Принцип циклирования (порой вы можете встретить и другое наименование этого принципа — периодизация тренинга) состоит в том, что при серьезной организации своих занятий вы должны строить свои тренировочные планы из определенных, логично вытекающих один из другого циклов, или периодов. Это — основа научной организации вашего бодибилдинга. Наверняка вам приходилось встречаться с ситуациями, когда ваша тренировочная программа просто не срабатывает после первых, казалось бы, окрыляющих успехов. Дело не в ошибочности программы. Просто ваш организм, адаптировавшись к постоянно повторяющимся упражнениям и схеме нагрузок, перестает реагировать. Это и есть момент для изменения вашей программы. Однако чтобы преодолеть временный застой, ваша последующая программа должна логично вытекать из предыдущей, иначе вы просто углубите ваш застой.
Как могут циклировать свою программу тренировок начинающие бодибилдеры или те, кто не имеет намерений выступать на соревнованиях? Простейшая схема такого циклирования — чередование «тяжелых» и «легких» тренировочных дней в недельном микроцикле. Например, если вы в первой вашей тренировке грудных мышц выполняли базовые упражнения (жим лежа со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье, и «пулловеры» со штангой) в 3— 4 подходах по 6—8 повторений, то вторая ваша тренировка в этом недельном цикле может включать больше изолированных упражнений и одно базовое. Но выполнять их следует с несколько уменьшенными весами и в повышенном числе повторений. Число подходов в этом случае может быть несколько снижено. Например, жим штанги лежа на наклонной скамье, разведения рук с гантелями лежа, скрещивания рук на блоках, все в 2—3 подходах по 10— 12 повторений. За счет этого вы даете возможность вашим мышцам восстановиться от тяжелого тренинга, переключаете нагрузку на другой тип мышечных волокон, улучшаете кровоснабжение ваших мышц за счет повышенного числа повторений, и удаляете продукты распада из тяжело работавших в первом дне нагрузки грудных мышц. Аналогично вы строите работу и на другие мышечные группы.
Другой распространенный подход — это чередование нескольких «тяжелых» микроциклов с одним-двумя «легкими». Другими словами, отработав по «тяжелой» схеме в базовых упражнениях три-четыре недели, дайте вашим мышцам и нервной системе восстановиться, перейдя на одну-две недели на «легкий» тренинг. Как только вы почувствуете себя готовым к тяжелой работе, немедленно возвращайтесь к «тяжелым» схемам нагрузок. Неплохо в «легкие» периоды включать в ваши тренировочные планы нагрузки на выносливость — аэробного характера (бег, плавание, велосипед), которые будут совершенствовать ваше кровообращение, увеличивать работоспособность и разгружать нервную систему от монотонного тренинга с большими отягощениями. Это также поможет вам избежать травм, вероятность которых резко повышается при злоупотреблении в течение длительного времени мощными отягощениями и малым числом повторений.
Но как циклировать нагрузки атлетам, которые вышли на соревновательный уровень? Схема их подготовки должна быть более совершенной. Вот как может планировать свой годичный цикл атлет соревновательного уровня.
1. Подготовительный период, реализуемый в специфичных для него фазах:
а) объемно-силовая фаза, в которой атлет работает над увеличением массы мышц за счет развития силы и увеличивает окружности всех мышечных групп;
б) объемная фаза, которая переносит акцент на максимизацию объемов всех мышечных групп, особенно на отстающие части тела, для достижения мышечного баланса и пропорций;
в) объемно — формирующая фаза, в которой атлет, стараясь сохранить приобретенные объемы мышц, работает над совершенствованием форм мышечных групп. Это — переходная фаза, после которой ко дню соревнований у атлета нет никаких шансов на увеличение мышечных объемов.
2. Соревновательный период, когда атлет старается достигнуть не количественных (масса), а качественных изменений (формирование мышц, достижение рельефности и избавление от жира), также реализуется в характерных для него фазах:
г) рельефно — формирующая фаза, когда продолжается работа над формированием мышц и начинается работа по достижению рельефа за счет сброса избыточного жира. В этой фазе еще можно отчасти улучшить формы мышц, особенно отстающих;
д) рельефная фаза, содержанием которой является работа над мышечным рельефом и максимальным сбросом под кожного жира. Она завершается вашим выступлением на соревнованиях.
3. Переходный период завершает ваш соревновательный цикл и предназначается для активного восстановления организма после пиковых нагрузок, а также для частичного сохранения достигнутой спортивной формы. Его содержанием может быть либо активный отдых (продолжение тренинга с уменьшенными нагрузками), либо пассивный отдых, когда физические нагрузки на непродолжительное время (около 10—12 дней) прекращаются полностью или за меняются нагрузками другого плана (бегом, плаванием, спортивными играми).
Длительность каждого периода (цикла) — дело сугубо индивидуальное и зависит от личных качеств и уровня подготовленности атлета.
Важно помнить, что атлеты любого уровня могут таким образом планировать свои нагрузки. В любом случае, используя нашу схему циклирования, вы значительно повысите свои шансы на успех в наращивании качественных мышц, снизите вероятность перенапряжения и перетренированности, избежите травматизма и сохраните высокую заинтересованность в ваших регулярных занятиях. Не забывайте, что бодибилдинг — строгое сочетание спорта и науки.
Андрей Шилов, тренер