Несколько десятилетий назад отдельные вдумчивые бодибилдеры заметили, что, тренируясь в подходе «до отказа», они порой не в состоянии выполнить полного числа повторений в полной амплитуде, и «добивали» мышцы частичными, неполными повторениями. Причем их воздействие порой по эффективности было равным, если не более высоким по сравнению с полными повторениями. Это выражалось в ощущении более качественного переполнения мышц, появлении вен и увеличении рельефности прорабатываемой мышцы. Кроме того, атлеты при использовании такого (в ту пору еще чисто инстинктивного приема) тренинга ощущали сильное жжение в мышцах, причиной — которого являлось накопление в мышцах продуктов распада при интенсивной работе мышцы. Они назвали этот прием «бэнс», что в переводе с английского означает «жжение», «разжигание».
Бдительный Джо Вейдер подметил эту особенность и ввел этот прием в систему своих тренировочных принципов. Затем этот тренировочный прием стал неотъемлемой частью тренинга всех элитных бодибилдеров. Как любой прием, «бэнс» может действовать на вас как положительно, так и отрицательно, либо вовсе не подействовать. Все зависит от того, как ваша индивидуальная физиология мышц отреагирует на него. Одни атлеты практически не прибегают к «бэнсу», у других этот прием развивает лишь отдельные мышцы, и лишь очень немногие с успехом используют его во всех упражнениях. Одним из таких удачливых атлетов был непревзойденный Лэрри Скотт, первый «Мистер Олимпия», который свой предсоревновательный режим тренировок почти исключительно строил на применении «разжигания».
Теперь о самом режиме выполнения упражнений в стиле «бэнс». Возьмем наиболее известное — сгибания рук со штангой стоя (для проработки бицепсов). Вес на штанге должен позволять вам выполнить чисто, без читинга или иного вспомогательного движения 6— 7 повторений. Проделав их и дойдя до ощущения, что вам не удастся больше повторить движения, разгибайте руки со штангой от верхнего положения лишь до той точки, с которой вы будете еще в состоянии завершить повторения. В этом укороченном варианте движения выполните еще 2—3 коротких неполных повторения, сжимая бицепсы в конце повторений и напрягая их, как можно сильнее. Вы немедленно почувствуете, как в ваших бицепсах возникает жжение и как они увеличиваются в объеме. Если ваши мышцы достаточно рельефны, то есть лишены избыточной жировой прослойки, то вы заметите отчетливое выступление вен на прорабатываемых мышцах, поскольку этот прием заставляет кровь расширять капилляры и более крупные кровеносные сосуды, увеличивая тем самым венозность и объемы мышц.
Из описания этого упражнения мож но сделать несколько выводов. Во-первых, «бэнс» — это принцип тре нинга, который могут использовать только хорошо подготовленные спорт смены. Во-вторых, этот прием вы должны резервировать только на период предсоревновательного тре нинга. В-третьих, он достаточно ин тенсивен, и строить всю тренировку на нем неразумно: можно очень быст ро перетренироваться. Приберегите его для тех групп мышц, которые нуждаются в срочном совершенствова нии венозности или объемов. Помните, что это повышение объема временно и связано лишь с дополнительной кратковременной капилляризацией мышц. В-четвертых, частичные «разжи гающие» повторения нужно проделы вать не в начальной, а в заключи тельной части амплитуды любого дви жения, чтобы добиться эффекта пико вого сокращения мышц.
Конкретными упражнениями, в которых лучше всего использовать этот тренировочный принцип, являются прежде всего жимы сидя из-за головы, жимы штанги лежа (при любом положении скамьи), трицепсовые жимы вниз на блоке (с любой рукоятью), выпрямление ног сидя или лежа на специальном станке, сгибания рук со штангой стоя или же с опорой локтей на изолирующей скамье, а также сгибания рук в запястьях со штангой или с гантелями.
Наиболее целесообразным является применение этого принципа при выполнении базовых упражнений. Вы заметите, как к концу выполнения упражнений в стиле «бэнс» уровень вашей силы резко падает, и для того, чтобы не травмировать мышцы, необходима помощь со стороны других, менее нагружаемых мышечных групп. Это как раз и обеспечивается при выполнении базовых упражнений. В изолированных упражнениях риск травматизма гораздо более высок. Поэкспериментируйте — может быть, вам повезет, и вы окажетесь одним из немногих, для кого этот принцип — последний толчок к достижению неуловимой чемпионской грани.
Андрей Шилов, тренер