Этот цикл начинаю сериями приседаний с весом 140 килограммов, делая 20 повторений этого движения. До этого делаю серию «пуловер» с гантелями — 12 повторений. После 4-5 серий этих приседаний перехожу к аппарату ХЭК…
Трудно представить современного культуриста, победителя соревнований без хорошо развитых мышц бедер. До недавнего времени основными базовыми упражнениями для развития массы этих мышц являлись приседания со штангой на плечах. Отличное упражнение! К тому же оно развивает изрядную силу. Однако есть у него и минусы. Оно чревато травмами, поскольку в момент приседания на позвоночник ложится большая нагрузка. Мы можем предложить другое упражнение, при выполнении которого риск травмировать спину сведен к минимуму. Но вначале несколько слов об основных мышцах бедра.
Тазобедренный сустав со всех сторон окружен сильными, массивными мышцами, среди которых самая крупная — большая ягодичная. Ее, кстати, часто называют аккумулятором силы. Выделяются также четырехглавая мышца, расположенная на передней поверхности, и двуглавая — на задней поверхности бедра. Указанные мышцы осуществляют сгибание и разгибание бедра, а также его пронацию и супинацию, то есть поворот внутрь и кнаружи.
Хорошо развитые мышцы бедер играют огромную роль в различных видах спорта, особенно в тех, где нужно демонстрировать силу, так сказать, в чистом виде: в тяжелой атлетике, силовом троеборье, в некоторых дисциплинах легкой атлетики. Ну и, конечно же, сильные ноги — залог успеха велогонщиков, футболистов, регбистов… Культуристы с мощными, рельефными мышцами бедер смотрятся на помосте значительно лучше, чем те, о которых можно сказать: «Колосс на глиняных ногах».
А теперь перейдем к упражнению (жим ногами на тренажере). Для его выполнения нужен специальный станок. Конструкция его проста, что видно по рисунку. Принцип заключается в том, чтобы двигать отягощение ногами. Словно приседание наоборот. Основной секрет — упор для стоп ног и спина должны располагаться параллельно друг другу. А дальше все предельно просто. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени у груди, стопы упираются в упор, и которому крепится отягощение. Разгибайте ноги до полного выпрямления в коленях. Выдох, когда полностью выжмите вес ногами, вдох — во время движения ног вниз.
Приобретите для своего клуба подобный станок — и вы сможете быстро нарастить мышечную массу бедер и у вас не будет проблем с травмами. Между прочим, упражнение на подобном станке не только увеличивает массу и объем мышц, но и улучшает рельеф.
подготовил Андрей Попов