Несмотря на некоторую экзотичность названия, все сводится к понятному для вдумчивого атлета принципу вариативности.
Когда возникает необходимость его применения? В начальном периоде тренинга вы делаете хорошие прибавления, но однажды ощутите, что натолкнулись на стену. Вы не перетренированы, ваш пульс тот же, аппетит хороший, отличный сон. Почему же вы не прогрессируете? Скорее всего, потому, что ваш организм не воспринимает новизны нагрузок. Физиологически он адаптировался и стал неспособным перестраивать себя в ответ на нагрузку. Это происходит при однообразной, монотонной, пусть даже и достаточно высокой нагрузке, которая в прочих условиях могла бы вести к прогрессу.
Вот почему для наиболее эффективного развития объемов мускулатуры или силы ваша тренировочная программа должна быть вариативной. Эти вариации могут состоять в изменении количества повторений в подходе, числа подходов, типов упражнений, типов отягощений, продолжительности упражнения, его темпа и так далее. Все компоненты упражнений могут комбинироваться друг с другом, создавая бесчисленное множество вариантов.
Насколько эффективно данное упражнение в течение определенного времени, зависит от самого упражнения и мышечной группы, на которую оно направлено. В зарубежных и советских исследованиях получены идентичные данные: уменьшение силы мышечной группы наступало, когда упражнение выполнялось неизменно в течение 4—6 недель подряд. Поэтому любую программу упражнений вы можете оставлять неизменной лишь в части числа прорабатываемых мышечных групп; каждые 4—6 недель арсенал ваших упражнений должен изменяться. Если, к примеру, вы делали жим лежа на горизонтальной скамье, замените его жимом на наклонной. Если проделывали приседания для мышц бедер, замените их жимами ногами лежа. Если выполняли подъемы на бицепсы со штангой, перейдите на сгибания рук с гантелями сидя или стоя. Попробуйте изолированные упражнения с гантелями или на блочных устройствах. Хотя кинематика упражнений кажется идентичной, это не так: ощущает новизну прежде всего ваша нервная система, которая руководит мышечными сокращениями. При этом вы не должны стремиться к резким, кардинальным изменениям или вариациям; для нервной системы достаточно легкого изменения, чтобы она вновь ощутила новизну и ваши мышцы стали реагировать небольшим наращиванием своих функциональных возможностей, прежде всего силы и объемов. Некоторые атлеты с успехом используют систему неповторяющихся тренировок, то есть на каждом последующем занятии проделывают совершенно другие упражнения, не меняя, однако, схему тренинга в целом. Иные даже доводят эту идею до крайнего ее выражения, не держа в памяти то, что собираются делать на каждом последующем занятии. Это действительно шокирует мышцы, заставляя их расти!
Одним из характерных моментов принципа вариативности является использование приема многонаправленной проработки мышечных групп. Например, в рамках одного и того же занятия вы можете проделать три упражнения для мышц ног: приседания на Гакк-машине, обычные приседания, затем приседания со штангой на груди. Все они по-своему прорабатывают квадрицепсы, не давая им привыкать к однообразным нагрузкам и вынуждая развитие мощных адаптивных процессов, а значит, и рост. На следующем занятии вы меняете порядок этих упражнений либо вводите новые и так далее.
От тренировки к тренировке можно изменять темп выполнения упражнений; скажем, вначале придерживаться умеренного, размеренного, в такт с дыханием темпа; на следующей тренировке работать во взрывной манере на преодолевающих фазах движений в каждом из базовых упражнений, но опускание снарядов производить медленно, под контролем. Следующее занятие — в нарочито замедленном темпе, скажем, пять секунд на преодолевание, пять секунд на опускание отягощений. Можно варьировать также общую продолжительность занятия за счет изменения длительности пауз между подходами и между упражнениями.
Наш сегодняшний разговор закончим следующим выодом: постоянно меняйте программу тренировок, не давайте мышцам адаптироваться к нагрузкам и они ответят вам стабильным и качественным ростом!
Андрей Шилов, тренер