Независимо от того, как давно вы тренируетесь, невозможно добиваться прогресса, если не найдете способа постоянно наращивать интенсивность тренинга…
Сегодня мы рассмотрим гигантские сеты. Они являются совокупностью из 4—6 упражнений для одной и той же мышечной группы или части тела и употребляются с небольшими паузами для отдыха или без таковых.
По мнению многих элитных атлетов, этот прием является самой лучшей техникой для сохранения мышечной массы, приобретения самой резкой мускулистости и плотной венозности. Конечно, чтобы выйти на уровень интенсивности гигантских сетов, вам надо сначала пройти через суперсеты и трисеты.
Не рекомендуется использовать гигантские сеты в межсезонье, поскольку они предназначены больше для подчеркивания мышечных линий. При тщательно спланированном питании гигантские сеты помогут сохранить вашу мышечную массу, но в большинстве случаев эта техника все же рассчитана на достижение глубокого разделения между мышечными группами, полосатость и венозность ваших частей тела.
Понятно, что гигантский сет из четырех упражнений для двух антагонистических мышц наименее интенсивный; вслед за ним по уровню интенсивности поднимаются гигантские сеты из четырех упражнений для одной мышцы (группы), из пяти упражнений на две мышцы в пределах одной части тела и, наконец, гигантские сеты из шести упражнений для двух мышц, а затем из шести упражнений для одной группы мышц.
Ниже приводятся примеры таких гигантских сетов.
Гигантский сет из четырех упражнений для бицепса и трицепса:
— сгибания рук со штангой стоя, 3х8—10;
— трицепсовые жимы лежа со штангой, 3х8—10;
— концентрированные сгибания рук со штангой, 3х8—10;
— трицепсовые жимы вниз на блоке, 3х8—10.
Гигантский сет из четырех упражнений для грудных мышц:
— жимы гантелей лежа на наклон ной скамье, 4х8—10;
— разведения рук на машине «пек-дек», 4х8—10;
— отжимания на параллельных брусьях, 4х8—10;
— пулловеры с гантелью лежа поперек скамьи, 4х8—10.
Гигантский сет из пяти упражнений для грудных и спинных мышц:
— подтягивания на перекладине за голову, 3х8—10;
— жимы штанги на наклонной скамье вниз головой, 3х8—10;
— тяга штанги в наклоне, 3х8—10;
— разведения рук с гантелями на наклонной скамье, 3х8—10;
— фронтальные тяги сверху на высоком блоке, 3х8—10.
Гигантский сет из пяти упражнений для грудных мышц:
— отжимания на параллельных брусьях, 3—4х10—15;
— разведения рук с гантелями на наклонной скамье, 3—4х8—10;
— жим лежа на скамье узким хватом, 3—4х8—10;
— скрещивания рук на блоках, 3— 4х8—10;
— разведения рук на машине «пек-дек», 3—4х8—10.
Гигантский сет из шести упражнений для бицепсов и трицепсов:
— сгибания рук с гантелями сидя, 4х8—10;
— французский жим со штангой лежа на наклонной скамье, 4х8—10;
— сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, 4х8—10;
— выпрямление двух рук с гантелями назад в наклоне, локти подняты и фиксированы, 4х8—10;
— изолированное сгибание рук на блочном устройстве, 4х8—10;
— трицепсовые жимы вниз на блоке, обратным хватом, 4х8—10.
Гигантский сет из шести упражнений для спинных мышц:
— фронтальные подтягивания на перекладине, Зх10—15;
— тяги к животу на Т-грифе, 3X8—10;
— тяги выпрямленными руками сверху к бедрам, 3х10—12;
— тяги на высоком блоке сверху за голову, 3х8—10;
— тяги на низком блоке к животу, 3х8—10;
— поднимания плечей стоя со штангой в опущенных руках, Зх10—15.
Обратите внимание на то, что упражнения подобраны так, чтобы проработать разные секции мышечных групп. Этот принцип вы должны соблюдать, разрабатывая себе гигантские сеты для других мышечных групп и частей тела. Конечно, перед тренингом в таком стиле нужно заранее подготовить оборудование, чтобы смена снаряда или машины не занимала у вас более 30 секунд. По мере наращивания интенсивности вы постепенно укорачиваете эту паузу до 5—10 секунд, а то и вовсе работаете без пауз. Это чрезвычайно изнурительный тип тренинга, поэтому к нему надо подходить медленно и постепенно, как уже говорилось, через суперсеты и трисеты, а затем уже прогрессировать в рамках гигантских сетов.
Андрей Шилов