Трудно представить современного культуриста, победителя соревнований без хорошо развитых мышц бедер. До недавнего времени основными базовыми упражнениями для развития массы этих мышц являлись приседания со штангой на плечах…
Слабые бедра и лень идут бок о бок. Человек, который боится приседаний, никогда не будет чемпионом, так как этого не позволяет ему сделать именно ноги.
Моей первой базовой программой было 5-10 сетов полных приседов, с добавлением веса в каждом сете. Я выполнял их на подставке под пятками, что помогало устранять излишнее напряжение ягодиц.
Теперь мои бедра насчитывают 26,5 дюйма в конкурсной форме, и вероятно я доведу их до 28 дюймов. Но этo может нарушить мои пропорции, чего бы очень не хотелось.
Моя программа накачки бедер в межсезонье выполняется дважды в неделю, обычно по средам и субботам. По понедельникам и четвергам я прокачиваю грудь и спину, а вторники я пятницы резервируются для плечей и рук. Воскресенье — отдых, который я заслужил!
Я всегда начинаю свою программу тренировки ног с пяти минут приседаний без отягощения или же бега на месте.
Как только кровь приливает к моим коленям, я начинаю тренировку бедер с приседаний со 135 фунтами в 25-30 повторениях в быстром темпе. Фокусируя внимание на бедрах, я удерживаю спину прямой, а ноги на ширине плеч. В последующих сетах я делаю 225 по 15, 315 по 12, 405 по 10, 455 по 8.
Затем я выполняв экстензии на ноги с весом 50 по 15, 75 по 15, 96 по 15, 110 по 15, 125 по 15. Я стремлюсь делать это упражнение медленно и точно, задерживаясь в конце каждого движения на мгновение. Это позволяет мне извлечь максимальную пользу от этого упражнения.
Финальным упражнением для передней части бедра являются четыре сета по 10-15 повторений на гак-машине. Здесь не нужен максимальный вес, а самое важное прокачка мышцы при сохранении формы движения. Это упражнение я делаю до чувства глубокого жжения.
Затем я перехожу к работе на бицепс бедра. Первое упражнение сгибание бицепсов ног на специальном тренажере. Обычно выполняю пять сетов: 60 по 15, 90 по 12, 110 по 10, 120 по 8 и 80 по 10-15. Я использую полную амплитуду движения, но очень аккуратно, что бы не получить травму. Таз плотно прижимаю к скамейке.
Моим последним упражнением на бицепс бедра является два сета сгибаний ног с использованием полотенца и партнера, оказывающего сопротивление. В данном упражнении делаю 2 сета по 10-12 повторений и после это бедра начинают просить пощады.
Обычно я заканчиваю тренировку несколькими минутами растягиваний. Иногда это дедлифты с прямыми ногами и небольшим весом, а иногда без веса, закинув ногу на невысокое препятствие.
Выполнение этих упражнений занимает у меня примерно 45 минут в межсезонье, что дает мне возможность соблюдать отдых между подходами 45-60 секунд.
С учетом прокачки голеней, и низа спины весь тренировочный комплекс длиться порядка 90 минут.
Перед соревнованиями я выполняю ту же программу, но делаю все в суперсетах и тренируюсь с более легкими отягощениями. В этот период я тренирую бедра трижды в неделю. Перед конкурсом я провожу много времени, напрягаю мышцы ног, а иногда позволяю себе легкую пробежку. Эта комбинация делает мои бедра весьма рельефными.
Вообще, я считаю, что приседание с очень тяжелыми весами не нужны культуристу. Никогда не ставьте на штангу вес, с которым вы не можете выполнить, как минимум 6 точных повторений.
Самир Банно, чемпион мира