем, в жиме лежа проделывали умеренные 8—12 повторе­ний, концентрируясь на ощущении мы­шечной работы, и это вынуждало вас прибегать к умеренным отягощениям. Давайте на этот раз возьмем вес, кото­рый позволит сделать всего б—7 повто­рений с сохранением хорошей техники выполнения движений. Однако вместо медленного перемещения снаряда вы должны выполнять все повторения во «взрывном» стиле, сохраняя высокую скорость движения на всей амплитуде. Следует концентрироваться на быстром движении штанги.

Суть этого принципа, вернее, его фи­зиологической основы, состоит в том, что, как известно, мышечная система складывается из волокон разных типов, каждый из которых реагирует на свою, специфическую работу. Выполняя движе­ния в медленном, умеренном, быстром и взрывном темпе, вы тем самым создае­те условия для роста функциональных возможностей и силы, а значит и объемов всех ваших мышечных волокон. С другой стороны, вы развиваетесь всесторонне и гармонично, увеличиваете не только сило­вой, но и скоростно-силовой потенциал.

Теперь о том, как пользоваться прин­ципом суперскоростных повторений. Вот перечень правил, которых следует при­держиваться, решив испробовать на себе эту специфическую работу:

— вы должны располагать тренировочным опытом не менее шести месяцев, прежде чем прибегнуть к нему, так как его повышенная интенсивность может быть чрезмерным стрессом для новичка, чьи мышечные структуры и соединительные ткани еще не готовы к таким испытаниям;

— нельзя применять этот технический прием в легких разминочных подходах, когда мышцы еще не готовы развивать такие мощные и скоростные усипия. Скорость надо подключать только к бо­лее тяжелым подходам, а именно к тем, отягощение в которых превышает 75—80% от вашего повторного макси­мума;

— обязательно сохраняйте хорошую технику выполнения повторений, но думай­те при этом о скорости и стремитесь преодолевать вес, как можно быстрее;

— не работайте с использованием ско­ростного принципа на протяжении всей тренировки, в противном случае вы быстро и с гарантией перетренируетесь. Выберите для этого одно базовое упраж­нение на ту группу мышц, которая тре­бует определенной специализации, нуж­дается в улучшении объема и силы;

— суперскоростной принцип должен органично вписываться в годичный тре­нировочный цикл. Где его самое пучшее место? Конечно, на ранних стадиях меж­сезонного тренинга, когда вы концентри­руетесь на силе мышц, а значит и на наращивании мощных мышечных объемов.

Помните также о том, что ради безопас­ности вы допжны работать с партнером, который бы бдительно следил за вашими движениями и мог подстраховать в слу­чаях, когда утомление ухудшает вашу технику и снаряд может выбиться из привычной «колеи» движения. Лучше вы­бирать такие базовые упражнения, кото­рые бы позволяли страховку и не давали бы вам даже малейшей возможности для травм.

Андрей Шилов, тренер