Методика для развития силы и увеличения мышечной массы

В статье мы рассмотрим основные вопросы тренировки для развития силы и увеличе­ния мышечной массы. Отметим, что быть сильным и иметь красивые мускулы—не совсем одно и то же.

Арсенал упражнений в тре­нировке для развития силы, как правило, невелик, а коли­чество повторений ограничено применением больших отяго­щений. В тренировке для уве­личения мышечной массы число повторений в каждом подходе должно составлять от 6 до 12. При этом рекомендуется   концентрировать внимание на мышцах, массу которых необ­ходимо увеличить.

В статье подробно рассмат­риваются особенности трени­ровки для увеличения мышеч­ной массы. Предлагаются тре­нировочные программы, рас­считанные на начинающих ат­летов, атлетов среднего и вы­сокого уровней подготовленно­сти.

Начинающим предлагается тренироваться 4 раза в неделю без использования «шоковых» методов.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Понедельник, четверг

1. Жим  лежа  ЗХб—10

2. Жим  лежа   в  наклоне Зхб—10

3. Отжимание  на  брусьях Зхб—20  (рис. 2)

4. Жим сидя из-за головы 3x6—10   (рис.  4)

5. Разведение   гантелей   в  на­клоне ЗХб—10 (рис. 9)

6. Разведение гантелей стоя ЗХб—10  (рис. 7)

7. Подъем  штанги на  бицепс ЗХб—10

8. Сгибание  рук с гантелями сидя ЗХб—10  (рис. 26)

9. Жим  лежа узким  хватом ЗХб—10

Вторник, пятница

1. Приседания  3X6—10 (рис. 8)

2. Тяга к груди в наклоне ЗХб—10  (рис. 3)

3. Наклоны через козла ЗХ10—20   (рис.  6)

4. Жим   ногами   3X6—10 (рис. 25)

5. Разгибание ног на тренаже­ре 3X6—10   (рис.  21)

6. Сгибание ног на тренажере ЗХб—10  (рис. 23)

7. Упражнение  для   мышц  го­лени   (стоя)   3X10—30 (рис.  14)

8. Упражнение  для   мышц  го­лени   (сидя)   3X10—30 (рис.  12)

9. Упражнения для пресса 3X10—30 (рис. 18)

Атлетам среднего уровня подготовленности. Рекоменду­ется тренироваться по схеме раздельной тренировки 3+1 (три дня тренировки + один день отдыха). Наиболее рас­пространенной ошибкой спорт- сменов при этом является пе­ретренировка мышц. Следует, однако, иметь в виду, что культуризм — это процесс строительства тела, предпола­гающий не только рост, но и восстановление мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ АТЛЕТОВ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

1-й день

1. Жим лежа 1X12;  1x8; 1X6; 2X12

2. Жим лежа в наклоне 4X8—10

3. Разведение   гантелей в об­ратном наклоне 3X10—12

4. Разведение   гантелей  в  на­клоне 3X10—12

5. Жим сидя  из-за головы 1X12; 2X8; 1X6

6. Протяжка 4X8

7. Разведение гантелей стоя ЗХ8—12

8. Разведение   гантелей  в на­клоне 3X8—12

2-й день

1. Приседания  1X12;  2X8; 1X6

2. Жим ногами 3x8

3. Разгибание ног на тренаже­ре 3X12

4. Упражнение  для  мышц  го­лени   (стоя)  3X10—15

5. Упражнение для  мышц  го­лени  (сидя)  3X10—15

6. Наклоны 3X8—15

7. Разгибание ног на тренаже­ре 3X12

3-й день

1. Тяга штанги к груди в на­клоне 4Х8—10

2. Тяга вниз на блоке 4Х8—10

3. Фронтальная тяга 4X8—10 Подъем штанги на  бицепс ЗХ8—12

4. Сгибание рук с гантелями сидя ЗХ8—12

5. Французский  жим  лежа ЗХ8—12

6. Упражнение  для  трицепса на блоке 3X8—12

7. Упражнение для мышц предплечья по выбору

Атлетам высокого уровня подготовленности. Все группы мышц рекомендуется трениро­вать раздельно с помощью приема «дубль-сплит» (по Вейдеру). На этом этапе со­вершенствования спортсмены обязательно должны включать в тренировку метод «вынуж­денных повторений».

Программа для атлетов вы­сокого уровня может быть реа­лизована следующим образом: понедельник, вторник, среда — дни тренировок; четверг, пят­ница, суббота — повторение цикла; воскресенье — день от­дыха.

ПРОГРАММА ДЛЯ АТЛЕТОВ ВЫСОКОГО УРОВНЯ

1-й день Утром

1. Жим  лежа  в наклоне 5Х8—12

2. Разведение в  наклоне 5Х8—12

3. Упражнение для мышц гру­ди   (на  блоке)   5X8—12

4. Жим лежа (с опусканием штанги на грудь выше уро­ вня  сосков)   3X12

5—7. Три-сет упражнений для пресса 5X10—12; 5Х10—12; 5Х10—12

Вечером

1. Подтягивание   на    перекла­дине  широким  хватом 4X8—15

2. Тяга  штанги к груди 4Х8—10

3. Тяга вниз на блоке 4X8 (рис. 22)

4. Тяга  фронтальная  4X8—12 5.        Пулловер   (с  прямыми   ру­ками)  3X15

6—7. Суперсет упражнений для мышц голени: стоя 5X12—15,  сидя  5X15—20

Утром

1. Сгибание ног на тренажере 5X8—12

2. Сгибание ног на тренажере (сидя)   5x8—12

3. Тяга становая 4X8

4. Наклоны 4X12—20

5. Упражнение  для  голени (стоя)  5X8—15

6. Упражнение для  голени (сидя)  5Х8—15

2-й день Утром

1. Жим  сидя  из-за  головы 2ХЮ—12; 2Х8—10; 2Х6—8

2. Разведение гантелей стоя 4Х8—12

3. Разведение   гантелей  в  на­клоне 4X8—12

4. Упражнение  на   блоке 4X8—12

5. Упражнение  для  трицепса со штангой  (лежа) 5X10—12

6. Французский   жим   сидя 4X8—12

7. Упражнение   для   трицепса на блоке 3x8—10

Вечером

1. Подъем  штанги на  бицепс 4—5Х10—15

2. Сгибание рук с гантелями (стоя)   4X10

3. Упражнение для бицепса на блоке 4Х8—12

4. Упражнение для  бицепса с гантелями    (сидя,  с  фикса­цией рук на бедре)   3X15

5—7. Три-сет упражнений для пресса   5X20;   5X25; 5Х15—30

3-й день Утром

 

1. Сгибание ног на тренажере 5X8—12

2. Сгибание ног на тренажере (сидя)   5x8—12

3. Тяга становая 4X8

4. Наклоны 4X12—20

5. Упражнение  для  голени (стоя)  5X8—15

6. Упражнение для  голени (сидя)  5Х8—15

Вечером

1. Приседания 5x8—15

2. Жим ногами 4X8

3. Приседания   Гаккеншмидта 4Х8—12

4. Жим ногами  (под углом 45°)   4X8—10

5. Разгибание ног на тренаже­ре 3X8—12

6. Сгибание ног на тренажере 3X8—12

подготовил: Андрей Попов