Это — принцип тренинга, который должен использоваться только опытными бодибилдерами, готовящимися к соревнованиям. Помните о том, что он применяется только при работе на совершенствование формы мышц. Форму мышц можно улучшить только тогда, когда вы располагаете солидной мышечной массой, иначе эта работа вам ничего не даст. И такое стремление часто иронически называется попытками сделать «резьбу по кости», когда — ни массы, ни объемов, а один только рельеф.
Пиковое сокращение — методика, построенная не на каких-то замысловатых схемах тренировки; это методика, которая состоит в своеобразном режиме выполнения упражнений. Суть работы в том, что вы должны подобрать такие упражнения, в которых бы максимальное напряжение работающей мышцы совпадало с полным ее сокращением, причем вы должны иметь возможность несколько мгновений удержать пиковое сокращение.
Это прежде всего помогает добиться «пика» сокращаемой таким образом мышцы, а также сделать ее подчеркнуто рельефной. Этого практически очень трудно достигнуть в тех упражнениях, которые мы называем «базовыми», то есть многосуставными упражнениями, где полная амплитуда движения обычно приводит к выключению действия нужной нам мышцы тогда, когда она максимально сокращена. Например, в обычном приседании на квадрицепсы приходится максимальная нагрузка тогда, когда мы проходим позицию бедра параллельную по отношению к полу. Как только мы достигаем, казалось бы, законченного сокращения квадрицепса, встав из приседа, то обнаруживаем почти полное исчезновение напряжения в четырех главных мышцах бедра. Точно так же — при сгибании рук со штангой или «подъеме на бицепсы». Максимальное напряжение бицепсов — когда предплечье находится под прямым углом к плечу; далее напряжение уменьшается, и в конце движения, когда наши кисти находятся у самых плечевых мышц, оно практически не ощущается. Как можно преодолеть такую особенность мышечно-костных рычагов? Это можно сделать двумя способами.
Первый способ — выбор для вашего тренинга в стиле пикового сокращения определенных упражнений изолированного характера (вы помните, конечно, что изолированными называются упражнения, приводящие к работе мышц только в одном суставе тела?).
Второй способ — помещение вашего тела в такое положение, когда бы режим выполнения изолированных упражнений отвечал требованиям методики пикового сокращения, то есть максимальному напряжению ваших мышц в конце амплитуды движения, в момент, когда мышца максимально сокращена.
Теперь, чтобы не утруждать вас поисками возможных вариантов, добавим, что при использовании этой методики вы должны будете проявить изобретательность и в выборе тренировочного оборудования, которое бы максимально отвечало требованиям этой методики. По ходу изложения некоторых упражнений вы сумеете сориентироваться в том, какое же оборудование вам будет необходимо. Итак, вот некоторые упражнения с использованием метода пикового сокращения:
Для грудных мышц: а) сведение локтей вперед, сидя на «пек-дек-машине»; если эта машина в вашем зале снабжена эксцентрическими шкивами, то она еще лучше отвечает требованиям этой методики;
б) скрещивания рук стоя в наклоне, на блочных машинах (их еще называют «кросс-машиной», где имеются два противоположно расположенных блока); если такой машины нет, вы можете делать подобное упражнение, но одной рукой, используя любой низкий блок, чередуя работу на правую и левую стороны груди.
Для мышц спины: а) все виды подтягивании на перекладине и тяг на высоком блоке, за исключением того, что вы должны попытаться чуточку задерживаться в верхнем положении, чтобы ощутить, прочувствовать максимальное напряжение сокращаемых мышц. Спина в этом смысле — благодатная почва для формирования бугристости и рельефа, если вы только обладаете достаточной массой;
б) для выпрямителей позвоночника — гиперэкстензии, то есть подъемы туловища из положения лежа бедрами через скамью, при этом ваши ступни должны быть фиксированы.
Для дельтовидных мышц: а) передняя доля — подъемы рук вперед с гантелями, лежа животом на наклонной скамье, или же то же движение, выполняемое в наклоне вперед;
б) средняя доля — подъемы руки с гантелью вбок, стоя в наклоне в сто рону работающей конечности; этого вы можете добиться, взявшись свободной рукой за вертикальную стойку любого снаряда и подвинув ступни в сторону этой стойки;
в) тыльная доля — этот отдел дельтовидной мышцы вы будете прорабатывать, выполняя разведение рук с гантелями стоя в наклоне.
Следует сказать, что все указанные упражнения вы можете выполнять также и на блочных устройствах, хотя работа с гантелями больше отвечает требованиям принципа пикового сокращения.
Мышцы бедра: а) квадрицепс — выпрямления ног сидя или лежа на специальном устройстве;
б) бицепс бедра — сгибания ног на специальном устройстве; при этом рычаг устройства, на который вы надеваете отягощения, должен находиться в параллельном полу положении, когда пятки приближаются к ягодицам в момент максимального сокращения мышц; иные залы имеют машины для сгибания ног поочередно в положении стоя, и такое устройство больше отвечает принципу максимального сокращения в момент предельного напряжения мышцы.
Мышцы рук: а) бицепс — сгибания рук со штангой в наклоне вперед, локти при этом должны отводиться назад; если у вас в зале есть бицепс-машина с эксцентрическим шкивом, то она еще лучше будет отвечать требованиям принципа пикового сокращения;
б) трицепсы — отведение руки с гантелью назад в наклоне, локоть при этом должен быть фиксирован в верхнем положении, и это положение не должно изменяться в ходе всего движения кисти.
Вы теперь имеете представление о том, как этот принцип срабатывает. Не ленитесь напрягать не только мышцы, но и мозги. Мысленно вы должны настраиваться на это пиковое сокращение, сознательно стремиться к нему и задерживать ваши конечности на мгновение в том положении, когда вы ощущаете пиковое сокращение. Надеемся, что это поможет вам стать гораздо более сформированным и рельефным к вашим очередным соревнованиям.
Андрей Шилов, тренер