Принцип перегрузки, или прогрессивной сверхнагрузки (в англоязычной литературе он именуется «Overload Principle»), применительно к атлетизму означает, что вы в зале должны каждый раз стремиться сделать больше того, к чему привыкли.
Это правило предполагает высокоинтенсивный тренинг. Только он может вести к росту мышц. Поэтому никакие легкие отягощения, поднимаемые бесчисленное количество раз в подходе, не способны вызвать гипертрофию мышечной ткани и роста силы. Существует несколько путей увеличения перегрузки, и мы последовательно пройдемся по каждому из них.
Наиболее распространенным и эффективным способом является увеличение величины сопротивления, то есть веса отягощений. Стремитесь время от времени увеличивать вес, с которым вы работаете. Заметим, что этот метод играет и психологическую роль: вы, видя, что ваши отягощения растут, сами убеждаетесь в прогрессе.
Второй метод: наращивание числа повторений в подходе при стабильном весе отягощения. Этот прием используется главным образом для увеличения выносливости, так как есть определенный предел повторений, за, которым сила уже не растет и масса мышц не увеличивается. Выполнение высокого (15—20) числа повторений совершенствует систему кровообращения в мышцах, которые вы тренируете. В них развивается капиллярная сеть и открываются прежде не задействованные капилляры. Наращивать число повторений надо в определенных рамках, скажем, от 6 до 10 или от 6 до 12, в зависимости от того, на какое число повторений лучше реагируют ваши мышцы. Конечно, это нужно определить вам самим экспериментальным путем.
Третьим вариантом увеличения перегрузки Вейдер считает наращивание темпа работы с отягощениями. Это относится и к выполнению одного упражнения в нескольких подходах, и к выполнению ряда упражнений в одном тренировочном занятии. Например, если вы преодолеваете штангу в жиме лежа на счет «один, два», а опускаете ее к груди на счет «один, два, три», то темп можно увеличить, выполняя жим на счет «один», а опуская штангу на счет «один, два». Если ваша тренировка включает несколько упражнений, которые вы привыкли проделывать за определенное время, то можно увеличить перегрузку за счет сокращения времени, отводимого на все занятие. Такой способ особенно хорошо совершенствует скоростно-силовые качества, воспитывает «взрывную силу».
Четвертый метод создания перегрузки — выполнение большего объема работы. Применительно к атлетизму это означает выполнение большего числа подходов (серий) на прорабатываемые в занятии группы мышц. Этот режим очень хорош для тренинга новичков, но теряет эффективность в последующих фазах тренинга, поскольку беспредельное наращивание числа подходов невозможно. Более того, при увеличении объёма тренинга неизбежно падает его интенсивность, и это снижает возможности стимуляции мышц к росту.
Какие методы перегрузки использовать в какие периоды тренировок? Все зависит от ваших целей. Например, когда вы начинаете тренироваться или восстанавливаетесь после длительного перерыва, следует проводить объемную работу с высоким числом повторений. Но увеличение объема ведет к накоплению утомления и перетренированности. Поэтому необходимо циклировать такую работу с периодами, когда основным методом перегрузки будет увеличение веса отягощений при сокращении числа подходов и повторений.
Постоянное увеличение веса снарядов и выполнение работы только с высокой интенсивностью ведет к ослаблению мышц по причине недоразвитости капиллярной сети.
Увеличение только темпа работы оборачивается уменьшением силы и травмами. Так что правильное понимание этого принципа тренинга по Вейдеру охватывает разумное, творческое варьирование всей системой методов создания перегрузки. Иными словами, все указанные способы должны комбинироваться в том сочетании, которое обеспечит небольшой прирост интересующего вас качества. В следующий раз мы расскажем о принципе «изоляции».
Олег ЛЕОНИДОВ