Опубликовано в разделе Бодибилдинг, в подразделе Мышцы плечевого пояса, 21.06.2011, 1874 просмотра

Элементы вариативности в тренировке рук

Те, кто считают руки своим «слабым местом», естественно желают уделить им больше вни­мания в тренировочном про­цессе. Это можно сделать раз­ными способами.

Эдди Круз, чемпион Калифорнии, критикует традицион­ный подход, при котором на­грузка на руки повышается пу­тем увеличения объема работы, после подходов, веса отягоще­ний. Это может привести к пере­тренировке и прироста мышеч­ной массы не будет.

Желающим исключить мышцы рук из числа «слабых мест», Эдди предлагает вос­пользоваться своим опытом тре­нировки. Основное отличие его подхода от традиционных—это вариативность. Вместо того, что­бы, например, делать 15 подхо­дов на бицепс со штангой, он выполняет 5 различ­ных упражнений на эту мы­шечную группу по 4 подхода в каждом.

Автор полагает, что его про­грамма тренировки рук подходит для культуристов любого уровня подготовленности.

Дальнейший этап в развитии бицепсов и трицепсов Эдди Круз связывает со следующими осо­бенностями тренировки: макси­мальной отдачей в каждом под­ходе; медленным темпом выпо­лнения упражнений; максималь­ной концентрацией внимания на работающих мышцах.

Тренировочная программа для развития бицепсов

 

N n\n Упражнения Количество подходов в упражнении Количество повторений в подходе
для подготовленных атлетов для начинающих атлетов
1. Сгибания рук со штангой (стоя) 3 2 8-10
2. Сгибания рук с гантелями (сидя) 3 2 8-10
3. Сгибание руки на блоке 3 2 10-12
4. Сгибание рук со штангой (хватом сверху) 3 2 10-12
5. Сгибание руки с гантелью (с опорой о колено) — концентрированные сгибания 3 2 15-20

 

Тренировочная программа для развития трицепсов

 

N n\n Упражнения Количество подходов в упражнении Количество повторений в подходе
для подготовленных атлетов для начинающих атлетов
1. Жим лежа узким хватом 3-4 2-1 12-16
2. Разгибание руки с гантелью (сидя) 3 2 8-10
3. Разгибание рук со штангой, лежа в наклоне 3 2 8-10
4. Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 2 10-12
5. Трицепсовая тяга вверх на блоке 3 2 10-15

 


Подготовил Андрей Попов

Подписаться на обновления

Полезные метки: бицепсы, трицепсы

Схожие по тематике статьи
Упражнения на бицепсы для наращивания объемов

Кто из мальчишек, согнув руку, не хвастался перед приятелями бицепсом, если таковой имелся в наличии. Могучий, объемный бицепс—обязательное условие успеха для любого атлета. Мы предлагаем материал из американского журнала «Мышцы и здоровье…

Роланд Чарлок: большие бицепсы небольшими весами

Роланд Чарлок — поляк. Однако на всех турнирах выступал как. Дело в том, что в 1982 году родители Чарлока эмигрировали из беспокойной Польши в Германию, и спустя несколько лет Чарлок получил немецкий паспорт…

Комплекс упражнений для развития рук... различный уровень подготовки

Мощные руки — мечта каждого молодо­го человека. Для атлета, выступающего на соревнованиях, хорошо тренированные руки — настоятельная необходимость…

Как накачать мышцы рук... советы чемпиона

Мышцы рук в той или иной мере задействованы в большин­стве упражнений культуристов. Вместе с тем тренировочные программы должны периодиче­ски включать в себя…

Тренировка рук для максимальной массы и мощи... советует мр. Америка

Во время межсезонного тренировочного цикла вы можете лучше всего, строить ваши руки за счет тренинга с максимальными отягощениями и с низким числом повторений в стиле…

Комментировать статью