Этот принцип — для атлетов средней опытности, а также высокоподготовпенных спортсменов. Необходимость в его появлении возникла тогда, когда атлеты высокого уровня, стремясь повышать тренировочную интенсивность, стали испытывать дефицит времени для проработки всего тела. Представьте себе: у человека 8— 9 групп мышц, определяющих его сложение, и если проделать на каждую из них даже по 5 подходов (а на среднем уровне подготовленности вам понадобится порой и 7—9 подходов), то длительность занятия возрастает до 5—3,5 часов. Конечно, при таком объеме тренинга и речи не может быть о приростах массы; наиболее реальная перспектива — это перетренированность, которая отбросит вас назад вместо того, чтобы привести к прогрессу.
Джо Вейдер гениально решил эту проблему, подсмотрев однажды, как некоторые атлеты переносили часть своего занятия на следующий день, не успевая проработать какие-либо части тела. И вот здесь и началась эпоха всевозможных «сплитов» (от английского слова, означающего «разделение», «расщепление»).
Простейшим из них был сплит «верх — низ», который заключался в том, что атлет выполнял на одном занятии упражнения для верхней части тела, на следующий день тренировал нижнюю часть тела, затем один день отдыхал, повторял два дня занятий, а затем отдыхал два дня, таким образом укладываясь в недельный микроцикл тренировок. Однако такая схема оказалась подходящей не всем, и начались всевозможные эксперименты по объединению в одном тренировочном дне самых разных мышечных групп. Все, в конечном итоге, зависит от того, насколько качественно и полно вы восстанавливаетесь ко дню вашей очередной проработки какой-либо группы мышц.
Этот тип раздельного тренинга известен нашим читателям также как сплит «2+2», и для иллюстрации этого принципа мы приводим тот сплит, которым пользовался 8-кратный «Мистер Олимпия» Ли Хэйни в свои юные годы, когда готовился к Национальному чемпионату США в 1982 году.
Понедельник, четверг: пресс (интенсивно), грудь, спина, дельтовидные мышцы, голени.
Вторник, пятница: пресс (легко), мышцы бедра, бицепсы, трицепсы, предплечья.
По мере роста вашей подготовленности, а также интенсивности проработки каждой мышечной группы вам может не хватать тех 2—3 дней, которые выделены вами для отдыха прорабатываемых каждый раз мышечных групп. Следовательно, время отдыха должно быть увеличено, а этого можно добиться за счет условного деления всего тела не на две, а на три части. Итак, вы тренируетесь три дня подряд, а затем один или два дня отдыхаете, и в зависимости от числа дней отдыха вы получаете сплиты либо «3+1», либо «3+2». Вот пример деления мышечных групп на три части.
День 1: пресс, грудь, верхняя часть спины, голени.
День 2: нижняя часть спины, квадри-цепсы, бицепсы бедер, предплечье.
День 3: пресс, дельтоиды, бицепсы, трицепсы, голени.
Если вы хотите тренироваться пять раз в неделю, оставляя себе выходные для отдыха, то вы можете проделывать тренировки по схеме, приведенной выше, но в первой неделе не выполняя вторично занятие третьего дня, и начиная следующую неделю с этого дня, а затем повторяя цикл. Это уже более напряженная схема сплита, где мышцы отдыхают 2—3 дня в недельном цикле до очередной проработки, но интенсивность вашей работы значительно выше, чем при тренинге по сплиту «2+2».
Еще более жесткая схема сплита — «3+3». Вы пользуетесь тем же образцом деления групп мышц, что и при сплите «3+1», однако проделываете три тренировки подряд и без всякого отдыха еще три тренировки подряд, отдыхая в недельном микроцикле лишь в воскресенье.
Пример такого сплита у нас взят из практики тренинга Лэрри Скотта, который был первым «Мистером Олимпия» в мире (1965—1966 гг.).
Понедельник, четверг: пресс (интенсивно), грудь, спина.
Вторник, пятница: пресс (легко), бедра, голени.
Среда, суббота: дельтоиды, бицепсы, трицепсы, предплечья.
Когда вы готовитесь к соревнованиям или же хотите заметно улучшить ваш рельеф, вам может понадобиться более частая проработка мышечных групп, скажем, трижды в неделю. Вы поступаете просто: взяв любую схему сплита «2+2», вы проделываете две тренировки подряд, снова две тренировки и снова повторяете их, оставляя воскресенье для отдыха. Таким образом, в недельном микроцикле вы трижды прорабатываете каждую группу мышц.
Бодибилдеры элитного уровня на заключительных стадиях своей подготовки к соревнованиям порой прибегают к еще более напряженным формам сплита, тренируясь по иным дням дважды — утром и в вечернее время. Полный «двойной сплит», как это называют атлеты, может позволить себе атлет самого высокого уровня подготовленности. В качестве примера мы приводим сплит Ли Хэйни.
День 1: утром: грудь, пресс; вечером: спина, голени.
День 2: утром: квадрицепсы, бицепсы бедер; вечером: бицепсы, предплечья.
День 3: утром: дельтоиды, пресс; вечером: трицепсы, голени.
Ли Хэйни делится с нами еще одним своим секретом: как вообще подходить к «сплит-программам». Вот его советы:
— начинайте всегда с трех тренировок в неделю, прорабатывая все группы мышц на одном занятии;
— к сплиту «2+2» переходите не ранее чем через 2—3 месяца систематического тренинга;
— еще через 4—5 месяцев испробуйте пятидневный сплит или же программу «3+2»;
— затем можете переходить к схеме «3+1»;
— когда вы переходите к шестидневному сплиту, сначала пройдите сплит «3+3», то есть прорабатывая мышечные группы по два раза в неделю, затем испытайте сплит «2+2+2», то есть с проработкой каждой группы мышц трижды в неделю;
— если вы настолько опытны, что прибегаете к «дабл-сплиту», то прорабатывайте всегда крупные мышечные группы в утренней части, а мелкие — в вечерней части программы на данный день;
— если вы тренируетесь по двойному сплиту, неплохо между тренировками хорошо поесть и слегка вздремнуть, не говоря уже о необходимости хорошенько выспаться ночью.
Никогда не торопитесь переходить к более сложной и напряженной схеме тренинга, пока не убедитесь, что вы все взяли от предыдущей; это сохранит устойчивость вашего прогресса и не даст вам никакой возможности перетренироваться!
Андрей Шилов, тренер