Кто из мальчишек, согнув руку, не хвастался перед приятелями бицепсом, если таковой имелся в наличии. Могучий, объемный бицепс — обязательное условие успеха для любого атлета. Мы предлагаем материал из американского журнала «Мышцы и здоровье», который поможет зам сориентироваться в море различных упражнений для бицепса.
Бицепс — ключевая мышца для культуристов, поскольку чаще всего демонстрируется в позах. Именно она считается в народе показателем силы. Прежде всего из-за такой популярности и важности существует больше упражнений для развития бицепса и мышц рук, чем любой другой мышцы. Отсюда и проблема оценки каждого отдельного упражнения.
Но, может быть, такое разнообразие ничего хорошего не сулит, лишь сбивая с толку поклонников бодибилдинга. Дело все в том, что каждый человек неповторим. Нередко упражнение, лучше всего подходящее одному атлету, не приносит максимальной пользы другому. Поэтому, ознакомившись с перечнем упражнений, советуем вам опробовать их все, чтобы выбрать наиболее эффективные для себя.
Для развития бицепса, увелечия массы и объемов чаще всего используются штанга и гантели, хотя некоторые упражнения выполняются на станках, блоках и скамьях, но включают и станки различного наклона. Вот наиболее ценные упражнения.
1. Подъем штанги на бицепсы. Руки полностью выпрямлены, штанга касается бедер. Хват супинированный — ладонями вверх. Вы поднимаете штангу, сгибая руки в локтях. Кроме бицепса почти на равных с ним работает брахиалис (плечевая мышца). расположенный под бицепсом. Достаточно активен и брахиорадиалис (лучеплечевая мышца), который находится на передней поверхности предплечья. В принципе советуем вам ваять анатомию и посмотреть, что к чему.
Упражнение очень полезно для новичков и атлетов среднего уровнял. Однако атлетам высокого класса оно вряд ли обязательно, ибо не прорабатывает бицепс в достаточной мере, обеспечивая ему нужные для успеха формы.
2. Подъем на бицепс на пюпитре. Фиксация локтя на пюпитре на уровне чуть ниже подбородка устраняет включение плечевого сустава, что делает упражнение более трудным. Однако будьте осторожны, работая с большими весами. Если вы расслабите мышцы при опускании веса, то можете получить серьезную травму локтевого сустава. Упражнение предназначено только для опытных атлетов.
3. Подъем на бицепсы обратным хватом. Хват пронированный (ладони вниз). Руки вдоль тела или перед ним. То же самое сгибание в локте. Бицепс при этом почти выключен.
Всю работу выполняют брахиалис и брахиорадиалис, а также большой пронатор (как и брахиорадиалис он расположен на предплечье).
4. Подъем на бицепсы с гантелями. Хват гантелей нейтральный — ударная поверхность кулаков смотрят в пол. При такой положении максимально прорабатываются все мышцы верхней части рук.
5. Подъем на бицепс с искривленным грифом штанги. Дает более сильное мышечное сокращение чем при пронированном или супинированном хвате. Линия тяги в таком случае более прямая и создает максимальное напряжение не только для бицепса, но и для брахиорадиалиса.
6. Подъем на бицепс, опираясь локтем о колено. Это упражнение хорошо тем, что позволяет проработать бицепс в верхнем или среднем диапазоне. Чтобы получить такой эффект, руку до конца не выпрямляйте. Угол сгибания локтя 150—80 градусов или 135— 45. Подбирайте такой вес, чтобы повторить упражнение 8— 12 раз.
7. Подтягивания на бицепсах. Подтянитесь исключительно за счет бицепса (подбородок выше рук), опуститесь до положения, когда глаза будут в ровень с локтями. Повторите упражнение максимальное количество раз.
Несколько важных уточнений: Ключ к успешной проработке бицепса — это постоянно держать локоть вдоль тела. Если можно, держите локоть даже немного «за телом» (таким образом вы исключите из работы плечо). Запомните: самое главное — не сдвигать локоть. Это гораздо важнее, чем величина отягощения. Выполняя упражнения по всей амплитуде вы получаете длинную и объемную мышцу. Но для достижения истинно соревновательного бицепса работайте в укороченном диапазоне (вспомните о концентрации и подтягивании на бицепс).
Попробуйте все предложенные упражнения. Путем опыта вы определите лучшие из них. Применяйте разнообразные упражнения и старайтесь никого не копировать.
подготовил Андрей Попов