Задача первого года тренировок — заложить фундамент для занятий атлетизмом: развитие силы и выносливости мышц, укрепление соединительного аппарата, общее укрепление здоровья.
Первый год состоит из четырех курсов: подготовительного, основного, силового и повышенной трудности.
Подготовительный курс рассчитан на 2,5 месяца и состоит из вспомогательного комплекса (без снарядов) и комплекса с гантелями.
Основной курс продолжается 5—6 месяцев. Состоит из двух частей. В первой части занятия проводятся 2 месяца по одному комплексу, во, второй — 3—4 месяца по трем комплексам. В этих комплексах, как и во всех последующих, используются разнообразные отягощения, работа на станках и тренажерах.
Продолжительность силового курса 2—2,5 месяца. Здесь выполняется-комплекс упражнений на основные группы мышц с переменой интенсивности в разные дни. Начинает применяться принцип пирамиды.
Курс повышенной трудности завершает первый год. Его продолжительность — 2 месяца.. Занятия проводятся по четырем комплексам. Если до этого тренировки проводились три раза в неделю с проработкой всех мышечных групп, то теперь проводят четырехразовые тренировки с раздельной проработкой мышц.
Разнообразную программу первого года можно выполнить только при условии регулярных занятий с соблюдением методических рекомендаций предыдущего раздела. В других случаях, а также при низком исходном уровне здоровья и силовой подготовки, сроки освоения программы значительно увеличатся.
Подготовительный курс
Вспомогательный комплекс
Рассчитан на тех, кто впервые занялся бодибилдингом. Когда нет снарядов под рукой, не надо откладывать дело в долгий ящик, приступайте к тренировкам но вспомогательному комплексу. Занимайтесь три раза в неделю так, чтобы между тренировками были 1—2 дня отдыха.
В комплексе подобраны 8 упражнений, большинство которых можно выполнять как в облегченном варианте, так и в усложненном. Это дает возможность извлекать пользу из тренировки как слабосильным, так и физически крепким.
Всегда стремитесь сделать больше повторений, чем это указано в комплексе. Упражнения выполняйте по круговому методу одно за другим, с минимальным отдыхом между ними. В первую неделю достаточно делать по два цикла. В дальнейшем добавьте третий.
Продолжительность занятий по вспомогательному комплексу 1—1,5 месяца.
1. Отжимание в упоре 3х20
2. Подтягивание на перекладине или между стульев 3х12
3. Приседание народной ноге 3х15
4. Попеременные выпады каждой ногой 3х10
5. Упражнение для мышц поясницы 3х15
6. Упражнение для мышц живота 3х30
7. Упражнение для выработки координации и выносливости (упор присев —упор лежа) 3х20
8. Упражнение для укрепления силы пальцев и крепости хвата 3х (3-4)
Регулярно занимаясь упражнениями вспомогательного комплекса, вы через месяц заметите, что выполняете их без труда. Значит организм к комплексу приспособился. Пора переходить к новому, более сложному комплексу, то есть к упражнениям с гантелями.
Комплекс с гантелями
Упражняясь с гантелями, занимающийся, научится технически правильно исполнять упражнения с несом, а также укрепит мышцы и связки. Этот комплекс рассчитан на 1,5 месяца, затем переходите к основному курсу.
1. Жим гантелей попеременно 3х (8—10)
2. Подъем на бицепсы гантелей, стоя 3х (8—10)
3. Приседание, стоя на скамье, гантели в опущенных руках 3х (12—15) Через урок — Гак-сед
4. Разводка гантелей лежа на скамье или коврике 3х (8—10)
5. Притягивание гантели в наклоне одной рукой 3х (8—10)
6. Поднимание туловища 3х (10—12)
7. Упражнение для мышц живота 3х (12—15)
8. Упражнение для предплечий 3х (10—12)
9. Упражнение для икроножных мышц 3х (12—15)
10. Упражнение для мышц шеи в обоих положениях 3х (10—12)