На первый взгляд, в названии этого принципа непосвященный атлет может уловить некоторую нелогичность; если тренинг не качественный, то зачем им заниматься? Действительно, тренинг должен быть во всех отношениях качественным, но в данном случае речь идет не о самом тренинге, а о его результате — качественных мышцах.
Вам уже известно, что для успешных выступлений на соревнованиях одних только объемов мышц недостаточно. Кроме больших объемов они должны располагать выраженной и приятной формой, хорошей рельефностью, делением и венозностью. Но и без достаточных объемов ни одно из этих качеств не обеспечит вам победы. Как шутят звезды бодибилдинга, «сейчас не ценится „резьба по кости“, то есть одной рельефностью мышц высшую ступень пьедестала не завоюшь.
Как удержать перед соревнованиями достигнутые объемы мышц и в то же время работать над их делением, рельефностью и венозностью? Именно а этот период и нужен качественный тренинг, суть которого очень проста. Но сначала давайте вспомним, что необходимо для наращивания и сохранения мышечной массы? Безусловно, работа с большими отягощениями и в невысоком числе повторений. А что нужно для того, чтобы мышцы приобрели деление и рельефность? Выполнение изолированных упражнений, прорабатывающих их с различных углов. Нужная рельефность мышц достигается прежде всего освобождением от избыточной жировой прослойки за счет аэробных упражнений. При этом резко возрастает частота сердцебиений, которая удерживается на одном уровне в течение всей тренировки, что способствует быстрому сжиганию жировых кислот в организме.
Этими свойствами обладает и качественный тренинг, который основан на постепенном уменьшении пауз для отдыха атлета между подходами во всех упражнениях. В то же время нужно выполнять одинаковое или повышенное число повторений по сравнению с прежними режимами тренировок. Еще более ощутимый результат достигается при правильном сочетании базовых тяжелых упражнений с упражнениями изолированного характера. Работа с большими отягощениями в базовых упражнениях позволяет сохранить приобретенные мышечные объемы, изолированные упражнения обеспечивают совершенство деления мышц, а более короткие паузы для отдыха между сетами будут приближать характер физической нагрузки к аэробной, несмотря на то, что вы работаете с солидными отягощениями.
Помните, что качественный тренинг — это чисто соревновательный режим. Работать по нему в межсезонье бесполезно. Он не наращивает объемы и в самом лучшем случае лишь позволяет их сохранить. Поэтому пользуйтесь им в последние 5—6 недель предсоревновательной подготовки.
Входить в качественный тренинг надо постепенно. Например, если паузы вашего отдыха между подходами в межсезонье составляли 1,5—2 минуты, то вы должны каждую неделю во всех тренировках сокращать эти паузы на 5 секунд. При этом нижний предел заранее определить невозможно. Он будет зависеть от вашей выносливости и от результатов воздействия качественного тренинга на вашу внешность. Если сокращение пауз до 45 секунд даст все, на что вы расчитывали, задержитесь на этой паузе, поскольку дальнейшее ее сокращение будет уничтожать мышечные объемы. Если пришлось сократить паузу до 25— 30 секунд — что же, такова, значит, особенность вашего организма. Смиритесь с этим фактом и ищите свой оптимальный вариант использования качественного тренинга.
Андрей Шилов, тренер