Принцип частичных повторений для роста мышечных объемов - система Джо Вейдера

Прочитав это название, вы можете насторожиться: как же, еще один принцип с частич­ными повторениями, с непол­ной амплитудой? Ведь уже был принцип «Бэнс» с его работой на заключительном участке ам­плитуды движения! Так-то оно так, да цели и задачи рассмат­риваемого сейчас принципа частичных повторений несколь­ко другие.

Давайте вернемся на несколько десятилетий назад и вспомним, как рождался принцип частичных повторе­ний. Работая в тяжелых, мощностных упражнениях, атлеты часто подмечали, что «мертвой точкой» в любом упраж­нении могут стать разные участки амплитуды движения — начало его, середина, конечная часть. Позднее было открыто, что причиной такого явления становятся не только индиви­дуальные особенности строения мы­шечной системы атлета, но и недо­статки в развитии конкретной группы мышц, а также несовершенство меха­низмов внутримышечной и межмышеч­ной координации. Но это было потом, а в то время атлеты вполне логично предположили, что раз мышцы на отдельных участках амплитуды движе­ния могут «тянуть» лучше, то есть смысл и нагружать их на данных участ­ках интенсивнее. И они оказались пра­вы. Так родился принцип частичных повторений. Удивительно то, что как только мышца становилась сильнее на этом участке, «мертвая точка» снижала свое негативное влияние на работу в полной амплитуде или же вовсе исче­зала. Теперь мы знаем, что любое движение развивает силу мышцы не только на том участке амплитуды движения, где мы прикладываем уси­лия,   но и с небольшим запасом, то есть влияние упражнения распростра­няется еще на 10—15 градусов за пре­делы того участка на котором оно осу­ществляется. Естественно, повышая интенсивность работы с отягощениями, вы прежде всего создаете условия для роста мышц в объеме, а следовательно, и их силы. И это действительно те задачи, которые атлеты ставят перед собой, работая с применением принципа частичных повторений.

Естественно, для исполь­зования его вы должны прибегать только к мощным, базовым упражне­ниям. Практический опыт также пока­зал, что частичные повторения велико­лепно укрепляют связки, сухожилия и другие соединительные ткани, и это явление также вносит свой вклад в на­ращивание силовых способностей. Луч­ше всего этот принцип использовать с применением снарядов (стоек, ска­меек, силовых рам и прочее), на кото­рых есть возможность переставлять стопоры на различную высоту, таким образом намечая себе соответствую­щий участок амплитуды движения. Если таких приспособлений не имеет­ся — не отчаивайтесь: работайте в той амплитуде, которую вам позволяет ваша сила включаемых мышц. Упорст­вуйте в такой работе, и ваши усилия окупятся исчезновением «мертвой точ­ки», возрастанием общей силы мышц, их объемов и формы.

Предположим, у вас возникает «мертвая точка» примерно в двух тре­тях амплитуды движения в жиме лежа, то есть вы не в состоянии «дожимать» снаряд в конечную точку. Вы можете атаковать эту «мертвую точку» с двух сторон: опуская тяжелый снаряд до точки, когда вы уже рискуете не выжать его вверх, но не доходя до этой точки на какой-то сантиметр, или работать в начальных двух третях амплитуды, отжимая штангу от груди до того момента, когда вы ощущаете «мерт­вую точку». Пара недель такой работы, и вы обнаружите некоторые изменения сначала в силе, а затем, и в объеме и форме мышцы (в данном случае грудной мышцы).

Другой пример — подтягивания широким хватом на перекладине за голову. Вы в состоянии подтягиваться до самого конца без прикрепления отягощения к вашему поясу. Но стоит вам прикрепить его, как полные повто рения становятся невозможными. В. сумеете преодолеть только половину пути вверх, и это доказывает, что под­тягивания в полных повторениях не раз­вивают в достаточной степени ваших мышц, особенно если выполняются без дополнительного отягощения. При­крепив отягощение соответствующей величины к поясу, вы создаете усло­вия для качественной сверхнагрузки мышц и совершенствования их сило­вых качеств, а следовательно, и объ­емов мускулатуры.

В заключение — о методике при­менения данного принципа. Во-первых, вы должны быть достаточно опытным атлетом, чтобы грамотно пользоваться частичными повторениями. Во-вторых, нецелесообразно и даже вредно ис­пользовать его во множестве упражне­ний. Остановитесь на чем-нибудь  одном. В-третьих, применяйте принцип только на одну какую-либо мышечную группу. В-четвертых, одного раза в не­делю будет вполне достаточно, чтобы запустить нужные адаптивные процес­сы в целевых мышечных группах. Помните о том, что принципы тренинга самых опытных атлетов отличаются и самой большой интенсивностью, и неграмотное их применение может быть чревато только одним результа­том, который вас не устроит — пере­тренированностью. Будьте осторожны!

Андрей Шилов, тренер