Когда я впервые приехал в США у меня не било работы и поэтому я имел возможность тренироваться целыми днями, что я и делая, особенно загружая при этом ноги.
От природы у меня ноги длинные, к тому же, они были достаточно сильными. Нельзя считать нормальным, когда длинные ноги еще и очень развиты и это к счастью, не относилось ко мне.
Одной из причин того, что у меня ноги хорошо развиты, являете тот факт, что я уделял много внимания приседаниям с самых первых дней занятий. Первые 3-4 года занятий культуризмом я занимался очень напряженно. Я и мои друзья обычно целыми днями делали приседания. Питались между сериями упражнений куриным мясом и запивали апельсиновым соком.
Как правило мы делали от 30 до 40 серий, начиняя в 60 килограммов, довода их до 250-300.
Приседания оказывают большой эффект на всю мышечную систему. Поднимая штангу, мы заставляем работать весь наш организм: плечи, нижнюю часть спины, брюшные мышцы и, естественно, квадрицепсы (мышцы бедра).
Но должен сказать, что приседания с большим весом сильно травмировали мои колени, как следствие, я перенес в свое время три микрохирургические операции на оба колена. Так как я при выполнении упражнений обвязывал колени повязкой с большой силой и носил ее в течении длительного времени, моя коленная чашечка была сильно прижата к сухожилию. Постоянное внутреннее трение причиняло мне сильную боль. Операция на левое колено прошла с полным успехом. А правая чашечка беспокоить меня до сих пор. Думам, что мне удалось бы избежать многих неприятностей с моими коленями, если бы я не обвязывал их с такой силой.
Когда у какого-либо атлета есть сильная группа мышц, обычно он злоупотребляет ею. Не был исключением и я. У меня на памяти как я делал 45 повторов движения со 180 килограммами. Частично виноват в моих бедах мой эгоизм. Мне надо было бы больше внимания уделять развития менее сильных мышечных групп.
Последнее время я не делал приседания е большими весами не обвязывая колени повязкой, так как я уже наработал большие размеры мышц ног — параллельно с травмами и передо мной стояла задача добиваться их красоты и качества. После многих экспериментов я для себя разработал трехцикличную систему занятий, каждый из которых состоит из 15 дней. В течение одного цикла я качая квадрицепсн под самыми разными углами я с различной степенью интенсивности.
Использую систему «четыре дня занятий пляс один день отдыха». Первый день посвящаю ногам, качая квадрицепсы утром и бицепсы (сгибатели) бедра вечером. Во второй день качаю руки, мышцы брюшного кресса в икроножные мышцы. В третий день работаю над мышцами спины. В четвертый день я качаю грудные и дельтовидные мышцы. В пятый день я отдыхаю.
Формула 1: Вес
Начинаю качать ноги медленно с большим весом, используя атлетический пресс (жим лежа в тренажере). Когда я сделаю 5-6 серий на пирамиде, довожу вес до 540 килограммов, что составляет первую серию в моей системе занятий. Использование атлетического пресса развивает все мышечные группы ног в зависимости от положения последних. Я стараюсь добиться наиболее полного развития верхней части ног.
Достигая своих целей, ставя неги относительно близко одна к другой, а колени в одной плоскости с ногами. С 540 килограммами делаю максимально 12 повторений движений, и всегда стараясь не охлаждаться в трех оставшихся сериях.
Когда повторяю этот цикл через 15 дней, стараюсь увеличить вес на 5 процентов. Понятно, что невозможно делать такие упражнения бесконечно долгий период времени. Мне нравится увеличивать вес три-четыре месяца, а потом, достигнув потолка, я возвращаясь к своим 540 килограммам.
Следующее упражнение – приседание (ХЕК)- делая с относительно небольшим весом, например, 135 килограммов, три серии по 12 повторений.
Заканчиваю свои упражнения 5 сериями по 15-20 повторений распрямления ног, используя 12-15 дисков, что дает мне возможность максимально загрузить квадрицепсы и добиться хорошей формы средней части ног.
Мои «тяжелый» упражнения на ноги предполагают 12 серий, достаточных для того, что бы придать мышцам крепость дерева. Было бы невозможно придерживаться такой интенсивности в течение длительного периода времени, поэтому я занимаюсь с такой интенсивностью лишь каждые 15 дней, после чего 5 дней отдыхаю.
Формула 2: Высокая интенсивность
Второй цикл упражнений на ноги предполагает лишь 4-5 серий, но выполняемых с высокой интенсивностью. Добавлю, что делаю 20 повторений с 360 килограммами на атлетическом прессе.
После разминки, в форме пирамиды, я устанавливаю для себя, в какой форме в данный момент нахожусь. Зная, что мне нужно сделать 20 повторений, но обычно останавливаюсь та 6-8 повторениях. Достигая 20 повторений, использую систему пауз и отдыха. Если, сделав 20 повторений, обнаруживаю, что чувствую себя хорошо, продолжаю делать упражнение, доведя его до 30 повторений, что бывает в мои лучшие дни.
Добавлю, что когда у меня фаза отдыха, стараюсь ноги поддерживать в постоянном напряжении. Признаю, тренируясь в таком режиме, можно очень устать. Иногда я замечал у себя головную боль, тошноту. Но я знаю, что после того, как я закончу тренировку, выделение эндоплазмы будет таким, что я смогу найти из спортивного зала почти полностью восстановленным.