Данный принцип тренинга, как и предыдущий, имеет дело больше с режимом мышечных напряжений, чем с выбором специфического оборудования и упражнений, хотя это тоже будет иметь значение, в чем мы убедимся позднее.
Представьте себе такую картину: вы нагрузили штангу соответствующим количеством дисков и собираетесь выполнять подъем на бицепсы; вес позволяет вам выполнять 6—7 повторений, и вы надеетесь тяжело «пробомбить» ваши бицепсы. Стремясь к работе с достаточно мощным отягощением, вы невольно убыстряете темп повторений, и обнаруживаете, что мышцы начинают использовать преимущества инерции, по которой отягощение проскакивает большую часть амплитуды движения. Это момент, в который вы должны положить штангу и подумать о том, что в вашей схеме тренинга неладно. Дело в том, что инерция при выполнении работы с отягощениями, если вашей задачей является строительство мышц, а не максимально быстрый подъем определенного веса, становится злейшим вашим врагом. Когда вы работаете в столь быстром темпе, что разгоняете снаряд для того, чтобы провести его по большинству участков амплитуды движения, то тем самым облегчаете работу мышц. Вы, наверное, помните из наших прежних материалов, что бодибилдер должен искать способы максимально затруднить работу своих мышц, и это единственный способ заставить их постоянно реагировать на тренинг и расти.
Что в этом смысле предлагает нам принцип постоянного напряжения? Прежде всего вы должны выполнять повторения замедленно; это потребует некоторого облегчения тех весов, с которыми работаете. Особенно медленно вы должны опускать снаряды; помните, что преодолевающая фаза движения несколько уступает фазе уступающей в смысле воздействия на мышцы; на уступающей фазе мышцы способны развивать гораздо большее усилие (вспомните принцип «митинга» для того, чтобы освежить вашу память). Далее, вы должны работать осмысленно, все время держа свои мышцы под контролем и не позволяя им заметно расслабляться на преодолевающей и на уступающей фазах движения. Это относится ко всем повторениям, от первого до последнего в каждом выполняемом в этом стиле упражнении. Даже если ощущаете, что напряжение мышц под воздействием упражнения ослабевает, вы должны мысленно вогнать в мышцы, которые при этом работают, максимальное напряжение, представляя себе, что поднимаете предельный для себя вес.
Конечно, этот режим тренинга — не для новичков. Вы должны уже обладать определенными навыками и «запасом прочности», который бы позволил вам контролировать нервно-мышечные связи. Поскольку в эту работу сильно включается мозг, не удивительно, что принцип постоянного напряжения потребует от вас очень большого напряжения нервной системы. У неопытных лиц это может быстро привести к перенапряжению и перетренированности.
Попробуйте прибегнуть к этому принципу перед тем, как начинаете готовиться к соревнованиям, в ранней стадии соревновательного периода. Если вам удастся Освоить этот принцип и избежать распространенной ошибки почти всех бодибилдеров, а именно стремления любой ценой, в том числе жертвами со стороны техники выполнения упражнения, поднять большой вес, то вы будете приятно удивлены тем, что с использованием меньших отягощений, но при очень точном и замедленном выполнении упражнений, вы будете наращивать массу мышц намного более надежно.
Помните, что этот метод очень интенсивен и предназначен для использования достаточно опытными атлетами. Повторим его основные характеристики: замедленный темп движений, осмысленность работы в каждом повторении, волевое напряжение мышц на всех участках амплитуды в каждом использующем данный принцип упражнении.
Желаем успеха в освоении этой методики!
Андрей Шилов, тренер