Опубликовано в разделе Бодибилдинг, в подразделе Методика тренировок, 27.06.2011, 3634 просмотра

Принцип вставочных подходов для быстрого развития упрямых мышц - система Джо Вейдера

Вы знаете, что определенные части тела или мышечные группы состоят из очень плотных и выносливых мы­шечных структур, и, следовательно, плохо поддаются тренингу. Это так на­зываемые упрямые мышцы — икро­ножные и предплечья. Хорошими кан­дидатами для использования принци­па вставочных подходов, или вложен­ных сетов, могут быть также мышцы шеи и трапециевидные мышцы. В кон­це концов, вы можете применить этот прием для развития любой другой мы­шечной группы, которая требует уси­ленного внимания.

Прием этот прост: вы «вкладываете» сеты упражнений на меньшие группы мышц (которые плохо поддаются раз­витию) между сетами работы на боль­шие, более крупные мышечные группы.

В чем суть использования этой ме­тодики? Любой культурист знает, что объем и интенсивность работы на пло­хо поддающиеся развитию мышечные группы должны быть значительно по­вышены, если вам нужно добиться ус­пеха в их развитии. Такого же подхо­да требуют, например, мышцы живо­та в преддверии важных соревнований. В то время как вам вполне было достаточно 5—6 сетов на любую из та­ких групп мышц в межсезонье или в хо­де обычного тренинга, при специали­зации или перед соревнованиями объем работы на них должен подни­маться до 15 сетов и более. Конечно, подряд выполнение такой работы эмо­ционально скучно и физически изну­рительно. Так что процедура исполь­зования вставочных подходов заклю­чается во введении одного сета на целевую группу между 1—2 сетами ра­боты на крупные группы мышц.

Когда вы прорабатываете грудь, к примеру, можно вставлять сеты на­качки пресса в тренинг груди. Вслед за парой сетов жимов лежа на гори­зонтальной скамье вы отлично справ­ляетесь с одним сетом подъемов ног в висе на перекладине, после которого выполняются два последующих сета жимов, затем снова сет подъемов ног в висе и так далее, пока не будут завершены все жимы и подъемы ног.

Затем следует перейти к жимам ган­телей на наклонной скацлье, которые перемежаются подъемами туловища из положения лежа со скручиванием на римском стуле. Вы снова делаете два сета для груди, один сет для прес­са, два сета для груди и один для пресса и так далее, пока не закончи­те число серий, которое наметили для каждого упражнения. То же самое применимо для чередования отжима­ний на параллельных брусьях с «кран­цами» на скамье с поднятыми нога­ми, а также разведения на «пек-дек-машине» и «кранчей» вниз на блочной машине.

Если вы делаете по 6 сетов в каж­дом из упомянутых выше упражнений для груди, то работа на пресс будет исчисляться вдвое меньшим числом подходов. Но вы закончите её, даже не заметив объёма. При желании эту программу для пресса можно продол­жить, вставляя её в проработку ещё одной крупной группы мышц.

Теперь, скажем, вы желаете сконцентрироваться на предплечьях и прорабатываете мышцы бёдер, как главную группу. Сделайте подход в приседаниях. Вместо полного отдыха перед тем, как сделать очередной сет присе­ даний, возьмите штангу и выполните подход: сгибание рук в запястьях хватом снизу с опорой предплечий в бед­ ра сидя. Выполните очередной подход приседов, сопровождаемый подходом на сгибание рук в запястьях, и так далее.

Затем переходите к очередному уп­ражнению для бёдер, скажем, выпрям­лению ног в коленях, чередуя сеты сгибанием рук в запястьях обратным хватом.

Одним из правил вставочных под­ходов является и то, что они должны прорабатывать те группы мышц, кото­рые максимально удалены от главной группы, чтобы энергетически ничего не отрывать от нее и не снижать эффек­тивность ее проработки. При трениров­ке мышц предплечий учтите, что они будут так сильно прокачиваться, что вам станет трудно сохранять надёжный хват при выполнении других упражне­ний. Следовательно, вы должны делать вложенные сеты для предплечий, когда работаете на ноги или на машинах, чтобы не подвергать себя риску выро­нить снаряд большого веса при главных упражнениях.

Когда вы привыкните к вставочным подходам, то заметите интересный фе­номен: уровень утомления той группы мышц, которую вы перемежаете вста­вочными подходами, будет ниже, чем во время обычной работы. Причиной этого является переключение от одной группы мышц к другой, что улучшает циркуляцию, помогает кровотоку устранять продукты распада и восста­навливать организм намного быстрее и качественнее.

Конечно, следует поэксперименти­ровать с этим заключительным приемом, рассказом о котором мы за­вершаем серию разъяснения принци­пов системы Джо Вейдера. Теперь всё зависит от вас — пробуйте, творите, экспериментируйте. Бодибилдинг — это вечный эксперимент над собой и поиски самой лучшей и уникальной си­стемы тренинга и сочетания трениро­вочных принципов.

Успеха вам, дорогие атлеты!

Андрей Шилов, тренер

Полезные метки: принципы Джо Вейдера

Схожие по тематике статьи
Принцип форсированных повторений - система Джо Вейдера

Независимо от того, как давно вы тренируетесь, невозможно добиваться прогресса, если не найдете способа постоянно наращивать интенсивность тренинга…

Принцип частичных повторений для роста мышечных объемов - система Джо Вейдера

Прочитав это название, вы можете насторожиться: как же, еще один принцип с частич­ными повторениями, с непол­ной амплитудой? Ведь уже был принцип «Бэнс»…

Принцип непрерывного напряжения и эклектичности тренинга - система Джо Вейдера

Желание культуристов, как можно быстрее добиться максималь­ных результатов, увеличило количество серьезных травм. По мне­нию Джо Вейдера, в основе…

Суперскоростной принцип для быстрого роста силы и мышечной массы - система Джо Вейдера

Когда вы начнете вчитываться в этот материал, вас может преследовать ощущение, что мы в конце нашего сериала стали вступать в противоре­чие с самими собой…

Принцип ступенчатых подходов для увеличения интенсивности тренировки - система Джо Вейдера

Когда вы работаете с тяжелым весом в жиме лежа и добираетесь до послед­него движения в подходе, вам хочется, чтобы штанга стала хотя бы на несколько…