Опубликовано в разделе Бодибилдинг, в подразделе Мышцы ног, 11.06.2011, 3399 просмотров

Как накачать бедра... чемпионская программа

Слабые бедра и лень идут бок о бок. Человек, который боится приседаний, никогда не будет чемпионом, так как этого не позволяет ему сделать именно ноги.

Моей первой базовой программой было 5-10 сетов полных приседов, с добавлением веса в каждом сете. Я выполнял их на подставке под пятками, что помогало устранять излишнее напряжение ягодиц.

Теперь мои бедра насчитывают 26,5 дюйма в конкурсной форме, и вероятно я доведу их до 28 дюймов. Но этo может нарушить мои пропорции, чего бы очень не хотелось.

Моя программа накачки бедер в межсезонье выполняется дважды в неделю, обычно по средам и субботам. По понедельникам и четвергам я прокачиваю грудь и спину, а вторники я пятницы резервируются для плечей и рук. Воскресенье — отдых, который я заслужил!

Я всегда начинаю свою программу тренировки ног с пяти минут приседаний без отягощения или же бега на месте.

Как только кровь приливает к моим коленям, я начинаю тренировку бедер с приседаний со 135 фунтами в 25-30 повторениях в быстром темпе. Фокусируя внимание на бедрах, я удерживаю спину прямой, а ноги на ширине плеч. В последующих сетах я делаю 225 по 15, 315 по 12, 405 по 10, 455 по 8.

Затем я выполняв экстензии на ноги с весом 50 по 15, 75 по 15, 96 по 15, 110 по 15, 125 по 15. Я стремлюсь делать это упражнение медленно и точно, задерживаясь в конце каждого движения на мгновение. Это позволяет мне извлечь максимальную пользу от этого упражнения.

Финальным упражнением для передней части бедра являются четыре сета по 10-15 повторений на гак-машине. Здесь не нужен максимальный вес, а самое важное прокачка мышцы при сохранении формы движения. Это упражнение я делаю до чувства глубокого жжения.

Затем я перехожу к работе на бицепс бедра. Первое упражнение сгибание бицепсов ног на специальном тренажере. Обычно выполняю пять сетов: 60 по 15, 90 по 12, 110 по 10, 120 по 8 и 80 по 10-15. Я использую полную амплитуду движения, но очень аккуратно, что бы не получить травму. Таз плотно прижимаю к скамейке.

Моим последним упражнением на бицепс бедра является два сета сгибаний ног с использованием полотенца и партнера, оказывающего сопротивление. В данном упражнении делаю 2 сета по 10-12 повторений и после это бедра начинают просить пощады.

Обычно я заканчиваю тренировку несколькими минутами растягиваний. Иногда это дедлифты с прямыми ногами и небольшим весом, а иногда без веса, закинув ногу на невысокое препятствие.

Выполнение этих упражнений занимает у меня примерно 45 минут в межсезонье, что дает мне возможность соблюдать отдых между подходами 45-60 секунд.

С учетом прокачки голеней, и низа спины весь тренировочный комплекс длиться порядка 90 минут.

Перед соревнованиями я выполняю ту же программу, но делаю все в суперсетах и тренируюсь с более легкими отягощениями. В этот период я тренирую бедра трижды в неделю. Перед конкурсом я провожу много времени, напрягаю мышцы ног, а иногда позволяю себе легкую пробежку. Эта комбинация делает мои бедра весьма рельефными.

Вообще, я считаю, что приседание с очень тяжелыми весами не нужны культуристу. Никогда не ставьте на штангу вес, с которым вы не можете выполнить, как минимум 6 точных повторений.

Самир Банно, чемпион мира

Полезные метки: мышцы ног

Схожие по тематике статьи
Жим ногами на тренажере для наращивания мышечной массы бедер

Трудно представить современного культуриста, победителя соревнований без хорошо развитых мышц бедер. До недавнего времени основными базовыми упражнениями для развития массы этих мышц являлись приседания со штангой на плечах…

Трехцикличная программа тренировки ног... Гари Стридом... часть 2

Этот цикл начинаю сериями приседаний с весом 140 килограммов, делая 20 повторений этого движения. До этого делаю серию «пуловер» с гантелями — 12 повторений. После 4-5 серий этих приседаний перехожу к аппарату ХЭК…

Моя трехцикличная программа накачивания мышц ног... Гари Стридом

Когда я впервые приехал в США у меня не било работы и поэтому я имел возможность тренироваться целыми днями, что я и делая, особенно загружая при этом ноги. От природы у меня ноги длинные…

Как накачать икры (икроножные), камбаловидные, передние большеберцовые мышцы

Часто на соревнованиях, в том числе и на чемпионатах России, можно увидеть атлетов с недостаточно развитыми мышцами голени. Причины такого резкого отставания…

Как тренировать трудные мышцы

Кен Холл, мистер Америка, считает мышцы голеней «визит­ной карточкой» красивных ног. Поэтому тренировке данной группы мышц следует уделять повышен­ное…