Комплекс упражнений для развития рук... различный уровень подготовки

Мощные руки — мечта каждого молодо­го человека. Для атлета, выступающего на соревнованиях, хорошо тренированные руки — настоятельная необходимость, по­скольку почти все обязательные и произволь­ные позы, динамические элементы вольной программы включают так называемые бицепсовые и трицепсовые позиции.

Правда, есть «фанаты» больших рук, которые не вдаются в анализ того, насколько эти большие руки сбалансированы с развити­ем остальных частей тела. Мой совет: старайтесь развиваться пропорционально. Помните: на соревнованиях побеждают атле­ты с совершенным сложением, а не с гро­мадными бицепсами.

Отдельные атлеты добиваются отличного развития мышц рук, выполняя всего по три подхода в упражнениях на бицепс и трицепс, но это — исключение, которое можно оце­нить как подарок матери-природы. Этого могут добиться лишь атлеты с уникальными генетическими данными. В любом виде спорта чемпион — это 50 процентов — гене­тика и 50 процентов — трудолюбие и настой­чивость в тренировках. Поэтому, чтобы строить большие руки, действительно стро­ить их, нужно упорно и регулярно работать. При этом оставьте идею «накачать» руки с использованием легких отягощений в численном множестве повторений. Это миф созданный неграмотными людьми.

Для строительства больших и сильных рук нужны тренировки силовой направленности с базовыми упражнениями. Все другие изолированные упражнения нужны для со­вершенствования формы и рельефа.

Для тренировки рук возможно использова­ние большого числа упражнений с самым разнообразным оборудованием: штангой, гантелями, весом собственного тела, блочны­ми устройствами. Но принцип прогрессивной сверхнагрузки остается справедливым: вес отягощений должен все время нарастать (именно вес, а не число повторений!).

Прежде чем описать самые популярные упражнения для бицепсов и трицепсов, коснемся анатомической структуры плечево­го отдела руки. Бицепсом для упрощения условимся именовать группу из трех мышц-сгибателей, лежащих на передней и внутрен­ней поверхности плеча: клювоплечевой, плечевой и двуглавой мышцы. Трицепсом будем называть трехглавую мышцу плеча и локтевую мышцу. Функциями бицепса являются сгибание предплечья, приведение руки и поворот предплечья и кисти наружу; функциями трицепса — разгибание пред­плечья, напряжение капсулы локтевого сустава.

Несколько слов о так называемой «мы­шечной локализации». Отдельные специали­сты считают, что положение кисти может оказывать определенное влияние на форми­рование мышц плеча. Проверить это утверж­дение можете лишь вы сами. Поэтому, когда перейдете в ранг атлета средней опытности, испробуйте в упражнениях все варианты положения кистей: ладонями вверх, вниз, внутрь, а также промежуточные варианты хвата.

Основополагающая идея при тренинге рук — прорабатывать каждую мышцу мини­мум одним тяжелым, базовым упражнением и 1—2 более легкими, изолированными упражнениями.

Разумеется, пока вы не на­растите достаточные объ­емы и силу мышц плеча, нет никакого смысла работать над их формой и рельефом. Поэтому новички и лица среднего уровня трениро­ванности должны отдавать предпочтение базовым уп­ражнениям, а уже затем подключать изолированные.

Базовые упражнения для бицепсов

1. Сгибания рук со штангой стоя.

2. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

3. Сгибания рук с гантелями сидя.

4. Подтягивания на перекладине хватом снизу.

Изолированные упражнения для бицепсов

5. Сгибания рук со штангой на изолирующей скамье (штанга с гнутым грифом).

6. «Концентрированные» сгибания сидя с гантелью.

7. Сгибания рук стоя с использованием напольного блока.

Базовые упражнения для трицепсов

8. Жим лежа узким хватом со штангой.

9. Отжимания на брусьях с дополнитель­ным отягощением.

10. Французский жим лежа со штангой. Изолированные упражнения для трицепсов

11. Французский жим сидя с гантелью одной рукой.

12. Трицепсовые жимы вниз на блочной машине.

13. Трицепсовые отведения руки назад в наклоне с гантелью.

14. Трицепсовые выпрямления рук вперед в наклоне с опорой локтей, на блочной машине.

Теперь — традиционные рекомендации по тренировке рук для атлетов разного уровня подготовленности:

Для новичков:

Для атлетов среднего уровня:

Для атлетов начального соревновательного уровня:

На среднем уровне подготовленности, не говоря уже о соревновательном, вы можете использовать такие приемы, как соединение упражнений в суперсерии. В изолированных упражнениях можно применить прием мед­ленного выполнения и предельного сокраще­ния в высшей точке упражнения. Это даст вам возможность лучшего контроля за своими мышцами, улучшит форму и рельеф рук.

подготовил Андрей Попов