Тренировка рук для максимальной массы и мощи... советует мр. Америка

Во время межсезонного тренировочного цикла вы можете лучше всего, строить ваши руки за счет тренинга с максимальными отягощениями и с низким числом повторений в стиле «Стрикт».

Самая большая ошибка неопытных атлетов, стремящихся к мощ­ному развитию рук -это их перетренировка в межсезонье. Руки и так мощно включаются в множестве упражнений. К этому большин­ство парней добавляет еще 10-15 сетов тяжелой работы.

Я лично не делаю более 6-8 сетов бицепсовой работы, и 8-10 сетов работы на трицепс в межсезонье. Здесь вы должны придерживаться базовых упражнений. Вместо сгибаний на блоке (потеря времени) я выполняю тяжелые, сгибания со штангой и гантелями. Вместо «кикбэкс» я делаю жимы лежа узким хватом и трицепсовые экстензии лежа со штангой. Для предплечий я выполняю тяжелые сгибания обратным хватом и сгибания в запястиях со штангой при этом используя максимальные отягощения.

Важна форма «Стрикт», как минимум в первых 4-6 пов­торениях в сете. Используя разгон вы обкрадываете ваши мышцы: и можете их травмировать.

Как только вы сделали минимум 4-5 повторений «Стрикт» в вашем сете, то конечно, можете продолжить сет за точку утомления, используя «Читинг».

Это поможет вам нагружать ваши руки значительно-мощнее, что ускоряет темп гипертрофии мышц ваших рук. Тренировка в таком стиле требует большой мотивации и самодисциплины. Помните, что вы на должны пропускать тренировки и нагружать мышцы рук дважды в неделю.

Вот рекомендуемые межсезонные программы для накачки максимальной массы мышц рук, кото­рые можно использовать, в зависимости от вашего относительного уровня тренировочного опыта.

Уровень начинающих (до 6 месяцев):

1. Сгибания рук со штангой стоя, 3 по 6-8;

2. Экстензия трицепсовая лежа со штангой, 3 по 6-й;

3. Сгибания в запястиях со штангой, 3 по 10-15.

Уровень среднего опыта (до одного года):

1. Сгибания рук стоя со штангой, 3 по 6-8;

2. Сгибания рук изолированные со штангой, 2 по 6-8;

3. Жим вниз на блоке, 3 по 6-8;

4. Жим лежа узким хватом, 3 по 6-8;

5. Обратные сгибания рук, 2 по 6-8;

6. Сгибания рук в эапястиях со штангой, 3 по 10-15.

Уровень опытных:

1. Поперечное сгибания с гантелями, 3 по 6-8;

2. Изолированное сгибание со штангой, 2 по 6-8;

3. Сгибания стоя со штангой широким хватом, 2 по 6-8;

4. Жим вниз на блоке, 3 по 6-8;

5. Жим узким хватом лека со штангой, 3 по 6-8;

6. Трицепсовая экстензия лежа со штангой, 2 по 6-8;

7. Сгибания обратные со штангой, 3 по 6-8;

8. Сгибания в запястьях со штангой, 4 по 10-15.

Тим Билкнеп, Мр. Америка, окружность бицепса 53 см.