Творческий стиль работы Джо Вейдера, несомненно, передавался и его ученикам, которые отличаются вдумчивостью и изобретательностью во всем, что касается методики тренировок. Как раз из таких был Майк Ментзер, один из наиболее мощных и сильных людей в бодибилдинге. Вот как он описывает необходимость отыскания все новых и новых стимулов для поддержания роста мышц:
«Для начинающих и атлетов средней опытности увеличение тренировочной интенсивности является делом прогрессирующего увеличения отягощения и сокращения времени тренировок. В дальнейшем формула увеличения интенсивности становится все более сложной.
Рост интенсивности столь высок, что вы вынуждены останавливаться из-за ограничений сердечно-сосудистой системы, а не потому, что достигаете точки, где отказывается работать мышца».
Майк был изобретателем системы «рэст-поз», или «отдых-пауза». Он считал, что указанная проблема может быть обойдена за счет использования веса отягощения, который позволяет только одно максимальное, исчерпывающее повторение, а затем после 10-секундного отдыха перед попыткой выполнить второе повторение. 10-секундная пауза позволяет сосудам наполнить мышцу кровью и дает горючее для следующей максимальной попытки, удаляет продукты распада.
После 10-секундной паузы выполняется второе повторение с тем же весом, но имейте рядом с собой партнера для небольшой помощи, если она потребуется. Снова отдохните 10 секунд после второго повторения, но снимите 20% веса с отягощения для третьего повторения. Снова после него отдохните 10 секунд, а затем выполните четвертое повторение. Майк предупреждал, что такая работа черезвычайно жесткая, и в большинстве случаев она не дает возможности работать дальше на данную группу мышц. Но Майк Ментзер был чрезвычайно сильным человеком. Достаточно сказать, что он мог выполнять серии по 5—6 повторений в жимах из-за головы со штангой весом 140 кг! Как быть менее подготовленным или располагающим меньшим силовым потенциалом атлетам?
Можно использовать не столь большое отягощение, а такое, которое вы могли бы преодолеть 2—3 раза, затем сделать паузу в 30—45 секунд, снова сделать 2—3 повторения, снова отдохнуть 40—60 секунд и выполнить еще 2 повторения. Таким образом, вы выполните один продолжительный подход, который почти весь будет состоять из близких к максимальным повторений. То есть такой прием прежде всего рассчитан на увеличение мышечной силы и объемов.
Эта схема, независимо от ее вариаций, очень интенсивна и не должна использоваться длительнее, чем 2— 3 недели. По данной причине ее можно использовать в работе только на крупные мышечные группы и только в базовых упражнениях, лучше всего в приседаниях, жимах лежа, становых тягах, сгибаниях рук стоя со штангой. Кроме того, вы должны быть уверены, что лучше «растете» на низком числе повторений, а не на высоком, в противном случае нет смысла и пробовать эту систему тренинга.
Вот еще несколько рекомендаций, которые позволят вам эффективно использовать принцип «отдых-пауза».
1. Выполняйте до его введения один-два разминочных сета с легким весом для подготовки связок, сухожилий и мышц.
2. Поставьте на снаряд вес, с которым вы можете выполнять подряд 5 повторений.
3. Используйте этот вер, чтобы проделать 10 повторений в упражнениях на нижнюю часть тела и 6—8 повторений для верха тела: в хорошей форме выполнять только с полной амплитудой, с перерывами по 10 секунд между повторениями.
4. На каждом последующем занятии стремитесь увеличивать ваши отягощения.
5. После каждого повторения кладите снаряд на стойки.
6. После сета в стиле «отдых-пауза» сделайте 1—2 сета формирующих упражнений на эту же группу.
Майк Ментзер также предупреждал, что такое резкое увеличение интенсивности тренинга должно повлечь за собой сокращение объема всей тренировки, то есть вы должны делать меньше подходов не только на вашу целевую часть тела, но и на другие. И последнее: эта система не требует больших затрат энергии, она экономична, но в связи с этим не делает рельефным атлета, который ее использует. Поэтому особое значение приобретает тщательная регулировка вашего питания, чтобы, наращивая массу мышц с помощью этой системы, вы не заплывали жиром.
Андрей Шилов, тренер