Принцип трисетов для придания формы и рельефа мышцам - система Джо Вейдера

Начнем с простого упражнения: когда вы выполняете подряд, без паузы, три упражнения на одну и ту же часть тела или же мышечную груп­пу, вы проделываете трисет. В чем физиологическая суть трисе­тов? Важно выбрать упражнения так, чтобы они прорабатывали ваши мышцы под различными углами, или же прора­батывали разные части (головки) мы­шечной группы. Это позволяет вам со­кратить время вашей тренировки и поднять ее интенсивность.

Необходимо выбирать число повторений в трех разных упражнениях так, чтобы они прорабатывали разные компоненты мышечной структуры, то есть волокна разных типов. Скажем, одно упражнение выполняется в 6—7 повторениях, другое — в 9—12, третье — в 12—15 повторениях. За счет этого вы совершенствуете не только объемы, но и форму, и рельеф ва­ших мышц. Хотя в принципе трисеты никогда не были средством строи­тельства больших объемов мышц, и используются только в течение кратко­временного периода подготовки к со­ревнованиям, когда вам нужно усо­вершенствовать форму, рельеф и венозность вашей мускулатуры. Трисеты великолепно справляются с этой слож­ной задачей, поскольку хорошо выжигают подкожный жир, наполняют ваши мышцы кровью и расширяют крове­носные сосуды.

Итак, повторим принципиальные положения использования трисе­тов в вашем тренинге.

1. Вы должны быть опытным спортсменом с соревновательными целями;

2. Упражнения трисетов должны прорабатывать разные части мышц;

3. Число повторений, в разных упражнениях по возможности выбирается разное;

4. Всю тренировку на трисетах строить будет очень тяжело, поскольку они очень истощают вашу энергию; планируйте раздельные схемы ваших тренировок и используйте трисеты только на те группы мышц, которые действительно нуждаются в этом;

5. Как любой другой принцип, трисеты могут и вовсе не подойти вам; известны чемпионы мира и победители важных профессиональных соревнова­ний, которые никогда не используют трисеты; известны и такие, кто вообще всю тренировку строил на трисетах и добивался великолепных результа­тов. К одному из чемпионов прошлых лет, который прибегал к суперсетам практически постоянно, мы и обратимся за советами. Это Чак Сайпс, обладатель титулов «Мистер Амери­ка», «Мистер Универсум» (среди люби­телей), известный также своей гро­мадной силой. На показательных выступлениях он одним из самых пер­вых (это было в далекие шестидеся­тые годы) использовал трюк, который стал очень популярным — разрывание руками металлических автомобильных номеров.

Сайпс использовал прежде всего принцип раздельного тренинга: поне­дельник, среда, пятница — руки, плечи, спина, пресс; вторник, четверг, суб­бота — грудь, голени и бедра.

Вот используемые им трисеты по группам мышц.

Руки: а) сгибания рук со штангой узким хватом; трицепсовые жимы гантелей из-за головы одной рукой; сгибание рук с гантелями на изолирующей скамье;

б)  сгибания рук со штангой широким хватом; трицепсовый жим штанги стоя (французский жим); изолированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в колено;

в) сгибания рук со штангой с Е- Зед-грифом стоя; трицепсовый жим вниз на блочном устройстве; сгибания рук со штангой стоя обратным хватом.

Плечи: а) жим штанги стоя с груди; раз­ведения рук с гантелями в стороны си­дя; разведения рук с гантелями в наклоне;

б) попеременные жимы гантелей сидя, ладони внутрь; разведения рук с гантелями стоя; попеременные подъ­емы гантелей вперед выпрямлен­ными руками.

Спина: а) подтягивания на перекладине ши­ роким хватом за голову; подтягивание гантели к груди одной рукой в наклоне; наклоны вперед со штангой на спине;

б) подтягивания на перекладине с акцентом усилия на одной руке (рука свободная хватом за запястье как бы помогает); тяга в наклоне со штангой; тяга блочной рукоятки прямыми рука­ми сверху к бедрам.

Пресс: медленные поднимания ног на пе­рекладине в висе; наклоны в стороны с гантелью в руке; подъемы тулови­ща на наклонной доске.

Грудь: а) жим лежа со штангой средним хватом; разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вверх; пулловер через скамью с выпрямленными руками;

б) жим лежа на наклонной скамье головой вниз широким хватом; жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой; пулловер лежа вдоль скамьи со штангой узким хватом.

Бедра: а) приседания со штангой на плечах на полной ступне; сгибание одной ноги лежа на специальном устройстве; попеременное выпрямление ног впе­ред на специальном устройстве; присе­дания Джефферсона (штанга между ног разнохватом).

Голени: подъемы на носках на специальном устройстве; подъемы на носках в нак­лоне (партнер на спине), или так назы­ваемые «ослики»; подъемы на носки на одной ноге с гантелью в руке.

Конечно, трисеты Чака Сайпса — это не исчерпывающий перечень того, что вы сами можете вводить в свои программы, исходя из вашего соб­ственного опыта и предпочтения в вы­боре упражнений. Их может быть составлено бесчисленное множество с учетом наличия оборудования, снаря­дов и вашей подготовленности. Вы теперь — опытные атлеты, и в состоя­нии творчески подходить к планирова­нию своих тренировок.