Мы приводим комплекс упражнений для мужчин, ранее не занимавшихся силовой тренировкой. Он рассчитан на два месяца. Тренироваться лучше 3 раза в неделю (через день). В каждую тренировку выполняйте весь комплекс, не забывая сделать сначала легкую разминку — разогреть мышцы, суставы, активизировать сердечно-сосудистую систему. Перед каждым очередным упражнением рекомендуется сделать один подход, разогревающий конкретную группу мышц (25—30 повторений с легким весом).
Для каждого упражнения в первые тренировки вы сразу должны определить требуемый для вас вес снаряда (оптимален тот, с которым вы выполняете в одном подходе рекомендованное ниже число повторений со значительным усилием). Первую неделю делайте по одному подходу (не считая разогревающих подходов) для каждого упражнения. Каждую последующую неделю еще прибавляйте по одному подходу. Если упражнение вы сможете вы- полнить в каждом подходе максимально рекомендованное число раз, увеличьте вес снаряда на 2,5—5 кг.
Питаться лучше понемногу, 4— 5 раз в день. Меню для начинающих не играет особой роли, но лучше увеличить в рационе количество пищи с повышенным содержанием белка.
Не гонитесь за большими весами. Главное на этом этапе — правильно овладеть техникой выполнения упражнений, научиться координировать усилия разных мышечных групп, улучшить проводимость нервных импульсов в мышцы. Помните, что погоня за рекордными для вас результатами в начале спортивной карьеры чревата серьезнейшими травмами. Поэтому каждое упражнение старайтесь выполнять медленно, без рывков. Дыхание произвольное. Отдых между подходами 2— 3 мин.
1. Жим штанги лежа. Хват средний— 4 подхода по 10—14 повторений.
2. Подтягивание на перекладине (к груди) — 4Х10—14.
3. Тяга штанги в наклоне узким хватом — 4Х10—14. Спина прямая, колени слегка согнуты. Штангу тянуть к низу живота.
4. Вертикальный жим штанги от груди — 4X10—14. Хват средний.
5. Сгибание рук со штангой стоя — 4Х10—14.
6. «Французский» жим штанги лежа — 4X10—14. Лечь на горизонтальную скамью, свесив голову. Штанга на вытянутых руках перед грудью. Сгибая руки только в локтях, опустить гриф ко лбу, стараясь не разводить локти в стороны.
7. Приседание со штангой на спи не — 4Х10—14. Выполнять с полной амплитудой, удерживая спину прямой и слегка прогнутой в поясничном отделе позвоночника. Избегать «отбива» в нижней фазе движения.
8. «Мертвая» тяга — 3X14—20. При выполнении обязательно держать спину прямой.
9. Подъем на носки со штангой на плечах — 3X15—20. Колени не сгибать. Выполняйте упражнение, используя устойчивый брусок высотой 15—20 см.
10. Подъемы туловища к закрепленным на наклонной доске ногам — 3X20—30.
Публикацию подготовил Андрей Попов