Часто на соревнованиях, в том числе и на чемпионатах России, можно увидеть атлетов с недостаточно развитыми мышцами голени. Причины такого резкого отставания в развитии могут носить и субъективный, и объективный характер. Известно, что мышцы голени реагируют и отвечают на нагрузку ростом объемов и силы лишь тогда, когда ее величина и интенсивность намного выше привычной. А они, испытывая ежедневные, регулярные нагрузки на выносливость, «научились» сопротивляться утомлению.
Другая причина отставания развития голеней — однообразный, монотонный тренинг. В этом случае изобретательность атлета и вариативность упражнений могут дать желаемый результат.
Несколько слов об анатомии мышц голени. За норму и объемы мышц голени более всего отвечают передняя большеберцовая, икроножная (иногда называют икры), камбаловидная мышцы. Первая, как следует из названия, лежит вдоль фронтальной поверхности берцовой кости, две других — на тыльной поверхности. Хорошо развитые икра напоминает по форме сердце, обращенное суженным концом кверху. Под нею и слегка снаружи от берцовой кости лежит плоская и широкая камбаловидная мышца.
Особенность этой мышцы состоит в том, что полностью сократить и напрячь ее можно лишь при согнутой в колене ноге (примерно под углом 90 градусов). Икроножные мышцы также имеют некоторые особенности, но не биомеханические, а генетического характера: они могут быть длинными, слегка опущенными или короткими, при сокращении собирающимися в комок ниже подколенной впадины.
Больше шансов на успех у атлетов с длинными мышцами и короткими сухожильными прикреплениями. Но это не означает, что «неодаренным» не стоит трудиться над гармоничным развитием мышц голени. Вспомните, Арнольд Шварценеггер тоже не был генетически одарен, но на вершине своей карьеры достиг почти идеальных пропорций ног. На вопрос, как ему удалось такое, он шутя отвечал: «Очень просто: это стоило мне всего тысячу часов тренинга — три раза в неделю по часу на занятие в течение около 10 лет».
В этих словах — истина. Только упорство и громадный труд ведут к гармонии телосложения и чемпионским титулам. Как справедливо замечает председатель судейской коллегии Всесоюзной федерации атлетизма Владимир Шубов, мышцы пресса и голени характеризуют степень зрелости атлета и серьезность его намерений.
Теперь — наиболее употребляемые и эффективные упражнения для развития мышц голени.
Для икроножных мышц
1. Подъемы на носки стоя на специальном устройстве.
2. Подъемы на носки стоя в наклоне партнером, сидящим на крестцовой области.
3. Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелью в руке.
4. Жимы носками вверх на специальном устройстве для вертикального жима ногами.
Для камбаловидных мышц
5. Подъемы на носки сидя на специальном, устройстве.
Для передней большеберцовой мышцы
6. Подъем носков стоя пятками на бруске специального устройства.
7. Подъемы диска штанги носками ног.
Как видите, арсенал упражнений не слишком велик, но дело в том, как вы сумеете им распорядиться, обеспечить при выполнении прогрессирующую сверхнагрузку.
Примерные программы упражнений для атлетов разных уровней подготовленности приведены в таблице.
| Упражнения | Начинающие (3 раза в неделю | Средней опытности (3 раза в неделю) | Опытные (2 раза в неделю) | Соревновательный уровень |
| 1 | 2х8-20 | 3-4х8-15 | 3-4х10-20 | |
| 2 | 3х8-20 | 3-4х15-20 | ||
| 3 | 3-4х8-15 | |||
| 4 | 2-3х8-15 | 2-3х10-15 | ||
| 5 | 2х10-15 | 2-3х10-15 | 2-3х10-15 | |
| 6 | 2-3х10-15 | 3-4х8-10 | ||
| 7 | 2х10-15 |
Разумеется, эти программы должны служить лишь ориентиром в индивидуальной тренировке. Ваша генетика и восприимчивость мышц могут диктовать совершенно другой подход и другие комбинации. Не случайно мы предлагаем такой широкий «разброс» числа повторений. Экспериментируйте — лишь в этом залог того, что вы отыщете свою, своеобразную комбинацию. Экспериментируйте и с весом — некоторые атлеты лучше реагируют на большой вес и низкое число повторений. Другим быстрый прирост дают умеренные веса и повышенное число повторений.
Нередко атлеты из числа мировых знаменитостей используют чередование «тяжелых» дней тренинга (большее число подходов, меньшее число повторений, повышенный вес снарядов) и «легкие» дни в недельном цикле (повышенное число повторений со сниженным весом).
Экспериментируйте также с постановкой ступней: ноги вместе, на ширине плеч, шире плеч; носки внутрь, наружу, ступни параллельны друг другу.
Обязательное требование при тренинге голени — замедленное выполнение при возможно большей амплитуде движений. Вы должны как можно ниже опускать пятки в начале движения (для этого под подушечками стопы нужно всегда иметь брусок высотой не менее 15—20 см) и как можно выше подниматься на носки, стремясь в конце движения даже встать на большой палец. В дополнение к более полному развитию мышц голени это будет способствовать большей подвижности ступни и предотвращению травм лодыжки. Очень полезной практикой является «протяжка» мышц голени: встав лицом к стене и уперевшись в нее руками, постепенно отодвигайте ступни все дальше и дальше, стремясь все время касаться пятками пола, удерживая такое растянутое состояние в течение 10—15 и более секунд. Это помогает удлинить мышцы голени, совершенствовать форму, расслабить их после жесткого тренинга. Такую процедуру можно выполнять либо после каждого подхода, либо в конце всей программы.
Итак, секрет хороших форм и объемов мышц голени — солидные нагрузки и вариативность тренинга. Не жалейте добавлять отягощения в ваши упражнения. Как шутил знаменитый атлет Бертил Фокс, отличавшийся громадной силой и мощными пропорциями, «маленькие веса — для игровых видов спорта и открывания дверей». Желаю удачи.
подготовил Андрей Попов