Как объединить различные упражнения, обратить их в систему, как в тренировочном процессе найти ключ к самому себе.
Начнем с разминки. Милан Яблонский а своей книге «Культуризмом к здоровью, силе и красоте», ставшей настоящим рари тетом среди занимающихся атлетической гимнастикой, пишет, что разминка является обязательной частью атлетической тренировки. Скоро двадцать лет, как издана эта книга, но данное методическое требование не устарело, мы находим его и в последних изданиях Международной федерации культуризма — журналах «Флекс», «Мускул» и им подобных.
Итак, разминаться следует в теплом тренировочном костюме, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или на открытом воздухе.
В разминку можно включить такие упражнения:
— сидя на полу, наклоны вперед к коленям;
— в висе на перекладине реверс бедрами вправо-влево;
— стоя, повороты туловища в стороны;
— стоя у шведской стенки, махи ногами поочередно;
— прыжки на месте поочередно на каждой ноге.
Темп движений — средний. Время разминки — 5—10 минут до легкой испарины и ощущения тепла во всем теле.
Замечу сразу, что мы обращаемся в первую очередь к новичкам, тем, кто занимается атлетической гимнастикой 6—8 месяцев. Эта статья не решает всех проблем тренировочного процесса, поскольку в основе атлетической тренировки лежит принцип индивидуального эксперимента.
В практике атлетизма существует три варианта подбора упражнений: в тренировку включаются упражнения, при которых ваши мышцы лучше развиваются (назовем условно такие упражнения любимыми), или упражнения, не дающие быстрого прогресса в силе и массе мускулатуры (или нелюбимые), или те и другие упражнения. У каждого занимающегося набор таких упражнений индивидуален.
Новичкам лучше начинать именно с любимых упражнений, в этом случае тренировочный эффект будет выше. Набор обычно таков: жим штанги лежа или приседания со штангой на плечах; подтягивания в различных положениях на турнике и отжимания на брусьях; проработка широчайших и длинных мышц спины за счет всевозможных наклонов и тяги мышц брюшного пресса.
Чаще всего упражнения для пресса рекомендуют выполнять в конце тренировки. Но рациональнее это делать в середине занятия: эти упражнения требуют большого физического напряжения и для эффективной работы над этой мышечной группой в конце тренировки попросту может не хватить сил.
У начинающих атлетов должно быть 12—14 тренировочных дней в месяц, то есть примерно три занятия в неделю продолжительностью 1—2 часа. Планируя длительность тренировки, обязательно учитывайте климатические особенности того района, где вы живете. Если, допустим, это Средняя Азия, то, конечно, два часа работы с отягощениями — это чрезмерная нагрузка в первую очередь для сердечно-сосудистой системы. Другое дело в северных широтах, где организм испытывает постоянный недостаток тепла. Видите, даже в этом простом случае мы сталкиваемся с тем, что атлетическая тренировка вещь сугубо индивидуальная.
Новичков часто интересует, какое число упражнений следует включать в одну тренировку и какова должна быть продолжительность пауз между подходами.
В стандартную тренировочную схему укладывается 12 упражнений: 4 — для рук, 3 — для груди, 3 — для спины и 2 — для пресса. (Если мышцы голени и предплечья развиты нормально, то специальные упражнения для этих групп в каждую тренировку можно не включать, но если они нарушают пропорциональность развития, то не следует ими пренебрегать.)
Часто дефицит времени мешает планомерным тренировкам. Как быть в этом случае? Главное, следите за периодичностью занятий. Лучше заниматься через день всего по часу, нежели пропускать тренировки, стараясь компенсировать пропуски чрезмерной продолжительностью занятий. Поэтому одну из тренировок лучше проводить в выходной день, когда спешить некуда и можно полноценно позаниматься. Если же времени мало, сделайте 6—8 основных упражнений, но тренировку не отменяйте. Цикличность занятий — золотое правило атлетизма!
Теперь поговорим о подходах. Четыре-шесть подходов по 8—10 повторений — вот та модель, которую можно взять за основу. Вообще же число повторений во многом зависит от типа телосложения и нервной системы занимающегося. Так что экспериментируйте, ищите свой вариант.
Если вы занимаетесь, допустим, в группе из 10 человек, то попробуйте разделиться на две пятерки. Одна такая мини-группа будет, например, делать упражнения в 4 подходах по 6 раз, другая — в 6 по 8 раз. Через месяц-другой сравните результаты в группах в силе и массе. Подобный принцип следует использовать в занятиях постоянно. Ищите варианты и в скорости выполнения: одна группа, к примеру, выполняет упражнения быстро, другая — медленно, в третьей группе начинают упражнение медленно, а сделав 3—4 повторения, ускоряют темп. Что. для вас предпочтительнее, об этом вы узнаете уже через 3—4 месяца тренировок.
Как мы уже отмечали, очень важно полностью сосредоточить свое внимание на выполняемом упражнении. Именно это обеспечивает качественную проработку мышцы. В паузах между подходами также не следует отвлекаться. Пока отдыхаете, мысленно проделайте упражнение. Обычная пауза между подходами — 2—2,5 минуты, но она может быть и больше в зависимости от тренированности вашей сердечно-сосудистой системы. И еще: никогда не копируйте тренировки более подготовленных атлетов, а тем более взятые из культуристских журналов. Все комплексы очень специфичны. Слепое подражание, перенесение чужих тренировок на себя может нанести вред здоровью. Поэтому думайте, анализируйте, идите своим путем.
В конце каждого месяца занятий атлеты обычно делают так называемые прикидки в одном-двух упражнениях. Чаще всего это касается жима лежа и приседаний. Если из месяца в месяц на прикидках ваши результаты растут, то это означает, что методика выбрана правильно. Если нет, то ищите новые пути. Их множество: ширина хвата и угол движения штанги, варьирование веса отягощений и сбалансированность питания, режим дня (особенно сна!) и психологическая настроенность на тренировочный процесс в целом.
Говоря о последнем, прибегну к примеру, взятому из практики боевых искусств Востока. Изучающие искусство рукопашного боя применяют два очень интересных методических принципа. Первый принцип. Человек, входящий в тренировочный зал, оставляет за порогом его свои заботы, и все тренировочное время мысли его направлены только на выполнение собственно упражнений, отработка которых в школах боевых искусств очень трудна. Второй принцип. Занимающийся стремится достичь состояния максимальной углубленности, при котором в организме доминируют моторные действия. Применение этих двух принципов позволяет ученикам не только прогрессировать в своем предмете, но и весьма благотворно воздействовать на свою психику. Эти принципы вполне применимы и в атлетической гимнастике.
Как мы уже говорили, неоднократный чемпион мира по каратэ, популярный киноактер Брюс Ли строил методику своих тренировок в постоянной взаимосвязи атлетических упражнений с приемами каратэ. Не в этой ли взаимосвязи секрет его успеха? Возможно. Несомненно одно, гибкость тела, подвижность суставов, эластичность связок — те резервы, которые еще не полностью раскрыл для себя атлетизм. Об этом предмет нашего следующего разговора.
Публикуем вводный комплекс упражнений для занимающихся первого года обучения.
1. Подтягивания на перекладине широким хватом до касания затылком.
2. Жим с груди стоя.
3. Жим из-за головы сидя, хват широкий.
4. Разведение рук с гантелями в стороны.
5. Разведение рук в наклоне вперед.
6. Подъем на бицепс с опорой на плоскость стоя (вариант А). Подъем на бицепс сидя, упираясь спиной в плоскость (вариант Б).
7. Подтягивание на перекладине узким хватом на бицепс.
8. Отжимание на брусьях на трицепс (А). Опускание рук за голову, не сгибая локтей, с опорой на плоскость (Б).
9. Подъем туловища вверх — для пресса.
10. Подъем ног вверх — для пресса.
11. Жим штанги лежа на скамье, хват средний.
12. Разводка гантелей сидя под углом 45° (А). Разводка гантелей лежа (Б).
13. Жим штанги сидя под углом 45°, хват широкий.
14. Опускание веса за голову, не сгибая локтей.
15. Тяга штанги к поясу в наклоне вперед.
16. Наклоны со штангой на плечах вперед.
17. Наклоны с гантелью в. стороны поочередно.
18. Повороты в стороны сидя со штангой (легкой!) на плечах.
19. Подъем на носках с партнером на спине.
20. Подъем веса с упором в плоскость кистями рук.
Упражнения 9, 10, 17—20 надо выполнять в трех подходах по 30 раз, остальные упражнения комплекса — в 3 подходах по 8—10 раз. В комплексе нет приседаний с весом. Предлагаем 1—2 месяца компенсировать это упражнение бегом трусцой и кроссами. Упражнения, данные в вариантах А и Б, можно выполнять на выбор.
Попов Андрей