Разбираемый ниже принцип пирамиды также вписывается в целом в требование вариативности нагрузки, однако эта вариативность заключена в рамки одного занятия и даже в рамки одного и того же упражнения. Большинство бодибилдеров соглашается в том, что принцип пирамиды — самый лучший для строительства большой мышечной массы и силы. Используется он главным образом в межсезонном тренинге с целью наращивания мышечных массивов и повышения веса атлета.
В чем его основы? Вам уже известно, что с маленькими весами и высоким числом повторений вы мощных объемов мышц не нарастите. Нужны солидные отягощения. Но к ним подобраться иногда трудно — можно получить травму, несмотря на самую изощренную разминку. Принцип пирамиды позволяет не только избежать всего этого, но и максимально использует преимущества принципа вариативности. Итак, вот схема полной пирамиды:
1-я серия — 12 повторений, увеличить вес снаряда;
2-я серия — 10 повторений, увеличить вес;
3-я серия — 8 повторений, увеличить вес;
4-я серия — 6 повторений, увеличить вес;
5-я серия — 4 повторения, уменьшить вес;
6-я серия — 6—7 повторений, уменьшить вес;
7-я серия — 8—9 повторений, уменьшить вес;
8-я серия — 10—11 повторений, уменьшить вес;
9-я серия—12—15 повторений (так называемый «накачивающий сет», с работой мышц «до отказа»).
Итак, большие веса снарядов и невысокое число повторений заставляют расти ваши миофибриллы, увеличивая объем и силу мышц, укрепляют связочный аппарат; высокое число повторений стимулирует развитие митохондрий, образует новые капилляры для питания мышц и вынуждает мышцы запасать повышенные количества гликогена — мышечного топлива для силовой работы.
Вышеприведенный пример пирамиды — не незыблемое правило. Поняв принцип, вы можете строить пирамиды по вашему собственному усмотрению в зависимости от уровня вашей подготовленности и энергии. Многие атлеты предпочитают обходиться полупирамидальной схемой — закончив выполнение 4 повторений с максимальным весом снарядов, они завершают работу на эту мышечную группу одним «накачивающим сетом».
Другие атлеты, добравшись до максимального веса снаряда, стараются удержать это строящее массу число повторений, слегка уменьшая вес снаряда в каждом последующем подходе. Таким образом получается пирамида с «усеченной вершиной». Безусловно, желателен в конце ее «памп-сет».
Повторяем, преимущество использования приема пирамиды в том, что она не только открывает для вас возможность работать тяжело для мощи мышц и их массы, но и позволяет одновременно выполнять «накачивающие» сеты с высоким числом повторений. Более того, обеспечиваемая начальными сетами разминка никогда не даст вам шанса получить травму, когда вы начинаете работать с действительно тяжелыми снарядами. Естественно, что использование пирамиды в чистом и модифицированном вариантах возможно лишь в мощных базовых упражнениях. Сам Джо Вейдер по этому поводу рекомендует следующее: в первом подходе ориентируйтесь на относительно легкий вес (60% от максимума), выполняйте повышенное количесво повторений, лучше 15. Скаждым подходом вес отягощения должен увеличиваться и достигнуть 80% ото максимального. При этом вы должны быть в состоянии сделать чисть 5-6 повторений в упражнении.
Процент увеличения веса в каждом последующем подходе зависит от вашей тренированности и уровня силы. Если вы желаете сделать пирамиду более крутой, то вес можно наращивать по 10% в каждом из подходов; если же вы желаете более значительного объема работы, то вес снаряда можно увеличивать до 5—7%. То же касается и снижения веса. Подходите к этому творчески — нет готовых рецептов в бодибилдинге; лишь экспериментирование и постоянные коррекции позволят вам выйти на оптимальный вариант этого замечательного принципа.
Андрей Шилов, тренер международник