Те, кто считают руки своим «слабым местом», естественно желают уделить им больше внимания в тренировочном процессе. Это можно сделать разными способами.
Эдди Круз, чемпион Калифорнии, критикует традиционный подход, при котором нагрузка на руки повышается путем увеличения объема работы, после подходов, веса отягощений. Это может привести к перетренировке и прироста мышечной массы не будет.
Желающим исключить мышцы рук из числа «слабых мест», Эдди предлагает воспользоваться своим опытом тренировки. Основное отличие его подхода от традиционных—это вариативность. Вместо того, чтобы, например, делать 15 подходов на бицепс со штангой, он выполняет 5 различных упражнений на эту мышечную группу по 4 подхода в каждом.
Автор полагает, что его программа тренировки рук подходит для культуристов любого уровня подготовленности.
Дальнейший этап в развитии бицепсов и трицепсов Эдди Круз связывает со следующими особенностями тренировки: максимальной отдачей в каждом подходе; медленным темпом выполнения упражнений; максимальной концентрацией внимания на работающих мышцах.
Тренировочная программа для развития бицепсов
| N n\n | Упражнения | Количество подходов в упражнении | Количество повторений в подходе | |
| для подготовленных атлетов | для начинающих атлетов | |||
| 1. | Сгибания рук со штангой (стоя) | 3 | 2 | 8-10 |
| 2. | Сгибания рук с гантелями (сидя) | 3 | 2 | 8-10 |
| 3. | Сгибание руки на блоке | 3 | 2 | 10-12 |
| 4. | Сгибание рук со штангой (хватом сверху) | 3 | 2 | 10-12 |
| 5. | Сгибание руки с гантелью (с опорой о колено) — концентрированные сгибания | 3 | 2 | 15-20 |
Тренировочная программа для развития трицепсов
| N n\n | Упражнения | Количество подходов в упражнении | Количество повторений в подходе | |
| для подготовленных атлетов | для начинающих атлетов | |||
| 1. | Жим лежа узким хватом | 3-4 | 2-1 | 12-16 |
| 2. | Разгибание руки с гантелью (сидя) | 3 | 2 | 8-10 |
| 3. | Разгибание рук со штангой, лежа в наклоне | 3 | 2 | 8-10 |
| 4. | Трицепсовая тяга вниз на блоке | 3 | 2 | 10-12 |
| 5. | Трицепсовая тяга вверх на блоке | 3 | 2 | 10-15 |
Подготовил Андрей Попов