Формула 3: Средние нагрузки
Этот цикл начинаю сериями приседаний с весом 140 килограммов, делая 20 повторений этого движения. До этого делаю серию «пуловер» с гантелями — 12 повторений.
После 4-5 серий этих приседаний перехожу к аппарату ХЭК, на котором начинаю «тяжелую» часть моей тренировки (веса более 130 килограммов). Упражнение состоят из 3 серий по 8 повторов движения, после которых я чувствую, что моя ноги горят. Потом перехожу к распрямлению ног (более тяжелым, чем в первом цикле), используя 15-20 дисков для 5 серий по 10 повторений.
Эта трехцикличная система показала себя как очень эффективная для достижения красивой формы ног. Она обеспечивает попеременную работу всех мышц и таким образом не позволяет им адаптироваться к выполняемым упражнениям.
Когда заканчивается цикл, каждый из которых состоит из 15 дней, каждая группа квадрицепсев оказывается хорошо проработанной. Данная система не истощает спортсмена так, как другие традиционные, потому что распределяет напряжение на все группы в наиболее адекватной форме.
Бицепсы бедра
Перед их тренировкой в течение 8-12 часов я не качаю ноги вообще. Если начать качать бедренные мышцы (бицепсы) сразу после квадрицепсев, нужного эффекта не будет из-за нехватки энергия. Я не могу эффективно сокращать бицепсы ног и кроме того, боль в передней части ног не дает возможности сосредоточиться на упражнениях.
Мои упражнения для бицепсов бедра достаточно традиционны. После различных разминочных упражнений я делаю 4-5 серий упражнения КЕРЛ (лежа на животе на банкетке сгибать бедренные бицепсы) — по 15 повторений. После этого я делаю 4-5 серий упражнения КЕРЛ стоя и заканчиваю тремя сериями по 15 повторений со 130-150 килограммами становой тяги с слегка согнутыми в коленях ногами.
Вы, наверное, уже обратили внимание на то, что я делаю одинаковое число серий и упражнений, как для передней части ног, так и для задней. Нужно добавить, что бедренные бицепсы — это мышцы, которые на которых необходимо хорошо концентрироваться для достижения желаемого результата. Я делаю различные упражнения на бедренные бицепсы, кроме упражнения «ножницы». Это упражнение хорошо для достижения требуемой формы ног, но я не могу позволить его делать, имя такое количество травм.
Предсоревновательный период
Во время этого периода я тренируюсь с еще большей интенсивностью. Моя работа в это время направлена на достижение максимального объема мышц и их рельефности. Занятия в этот период должны быть относительно короткими, поскольку, по мере того, как приближается день соревнований, уменьшается сила и энергия. Этот принцип сводит продолжительность занятий до 40 минут. В предсоревновательный период применяю систему трех-четырехдневных высокоинтенсивные занятий. Но по мере приближения соревнований я использую и мою трехцикличную систему, а зависимости от того, в каком состояния я нахожусь и тех сил, которые еще остались у меня.
В свои упражнения в данный период я включаю еще одно, напоминающее удар ногой, нога при этом представляет сопротивление шкива. Это упражнение я придумал после того, как мне сделали операцию на колени. Они позволяют загрузить квадрицепсы, не нарушая при этом артикуляцию крови, особенно этот факт важен в те дни, которые непосредственно предшествуют соревнованиям.
Делаю это упражнение следующим образом: становлюсь спиной напротив шкива, который установлен внизу и вставляю ногу в кольцо. Опираясь на,
Наконец, должен сказать, что я перестал делать суперсерии, направленные на накачивание ног. Эта методика, дающая прекрасные результаты для других культуристов, мне не подходят, так как я не могу сосредоточится полностью на ней.
Заключение
Природа трехцикличной системы занятий такова, что она не может быть использована в течение всего года. Я применяю ее в период между январем и сентябрем, а затем начинаю качать ноги уже более в спокойном стиле. Если применять эту систему в течение девяти месяцев подряд, организму надо дать отдохнуть. Если же использовать эту систему дольше, то эффект может быть отрицательным, организм перетренируется и рост мышц замедлиться, либо вообще приостановиться.
материал подготовил Андрей Попов