Это — высшая математика бодибилдинга. Прежде всего надо помнить, что только выдающиеся атлеты с исключительными восстановительными возможностями могут прибегать к таким схемам тренинга. Тройное разделение, или же «трипл-сплит», является самым интенсивным методом тренировок, который могут себе позволить самые высокоподготовленные атлеты на короткий срок перед конкурсом.
Не напрасно Джо Вейдер, который изобрел эту методику около 20 лет назад, испробовал ее на Арнольде Шварценеггере. С тех пор не более двух десятков атлетов апробировали ее на себе (одни удачно, другие — безуспешно). Мы советуем остерегаться такой схемы, если вы не атлет соревновательного уровня, к тому же не готовитесь к ответственным соревнованиям. Повторяем, что эта схема очень интенсивна и отводит вам мало времени для восстановления, что может с легкостью ввергуть вас в состояние глубокой перетренированности.
Как же строится «трипл-сплит»? Атлет делит дневной объем занятий на три части, в каждой из которых тренирует определенную группу мышц. Например, крупные мышцы — в утренней фазе, средние — в течение полуденного или послеобеденного времени, мелкие — в вечерней фазе занятия. Как советуют специалисты, при этом просто необходим дневной сон — иначе вы не выберетесь из состояния глубокого переутомления.
Давайте рассмотрим одну из методик «трипл-сплита», которая отвечает всем указанным условиям.
| День тренировки | Утром | После обеда | Внчером |
| 1-й | Квадрицепсы | Бицепсы бедер | Пресс |
| 2-й | Грудь | Предплечья | Пресс |
| 3-й | Широчайшие | Эректоры спины | Предплечья |
| 4-й | Дельтоиды | Трапеции | Пресс |
| 5-й | Бицепсы | Трицепсы | Предплечья |
Ряд атлетов полагает, что третьим занятием а «трипл-сплите» должна быть аэробика или бег, в частности трусцой, велопрогулки или же стационарный велосипед, прыжки через скакалку и т. п. На основании такого подхода можем предложить следующую схему тренинга.
| День тренировки | Утром | После обеда | Внчером |
| 1-й | Квадрицепсы | Бицепс бедра | Велосипед |
| 2-й | Грудь | Спина | Бег трусцой |
| 3-й | Дельтоиды | Руки | Скакалка |
Рассмотрим еще одну схему «трипл-сплита», которая может применяться атлетами в предконкурсной фазе тренинга.
| День тренировки | Утром | После обеда | Внчером |
| 1-й | Квадрицепсы | Бицепсы бедер, эректоры спины | Голени |
| 2-й | Трицепсы | Бицепсы | Пресс |
| 3-й | Широчайшие | Дельтоиды | Голени |
| 4-й | Грудь | Предплечья | Пресс |
В этой методике может быть множество вариантов, зависящих от опыта атлета, его генетического потенциала, качества питания и огромного числа других сопутствующих тренировке факторов. Поскольку невозможно перечислить все схемы «трипл-сплита», мы хотим дать следующий совет: будьте не только атлетом, но и творческой личностью. Изобретайте свои собственные схемы. И это принесет вам удачу.
Андрей Шилов, тренер