Многие, наверное, замечали, как во время выполнения тяжелых жимов штанги лежа первыми сдаются наши трицепсы? Хотя ведь грудные мышцы еще могли бы поработать и проделать 2—3 суперинтенсивных повторения. Но увы! Усталость трицепсов не дает возможности продолжать работу далее, и вы вынуждены ставить штангу на стойки. К счастью, не мы первые с вами замечали это: более того, некоторые наиболее вдумчивые атлеты постоянно искали способ обмануть мышцы и избежать такого раннего утомления трицепсов. В 1960 году (давно, как видите) журналист Роберт Кеннеди, сотрудничавший в журнале Вейдера «Масл Билдер-Пауэр», предложил простую систему такого обмана мышц. Он рекомендовал (на основе своего собственного опыта тренинга, так что он был знаком не только с пером и пишущей машинкой, но и со штангой и гантелями) предварительно утомлять грудные мышцы, чтобы эта более крупная группа мышц была уже слегка утомленной до начала работы трицепсов, и, таким образом, их шансы на утомление уравнивались.
Этот прием и лег в основу принципа предварительного истощения, или предутомления. Он предполагает работу над мышечной группой с наибольшей интенсивностью, и предназначен для вывода ее из состояния застоя.
Сначала проделывается изолированное упражнение (в нашем примере, скажем, разведение рук с, гантелями лежа на горизонтальной скамье), а затем следует базовое упражнение. Итак, разведения, 10—12 повторений, затем жим лежа, 6—8 повторений. Между этими упражнениями нет паузы, и получается уже знакомая суперсерия. Вы спросите: в чем же разница? Да в том, что суперсерии традиционно выполняются наоборот: сначала базовое, затем изолированное упражнение. При этом не исключается выполнение жимов с помощью партнера, когда утомление ваших грудных мышц и трицепсов не позволяет вам завершить начатые подходы и закончить намеченное число повторений. Такой подход потребует от вас несколько более удлиненного отдыха (3—5 минут), после которого это сочетание упражнений повторяется нужное число раз.
Разумеется, это очень интенсивный метод тренировок, поэтому по нему нужно работать на группу мышц не чаще двух раз в неделю, применять его только для «прорыва» через мертвые точки в развитии какой-либо одной группы мышц. Недопустимо выполнять весь тренинг в стиле предварительного истощения, так как это быстро приведет к перетренированности.
Итак, вот правила выполнения ваших упражнений в стиле принципа предварительного истощения:
1. Первым выполняется изолиро ванное упражнение для целевой груп пы мышц, вслед за ним — базовое упражнение;
2. Пауза между этими упражнениями для отдыха должна быть минимальной, как в суперсете, поэтому вы должны заранее подготовить оборудование;
3. Используется этот метод для развития массы и формы крупных мышечных групп (спины, груди, бедер, дельтоидов);
4. Как только вы заметите, что сдвинули с места «застоявшуюся» группу мышц, переходите к обычным методам тренинга (последовательным сериям), иначе вы перетренируетесь.
В заключение — несколько примеров подходов в стиле предварительного истощения:
1. Грудь — разведение рук с гантелями лежа+жим штанги лежа.
2. Дельты — разведения рук с гантелями в стороны стоя+жим штанги сидя из-за головы.
3. Спина — приведение прямых рук сверху к бедрам на высоком блоке+тяга штанги в наклоне.
4. Квадрицепсы — выпрямление ног сидя на специальном устройстве+приседания со штангой на спине. Другой вариант — выпрямление ног лежа на специальном устройстве+жимы ногами лежа на машине.
Конечно, это примеры наиболее употребительных пар управжнений. В соответствии с вашим опытом и уровнем подготовки вы можете подобрать и более изощренные пары упражнений. Помните лишь, что метод предварительного истощения — только для очень опытных культуристов!
Андрей Шилов, тренер