Невероятная интенсивность предсоревновательного режима тренинга потребовала дальнейшего усовершенствования системы, и изощренный ум Джо Вейдера предложил более сложную схему: двойное разделение, или так называемый «дабл-сплит». Суть его состоит в том, что вы делите дневную дозу тренинга или дневной объем тренинга на две части, прорабатывая ряд мышечных групп в первой половине дня, а другие группы — во второй половине. При этом должны соблюдаться определенные принципы, игнорируя которые, вы не сумеете добиться результатов от этого очень интенсивного типа тренинга.
Во-первых, вы должны прибегать к «дабл-сплиту» лишь в завершающих стадиях предсоревновательного цикла подготовки, ибо невероятная интенсивность занятий, если ими злоупотреблять в течение продолжительного периода, может привести к жесточайшей перетренированности.
Во-вторых, не следует пользоваться по тем же соображениям «дабл-сплитом» более 4-5 недель, завершающих вашу соревновательную подготовку.
В-третьих, нужно так подбирать мышечные группы для вашего «дабл-сплита», чтобы в первой половине дня прорабатывались более крупные мышцы, а во второй — более мелкие. Это требование необходимо выполнять для качественного восстановления, без которого вы просто будете терять и жир, и мышечную массу в силу чрезмерных затрат энергии.
В-четвертых, необходимо в отдельные дни ради более совершенного восстановления все же ограничиваться только одной группой мышц, или выполнять только упражнения аэробного характера, чтобы организм не попал в состояние перетренированности.
Конечно, опытный атлет, исходя из этих рекомендаций, вполне способен разработать для себя приемлемую схему «дабл-сплита», но ради иллюстрации предлагаем вам обратиться к опыту величайших звезд, строящих свои предконкурсные тренировочные программы по схемам различных «дабл-спли-тов».
Начнем с чемпионов прошлых лет и непосредственно с Кена «Флекса» Уилера, яркой звезды среди чемпионов Вейдера. Его поистине блестящие победы на профессиональных конкурсах заставляют обратиться к опыту тренировочного процесса. Итак, «дабл-сплит» Кена Уилера.
| День тренинга | До обеда | После обеда |
| 1 | Грудные мышцы | Трицепсы |
| 2 | Бицепсы бедер | Квадрицепсы |
| 3 | Дельтоиды | Бицепсы |
| 4 | Мышцы спины | отдых |
| 5 | отдых | отдых |
Вы, вероятно, заметили, что Кен Уилер не указывает в своем сплите ни мышц пресса, ни мышц голеней. Все дело в том, что у него настолько тонкая от природы талия, что тренировать ее в межсезонье не имеет смысла, а за четыре месяца до конкурса Кен начинает прорабатывать свой пресс подъемами туловища на наклонной скамье, упражнением для пресса на специальной машине и скручиваниями туловища, выполняя их по два сета каждый. Что касается икроножных мышц, то Кен тренирует их через день, независимо от того, с какой группой мышц это будет сочетаться.
Еще одна схема «дабл-сплита», которая становится довольно популярной среди атлетов высшего ранга и которая также построена на сплите «4+1», то есть четыре дня тренинга, один день отдыха:
| День тренинга | До обеда | После обеда |
| 1 | Грудь | Плечи |
| 2 | Руки | Голени |
| 3 | Квадрицепсы | Бицепсы бедер |
| 4 | Спина | Тыльные дельты |
Вы, несомненно, знакомы с Уинсом Тэйлором, который недавно посещал с показательными выступлениями нашу страну. Его «дабл-сплит» строится на схеме «3+1», и выглядит следующим образом:
| День тренинга | До обеда | После обеда |
| 1 | Грудь | Плечи, трицепсы |
| 2 | Спина | Трицепсы, бицепс |
| 3 | Квадрицепсы | Бицепсы бедер |
| 4 | отдых | отдых |
Очень интересная схема «дабл-сплита» у Хриса Даффи чемпиона США в тяжелом весе:
| День тренинга | До обеда | После обеда |
| 1 | Плечи | Бицепсы |
| 2 | Квадрицепсы, пресс | Бицепсы бедер, голени |
| 3 | отдых | отдых |
| 4 | Грудь | Трицепсы |
| 5 | Спина | отдых |
Хрис указывает, что за 6-8 недель до шоу он выбрасывает третий день и тренируется без пауз в своем сплите. Итак, сколько чемпионов — столько и программ, но вы со временем будете иметь свою схему. Но для этого надо постараться.
Андрей Шилов, тренер