Вы могли слышать и другие наименования этого принципа: «уступающий режим», «негативный тренинг», «негативные повторения». Смысл этого принципа будет ясен, если мы вспомним, что на уступающем участке амплитуды движений мышца способна развивать гораздо большую силу и справляться с гораздо большей нагрузкой. Некоторые специалисты полагают, что эта способность выполнять негативные повторения в указанном режиме превышает на 20—40% способность мышцы выполнять преодолевающие повторения.
Заранее предупреждаем, что этот принцип может использоваться только самыми опытными атлетами. Более того, работа с его использованием может осуществляться при проработке только крупных мышечных массивов — груди, спины, бедер, дельтоидов. С определенной осторожностью опытные атлеты могут применять его при работе на более мелкие группы, вроде бицепсов или трицепсов.
Использование этого принципа обязательно предполагает работу с опытным и чутким партнером, который будет вас страховать от неприятностей и помогать реализовать этот принцип.
Напоминаем, что принцип «негативных повторений» должен использоваться лишь периодически, когда вам нужно «сорвать» с места отстающую группу мышц. Следует готовить себя к тому, что после тренинга в этом режиме вы будете несколько дней ощущать болезненность проработанных мышц, поскольку это — очень интенсивная работа.
Давайте проследим использование этого принципа на примере проработки грудных мышц. Вы ложитесь на скамью для жима лежа, предварительно нагрузив штангу весом, который позволял бы выполнить не более 5—6 мощных повторений. Но вы настраиваетесь на работу не менее чем в 8 повторениях. Несколько первых повторений — выполняете сами, а вот последние — таким образом, что партнер помогает вам проделывать преодолевающую фазу движения, а уступающую вы одолеваете самостоятельно, максимально стремясь к замедлению нисходящего движения грифа штанги. Если вы тренируетесь с двумя партнерами, то сразу же можете нагрузить на штангу предельный для вас вес. Вы не в состоянии его выжать, но опустить вполне можете. Работайте так, чтобы опускали снаряд вы сами, а поднимали — ваши партнеры.
Стиль выполнения упражнений при этом, независимо от того, какая группа мышц прорабатывается, должен быть максимально строгим и точным, иначе вы рискуете повредить свои мышечные и соединительные ткани.
Если вы имеете только одного партнера, который особенно хорошо чувствует вас, то он может, кроме помощи на восходящем участке амплитуды, нажимать руками на гриф штанги вниз, когда вы опускаете снаряд. Это несколько увеличивает нагрузку на этой фазе, и вы полностью реализуете требования принципа «негативных повторений». Постарайтесь только, если вы и есть тот самый чувствительный партнер, нажимать на гриф ладонями в такой степени, чтобы не убыстрять движения снаряда, как бы снижая степень включения мышц вашего работающего коллеги. Это затрудняет ему выполнение упражнения и ведёт к максимальному включению работающих мышечных структур.
Повторяем, что это является очень интенсивной формой тренинга, который вызывает значительную болезненность мышц. Поэтому принцип противодействия гравитации должен использоваться лишь периодически, не на все группы мышц сразу.
Вы можете с успехом применять этот принцип по отношению к более слабым частям тела, чтобы сбалансировать их развитие с более развитыми частями тела, а это процесс, который может быть реализован только в межсезонных стадиях вашего годичного цикла подготовки.
Итак, кроме жима лежа, этот принцип может быть использован в жимах ногами лежа, тягах за голову на высоком блоке, когда ваши партнеры помогают вам реализовать преодолевающую фазу движений. Можно добиться хорошего результата при выполнении негативных подтягиваний на перекладине с использованием дополнительного отягощения на поясе, когда вы верхней точки амплитуды достигаете с помощью раскачки ног, а вниз опускаетесь под воздействием веса вашего тела плюс веса дополнительного отягощения. Этот же пример можно распространить и на отжимания от брусьев. Подумав хорошенько, вы сами можете изобрести еще несколько упражнений, которые помогут нарастить необходимую массу особенно нужных мышц.
Андрей Шилов, тренер