Независимо от того, как давно вы тренируетесь, невозможно добиваться прогресса, если не найдете способа постоянно наращивать интенсивность тренинга. Вы все время пытаетесь поднимать более тяжелые веса, тренироваться более точно, вкладывать все более значительные усилия в каждое повторение. Однако рано или поздно, несмотря на всю вашу силу, упрямство и мотивацию, ваш организм достигает предела, за который вы не в состоянии перешагнуть. И здесь придется обратиться за помощью к вашему тренировочному партнеру и проломиться через этот ограничительный барьер с использованием принципа форсированных повторений.
Джо Вейдер предупреждает, что этот тренировочный принцип часто используется неправильно. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты будут перетренировываться, если попытаются слишком часто его применять. Те из суперзвезд культуризма, которые с успехом его применяли, являются людьми потрясающей силы и способностей к чрезвычайной концентрации. Также нельзя сбрасывать со счетов их благоприятные для бодибилдинга генетические данные. Но даже они применяют форсированные повторения в умеренных дозах.
Давайте сначала посмотрим на саму технику форсированных повторений, затем определимся в правилах оптимального их применения.
К примеру, вы выполняете тягу на высоком блоке за голову сидя. Сделав с выбранным вами весом около восьми повторений самостоятельно, и будучи близким к точке сиюминутного мышечного отказа, вы просите помощи от партнера, стоящего за вашей спиной. Чтобы он чуточку надавливал на рукоять блочного устройства вниз, когда вы уже не в состоянии самостоятельно дотянуть до ее трапециевидных мышц. Это совсем незначительное надавливание позволяет вам продолжить чрезвычайно интенсивную работу за пределами обычного утомления, что будет стимулировать включение большего числа двигательных единиц в мышцах, большее число мышечных волокон, и заставит спинные мышцы увеличивать свои объемы, силу и плотность.
Ваш партнер должен быть достаточно опытным и чувствительным, чтобы не вкладывать в свою помощь слишком много силы. Вы должны быть способны с его помощью выполнить всего 2—3 повторения в форсированном стиле; если вы выполнили больше, значит, вы недостаточно утомились, выполняя повторения самостоятельно, либо партнер пожалел вас и слишком постарался помочь в форсированных повторениях.
Обнаружено, что форсированные повторения лучше срабатывают в базовых упражнениях со свободными отягощениями и почти не дают пользы в изолированных упражнениях. Если вы все же рискнете применять их в работе, например, на изолирующей бицепсы скамье (скамье Скотта), то постарайтесь делать упражнение максимально плавно и не форсировать амплитуду движений, чтобы не повредить суставы и сухожилия.
Ли Хэйни, неоднократный «Мистер Олимпия», советует новичкам не прибегать к форсированным повторениям, так как неподготовленность в физическом отношении может привести только к перетренированности или тяжелым травмам. Он рекомендует изучить правильную технику упражнений, в которых вы планируете применять форсированные повторения, и выполнять упражнения чрезвычайно аккуратно и точно, без рывков, отбивов и других вспомогательных приемов читинга. По мнению Хэйни, культуристы с опытом тренинга менее года вообще не должны думать о форсированных повторениях.
Как вводить форсированные повторения в вашу программу? Их надо применять не на каждом занятии, а только через одну или две тренировки. Иначе вы перетренируетесь. Кроме того, их использование должно ограничиваться последним сетом или двумя в отдельном упражнении. Только не более 2—3 форсированных повторений в каждом из этих сетов! В противном случае вы заставите тренировочного партнера выполнять больше работы, чем будете проделывать сами.
Никогда не пытайтесь проводить весь тренинг в стиле форсированных повторений, достаточно будет, если вы выберете два-три базовых упражнения на крупные группы мышц.
Не используется принцип форсированных повторений и в упражнениях, где вас трудно подстраховывать: в приседаниях, становых тягах.
В какой же период тренировочного годичного цикла использование форсированных повторений наиболее целесообразно? Разумеется, тогда, когда вы направляете усилия на строительство массы мышц, плотности и силы. Так, Ли Хэйни использует форсированные повторения в январе-феврале, в течение не более восьми недель. После этого он примерно в течение месяца переходит к обычным режимам мышечной деятельности, чтобы дать возможность своей мышечной системе восстановиться и быть готовой к более трудному и интенсивному конкурсному периоду.
Затем Хэйни периодически прибегает к форсированным повторениям в ходе своей конкурсной подготовки, чтобы сохранить массу мышц и плотность мускулатуры.
Дерзайте — форсированные повторения помогут вам нарастить еще несколько килограммов качественной мышечной массы! Но и будьте при этом крайне осторожны.
Андрей Шилов, тренер