Современный бодибилдинг — это глубоко научная технология воздействия на мышечную систему человека. Он отличается от тех самых первых атлетических систем, с которых он начинался на рубеже XIX и XX веков, как реактивный лайнер — от «этажерки» братьев Райт. И главным фактором сногсшибательного прорыва вперед стал, конечно же, метод циклической тренировки.
До разработки этого метода культуристы пытались двигаться к массе прямолинейно, непрерывно «качая» ее в течение года. Избежать привыкания к однообразным нагрузкам пробовали, меняя тренировочные комплексы. Эта мера помогала раз-два, а потом начинался затяжной «застой». Выход него искали, главным образом в инъекциях стероидов.
Поначалу метод циклической тренировки не был понят. Еще бы, ведь он предполагает периодический отказ в тренировках от основной цели бодибилдинга — массы. Культурист должен через полуторамесячные интервалы отставлять в сторону свой традиционный комплекс и браться за «накачку» силы, а потом «рельефа». Причем даже в тех случаях, если он и не помышляет о соревнованиях!
Глубоко научная сенсация метода циклической тренировки состоит в том, что смена принципиально разных нагрузок восстанавливает физиологический потенциал мышц лучше, чем просто пассивный отдых! А это значит, что циклический режим, практически, исключает «застой» и обеспечивает неуклонный и последовательный рост результатов десятилетиями!
Ныне его повсеместно используют профессионалы. И это понятно: при условиях примерно одинаковой скорости набора массы вперед вырывается тот, кто не теряет время в «застоях».
Классическая циклическая схема включает следующие один за другим месячные-полуторамесячные периоды — базовый, силовой и на «рельеф». Раз в год профессионалы добавляют к этим циклам еще один — абсолютного отдыха с переездом в необычные природные условия — высокогорье, тропические острова, север. Он начинается сразу после самых значительных соревнований года и связан с необходимостью стряхнуть с себя жестокий нервно-психический стресс.
Итак, в наши дни метод циклических тренировок безраздельно царствует в бодибилдинге. Его феноменальная эффективность не только полностью доказана, но и подталкивает к любопытнейшим размышлениям: в нельзя ли «изобрести» какие-то иные, еще более действенные тренировочные циклы?
Полагаю, вы уже сообразили, к чему я клоню. Я хочу предложить вам суперавангардную систему циклической тренировки. Она совершенно не похожа на общепринятую, и ее эффективность подтверждена опытом всего лишь одного культуриста. Правда, его зовут Ли Лабрада. А это обстоятельство, уверен, перевесит любую чашу весов, даже если на нее взберется вся крутолобая профессура, рекомендующая метод циклической тренировки в ее общепринятом виде в качестве единственного рецепта спортивного успеха.
Таблица 1: фазы мегацикла
| ФАЗЫ | УПРАЖНЕНИЯ | ПОВТОРЕНИЯ | ОТДЫХ | ИНТЕНСИВНОСТЬ |
| 1 | Изолирующие | 15-20 (пресс, икры 25-30) | 30-45 сек. | низкая |
| 2 | комплекс (1 фазы + 3 базовых) | 8-12 пресс, икры 20-25) | 60-90 сек. | средняя |
| 3 | комплекс (2 фазы + 2 базовых) | 6-8 |
60-90 сек. | высокая |
| 4 | комплекс (3 фазы + дополнительные изолирующие) | 8-10 (базовый) 10-12 (изолир.) | 90-120 сек. | высокая |
Таблица 2: содержание мегацикла
| ФАЗЫ | ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ | ЦЕЛИ |
| 1 | 6 недель | — активизация капилярной системы, сердечно-сосудистого тонуса |
| 2 | 4 недели |
— увеличение гипертрофии мышц - рост силы мышц и прочности связок — подтягивание отстающих мышц |
| 3 | 6 недель | — общее увеличение мышечной массы и силы |
| 4 | 8 недель |
— поддержание высокой массы мышц — улучшение формы мышц — растворение остатков жирового |
1. В релятивистской физике, как известно, происходят вещи, противоречащие здравому смыслу. Сравните, две элементарные частицы сталкиваются, и получается третья с энергией, которая во много раз больше общей энергии исходных частиц. Так и в бодибилдинге: сочетание базовых упражнений с изолирующими быстрее наращивает массу, чем комплекс из одних базовых или изолирующих упражнений.
Обычно культуристы используют такую последовательность циклов: сначала базовые, потом изолирующие движения. Что же касается меня, то я, наблюдая за реакцией собственного организма, обнаружил, что последовательность должна быть другой. Обратной? Нет, не все так просто…
2. Базовых упражнений, как известно, больше 30-ти. Однако для меня наиболее действенны только пять: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга к поясу в любом ее варианте и жимы сидя.
Кстати, именно в этом пункте я не претендую на абсолютную правоту. Возможно, экспериментируя, вы найдете для себя более результативные упражнения.
В любом случае я установил, что пять базовых упражнений дают больший прирост массы, если их сочетать в одном цикле с изолирующими упражнениями.
Взгляните на табл. 1. Видите, мой мегацикл состоит из 4 отдельных циклов с разным удельным содержанием изолирующих и базовых упражнений.
Первый цикл, обратите внимание, включает лишь изолирующие упражнения. Почему?
Дело в том, что успех «накачки» в конечном счете определяется кровотоком. Именно кровь обогащает мышцы белковым строительным материалом. Именно она вымывает из мышц продукты белкового распада.
Как, вам хорошо известно, мышца опутана сетью бесчисленных, едва заметных глазу капиляров — кровеносных мини-сосудов. Обычно они находятся в состоянии «спячки» и включаются под действием силового шока. Чтобы это проверить, не нужно далеко ходить. Достаточно сделать несколько подъемов на бицепс. Он сразу делается заметно объемнее — кровь заполнила часть капилярной системы. Если продолжить упражнение, бицепс станет еще больше — больше крови будет закачано в его кровеносную сеть. Понятно, что ваша цель как культуриста — пробудить весь резервный потенциал сосудов.
Если вы думаете, что это удастся сделать за пару занятий, то глубоко заблуждаетесь. У меня на это уходит 6 недель!
Подобную сверхзадачу можно выполнить только одним способом: вбивая в мышцу все больше и больше крови исключительно прицельными, рассчитанными именно на нее, изолирующими упражнениями. Вот почему начальная фаза моего тренинга состоит лишь из изолирующих упражнений!
3. А теперь немного отвлечемся. Представим, что вы — новичок, который взялся за «накачку». Вы следуете рекомендациям учебников и начинаете с серьезных базовых упражнений, способных заложить фигуре мощный фундамент — сильную спину, объемные ноги, широкую грудь.
В точном соответствии методическим советам вы берете значительные веса и делаете в упражнении ограниченное количество повторений. Сетов в вашем комплексе тоже не так уж много. Это правильно: таков оптимальный режим базовых тренировок. После занятий вы едва не валитесь замертво. Вам нужно усиленное восстановление. Питательные вещества, которые вы поглощаете вместе с пищей и белковыми добавками, вместе с кровью должны дойти до каждой мышечной клетки, стонущей под прессом тяжелых нагрузок. Особое значение, понятно, приобретает тончайшая паутина капилярных сосудов. Ну, а что же происходит в кровеносной системе?
Правильно! Там царит покой деревенского кладбища… Капиляры мертвы! Потому что базовые упражнения, хотя и растят массу, не имеют дополнительного эффекта изолирующих упражнений. Они не приводят к гипернаполнению мышцы кровью и не активизируют капилярный резерв мышечного кровообращения.
4. Во вторую фазу мегацикла я ввожу сразу 3 базовых упражнения из известных вам пяти (см. табл. 1). Чтобы в комплексе не было резкого контраста между режимом изолирующих упражнений, где я делаю до 20 повторений в подходе, и режимом базовых упражнений, я использую в базовых движениях не слишком большие веса, что-бы довести количество повторений в подходе до 8-12. Я понимаю, что это противоречит классическим представлениям о режиме базовых упражнений (не более 6-8 повт. в подходе), но такова моя система.
Одновременно я продолжаю с той же настойчивостью делать изолирующие упражнения. Я помню о своей сверхзадаче: не дать капилярам закрыться. А это происходит с ними сразу же, как только меняется режим нагрузки с изолирующего на базовый и необходимость в них отпадает.
Вторая фаза (см. табл. 2) продолжается 4 недели. Это этап приведения организма в состояние абсолютной готовности к росту массы.
Потом в третьей фазе я ввожу в тренировки еще 2 базовых упражнения, и начинается полномасштабная тяжелейшая накачка массы. Количество повторений в базовых упражнениях снижается до максимально эффективных 6-8, и одновременно я делаю изолирующие упражнения на каждую мышцу! Циркуляция крови достигает своего пика, и «масса» начинает переть вверх!
Рост «массы» должен быть подконтрольным, поэтому я добавляю в четвертый цикл еще больше формирующих изолирующих упражнений.
Чтобы организм не пошел вразнос от сочетания в одной тренировке разных, причем одинаково интенсивных, режимов, я приближаю базовый режим к изолирующему. Количество повторений снова возрастает до 8-10, а отдых между сетами до 2 минут!
Одновременно количество повторений в сетах изолирующих упражнений падает до 10-12!
Если на 2 и 3 этапах вы должны следовать жесткому и очень трудному правилу отдыха — он не должен длиться дольше 60-90 сек., чтобы вы могли только отдышаться, не более, то на 4 этапе вам придется руководствоваться чувством меры. Это принципиально! Ориентиром пусть служит выполнение комплекса в полном объеме без «халтуры» и сокращений.
К финалу четвертого цикла я прихожу с максимальной массой и полностью растворенным подкожным жиром, который, буквально, анигилируется в «огне» полугодовой изолирующей «качки».
То же, уверен, ожидает и вас!
Все! Больше не нужно слов. К делу!
Ли Лабрада