О некоторых методических вопросах проведения тренировок говорилось в подразделах «Советы начинающим» и «Принципы атлетических тренировок». Продолжим их рассмотрение.
Количество тренировок. Две тренировки в неделю служат лишь поддержанию формы и могут быть рекомендованы только для оздоровительных занятий. Трехразовая тренировка в состоянии обеспечить прогресс. Она применяется в занятиях новичков и во втягивающем мезоцикле после отдыха от соревнований. Большую часть года опытные атлеты тренируются 4—б раз в неделю, а перед соревнованиями количество тренировок возрастает до 9—12.
Продолжительность тренировки зависит от индивидуальных возможностей и количества тренировок в неделю. Начинающие тренируются» обычно 60—80 минут, подготовленные 90—120 минут, очень, опытные — 120— 150 минут.
Подбор упражнений и их число в первые год-два должны быть подчинены принципам всестороннего развития. Для новичков рекомендуется 13—17 упражнений на все группы мышц. Специализация — акцентированное воздействие на отдельные группы мышц, вводится в тренировку — не ранее чем через год после начала систематических занятий.
Отдых между подходами зависит от характера выполняемой работы. Так, во время объемовой тренировки, когда применяются большие отягощения, требуется 2— 3 минуты для удаления продуктов распада и восстановления работоспособности мышц, а при использовании сверхтяжелых весов — до 5—8 минут. При объемоформирующей тренировке— 1—2 минуты, а при тренировке на оельеф интенсивность еще более возрастает, и отдых сокращается до 30—60 секунд.
По мере роста тренированности для усиления эффекта воздействия применяется два или несколько упражнений, направленных на развитие разных частей одной и той же мышцы. Самый интенсивный способ тренировки получается, когда эти упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Например: жим штанги лежа плюс разводка гантелей, лежа на спине. Такое сочетание упражнений получило название суперсерия. Если выполняется три упражнения, то это будет тройсерия. Если более трех упражнений — гигантская серия. При отборе упражнений, определении их последовательностей дозировке следует быть весьма осторожным — возможна перетренировка. По этим же соображениям тренировка с использованием суперсерий в одном занятии применима для ограниченного числа мышц. Такая тренировка применяется в соревновательном периоде для выработки рельефа мышц.
Выполнение двух упражнений без отдыха, воздействующих на различные мышцы (чаще всего антагонисты) называется комбинацией или двойкомбинацией. Пример: трицепсовый жим плюс подъем штанги на бицепс. Если выполняется три упражнения, то это будет тройкомбинация. Если более трех упражнений — гигантская комбинация, или круговой метод тренировки. Комбинации также являются высокоинтенсивным способом и опасны перетренировкой. Они применяются в специально подготовительном этапе подготовительного периода для выработки формы мышц.