Мышцы рук в той или иной мере задействованы в большинстве упражнений культуристов. Вместе с тем тренировочные программы должны периодически включать в себя специализированные комплексы. По мнению автора, это позволяет сделать качественный скачок в развитии «сверхмускулистых» рук. В статье дается краткая характеристика основных упражнений, которые рекомендуется включать в специализированные комплексы для тренировки мышц рук.
Возможно использование следующей методики. В первом подходе упражнение выполняется с отягощением, которое можно поднять максимум 6 раз. Затем путем снижения веса в каждом последующем подходе число повторений увеличивается до 10.
1. Сгибание рук со штангой (стоя) — одно из основных упражнений, без которого невозможно увеличить объем бицепса. Число повторений в каждом подходе 6—10. Очень редко для проведения тренировки на качественно ином уровне упражнение повторяют 12—15 раз.
2. Сгибание рук с гантелями сидя отличается от предыдущего упражнения возможностью в большей мере сконцентрировать внимание на работе двуглавых мышц плеча (бицепсов). Если в положении сидя имеется опора для спины, бицепс «изолируется», так как при этом невозможно «подтолкнуть» вес ногами и спиной.
3. Сгибание рук со штангой сидя. В этом упражнении используются меньшие отягощения, чем в аналогичном упражнении в положении стоя. Повышенное внимание уделяется правильному выполнению движения: напряжение должно нарастать к верхней точке подъема штанги.
4. Сгибание рук со штангой (или с гантелью) на «пюпитре». Упражнение напоминает предыдущее, но при его выполнении бицепс «изолируется» в большей степени. В каждом подходе рекомендуется использовать до 10 повторений.
Другие упражнения для развития бицепсов представляют собой различные модификации приведенных и позволяют внести элементы новизны в тренировочный процесс, тем самым способствуя росту мышечной массы. Это всевозможные упражнения на блочных устройствах, упражнения с гантелями, с использованием штанг с грифами различной формы.
1. Разгибание рук со штангой сидя, лежа или стоя. В качестве наиболее предпочтительного вы деляется вариант выполнения этого упражнения лежа. При этом не требуется следить за правильным положением туло вища, все внимание концентри руется на работе трицепсов. Рекомендуется выполнять по 6—10 повторений в подходе.
2. Разгибание рук с ганте лями сидя, лежа, стоя. По сравнению с первым в этом упражнении увеличена амплитуда движения, в исходном положении трицепс мвжно «растянуть» в значительно большей степени.
В заключение автор приводит несколько вариантов интенсивной тренировки мышц рук. Специализированные комплексы обязательно включают базовые упражнения для других мышечных групп. Каждый из комплексов рекомендуется использовать 1 раз в недельном цикле на протяжении 4—6 недель.
Вариант 1
Базовое упражнение — жим штанги из-за головы Зх10, 9, 8
Программа развития мышц рук
1. Сгибание рук со штангой стоя Зх10, 9, 8
2. Сгибание рук со штангой сидя 3—5х10
3. Французский жим лежа 3—5х10
4. Разгибание рук с гантелью сидя 3—5х10
5. Французский жим сидя 3—5х10
Вариант 2
Базовое упражнение — жим лежа Зх10, 9, 8
Программа развития мышц рук
1. Сгибания рук со штангой стоя 3—5х10
2. Французский жим лежа 3—5х10
3. Сгибания рук со штангой сидя 3—5х10
4. Сгибания рук со штангой (на «пюпитре») 3—5х10
5. Разгибания рук с гантелями 3—5х10
Вариант 3
Базовое упражнение — приседания со штангой на плечах Зх10, 9, 8
Программа развития мышц рук
1. Сгибания рук со штангой стоя 3—5х6
2. Трицепсовая тяга вниз на блоке 3—5х10
3. Сгибания рук с гантелями сидя 3—5х10
4. Сгибания рук на блоке 3—5х10
Брендон Керри, чемпион США