Грудные мышцы в жизни современного человека трудятся незначительно (ведь мы не пашем не поднимаем камни и не натягиваем тугую тетиву лука), а поэтому быстрее других теряют свою прекрасную естественную форму, становятся дряблыми. И лишь сознательное, направленное развитие способно спасти их от увядания. Не избалованные нагрузками, мышцы груди, как правило, благодарно откликаются на оказанное им внимание и очень скоро радуют начинающего атлета. А чтобы развить обозначившийся прогресс, необходимо подробнее разобраться в анатомии грудной части тела и в средствах воздействия на нее.
Различают высокую, плоскую, узкую и бочкообразную грудь. Строение торса и объем грудной клетки в значительной степени заданы генетически. И изменениям поддаются с трудом, так как объем груди, например, связан с жизненной емкостью легких. А их деятельность стимулируется прежде всего аэробными нагрузками.
Однако есть свои способы воздействия на грудную клетку и в арсенале атлетизма. Так называемые дыхательные упражнения с использованием отягощений развивают межреберные мускулы, поднимающие ребра при вдохе, повышают подвижность позвоночного столба, помогают формированию правильной осанки.
Весьма эффективно упражнение, вошедшее в обиход бодибилдинга под названием «пулловер». Оно используется после активных приседаний, стимулирующих учащенное и глубокое дыхание. Лежа на скамье и удерживая в чуть согнутых руках гантели или узким хватом штангу, отводите их по траектории «вверх — назад — вниз», максимально прогибаясь в грудной части позвоночника. Таз при этом остается неподвижным. Упражнение выполните в такт с максимально глубоким вдохом (на выдохе возвращаетесь в исходное положение) при 15—20 повторениях.
Широта функционального предназначения грудных мышц предопределяет и богатый набор упражнений, способных стимулировать их развитие. Причем можно изолированно работать над разными частями мышц. Важно только уметь четко определять, на какую часть мышцы следует сделать акцент.
Упражнения на увеличение общей массы мышц и на повышение силы выполняются в режиме, позволяющем включить в работу не только грудную, но и другие группы мышц. Это дает возможность использовать отягощения, близкие к предельным. Основное, базовое упражнение — жим штанги в положении лежа. Недаром именно оно включено в силовое троеборье — пауэрлифтинг.
Более изолированно воздействует на грудные мышцы разведение рук с гантелями — также в положении лежа (фото 3).
1. Жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) развивает верхний пучок грудной мышцы, активно вовлекает в работу еще и передние пучки дельтавидных мышц.
2. Разведение рук с гантелями в таком же положении решает эту задачу еще более акцентированно. Работа на внутреннюю часть мышцы — в том же положения но с использованием блочного устройства.
Средний пучок.
3. Кроме уже освоенных вами жима и разведения рук с гантелями в положении лежа рекомендуем включить в тренировки сведение рук с блоковым отягощением в положении лежа и сведение согнутых в локтях рук на специальном тренажере.
Нижний пучок.
Для наружной части
4. Отжимание на широких брусьях с отягощением,
5. Разведение рук с гантелями в положении лежа на наклонной скамье головой вниз
6. Сведение рук с отягощением за счет блочного устройства через стороны сверху вниз.
Зная основные упражнения, вы сможете разнообразить программу занятий, используя различные тренажеры. Конечно, предлагаемая схема условна и вполне допускает коррективы, определенные вашими индивидуальными особенностями. Важно не забывать, что в рамках специализированной тренировки следует так использовать специфические упражнения, чтобы воздействие их на грудную клетку было разнообразным, заставляющим активно работать все пучки мышечных волокон и прежде всего участки, отстающие в развитии.
Есть и еще один метод тренировки, часто используемый культуристами. Это — помощь партнера. Смысл его сводится к следующему. После выполнения предельного числа повторений, на какое вам хватило сил, партнер легким усилием помогает вам пройти «мертвую точку», и далее вы опять самостоятельно (но под его контролем) продолжаете движение. Таким образом вы сможете выполнить дополнительно два-три повторения. И пусть вас не смущает, что с каждым разом помощь партнера будет все более существенной.
Этот метод позволит довести мышцу до определенного уровня перенапряженности, что подтолкнет ее к увеличению массы.
Как именно помогать, подумайте с партнером. Иногда это делают, воздействуя не на сам снаряд, а касаясь, допустим, локтей или кистей тренирующегося (например, при жиме лежа или сидя). Кстати, этот принцип используется и в тренировках других мышц. Правда, злоупотреблять им тоже не стоит. К такой доводке можно прибегнуть лишь в одном из выполняемых упражнений и в течение короткого отрезка времени, снимая эти ограничения только перед соревнованием. От партнеров требуются надежность и внимательность. Мышца в состоянии крайнего напряжения может дать сбой, и если помогающий не среагирует вовремя, последствия могут быть плачевными.
Теперь о форме груди, которая, как уже было сказано, в значительной степени предопределена генетически. В основном эта заданность проявляется в очертании нижней части мышцы: квадратной, полукруглой или почти прямой линии в различных вариациях. И потому подгонять грудь «под Шварценеггера» — дело малоперспективное.
Дополнительные рекомендации тем, у кого при жимовых упражнениях основную нагрузку принимает на себя трицепс (для атлетов с сильными руками это довольно типично). Жим можно заменить упражнениями, воздействующими на грудь более изолированно (например, «разводками»), пока грудная мышца в развитии не догонит руки. Другой вариант: «спровоцируйте» грудь на самостоятельную активность, утомив предварительной работой трицепсы. Этот прием можно использовать и в схожей ситуации в занятиях на другие мышцы.
материал подготовил Андрей Попов
Метод накачки грудных мышц Дорианом Ятсом
Всякий раз, когда
Когда Дориан Ятс выходил на подиум «Олимпии», зал пораженно молчал. Полагаю, не в одной голове проносилось: неужели подобного можно добиться, начав с популярного учебника Уайдера?! Между тем в интервью перед соревнованиями Ятс уверял, что дело обстояло именно так. Когда ему стукнул 21 год, он впервые перешагнул порог атлет-клуба, не имея ни тренировочного опыта, ни знаний. Правда, в том же интервью Ятс раскрыл секрет, который все объясняет. Уверен, по своему значению эти слова таковы, что их стоит отчеканить в бронзе: «Добиться феноменальных объемов это не трудно. Самое трудное — заставить себя поверить в то, что ты способен их достичь!..»
Эта уверенность, как рассказывает сам Ятс, появилась у него не сразу, а спустя полтора года напряженных тренировок, когда, наконец, до него доима главная истина бодибилдинга — мерой успеха здесь является лишь мера вложенного труда. Других ограничений попросту не существует. После такого «открытия», утверждает Яте. он перестал воспринимать чемпионов как недосягаемые образцы. И сделал своей целью самые престижные профессиональные титулы.
Но в 1986 году у него произошла травма, от которой ему не удалось оправиться и в 1987 году. Тем не менее еще год спустя Яте вышел на подиум Национального чемпионата Великобритании в блестящей форме и победил, получив профессиональную карту ИФББ. Потом Дориан показал себя достойным соперником ныне покойного Мохаммеда Беназиза в 1990 году на турнире «Ночь чемпионов». А это уже значало виды на «Олимпию».
Поразительно, насколько дела Дориана не расходятся с его словами. На «Олимпии 92» он пообещал и в следующей раз отобрать у соперников золотую статуэтку Сандова. И выполнил обещанное!
По мнению экспертов победный перевес баллов ему обеспечило ударное развитие грудных мышц. Как Ятс тренирует грудь? Об этом его собственный рассказ.
Комплекс
Как же накачать грудные мышцы? Работу над грудью следует начать с хорошей разминки. Она обязательно должна затронуть спину, дельты и трицепсы. Помните, мышца растет лучше, если перед нагрузкой испытывает растяжение! Разминка грудных мышц особенно эффективна, если содержит элемент растяжки!
Жим лежа. Я жму штангу средним хватом и опускаю гриф до касания груди — это обеспечивает хорошую растяжку внешним пучкам. Движение медленное и подконтрольное. Сначала я делаю 3 разминочных сета из 10 повторений. От сета к сету вес штанги растет. Потом я выставляю на штангу субмаксимальный вес и делаю основной подход из 6-8 повторений. Потом уменьшаю вес ровно на 10 процентов в делаю еще один основной подход из 6-8 повторений.
Жим с гантелями. Поскольку это упражнение обеспечивает наибольшую растяжку грудных мышц, я считаю его лучшим и помещаю на главное — второе — место в комплексе, когда мышца полностью разогрета. После 1 разминочного сета я делаю 2 основных сета, опять снижая в последнем сете вес на 10 процентов.
Разведение рук. Это упражнение отлично строит массу верха груди, однако по настоящему эффективным его можно сделать только так: на каждой тренировке менять угол скамьи. Первый сет с максимальной нагрузкой включает 6-8 повторений. Потом я снижаю вес и делаю еще один сет из 6— 8 повторений. Опять снижаю вес и делаю финальный подход из 6—8 повторений. Это отличный прием, который позволяет оптимально подбирать нагрузку в конце комплекса, когда усталость не дает выполнить движение точно. Снижение веса восстанавливает координацию, и нагрузка опять прицельно ложится на верхние пучки.
Сведение рук на блоке. Если я чувствую, что но какой — то причине «прокачка» получилась неполной, я дополняю тренировку данным упражнением. Я выполняю его в двух формах. Л ибо один разминочньш сет и далее 2 основных сета со снижением нагрузки на 10 процентов в последнем сете, либо 3 последовательных сета со снижением, веса по принципу ступенчатых подходов Уайдера.
Ключ ко всему упражнению — сильнейшая растяжка грудных мышц в начале движения, когда локти до боли заведены за спину. Делая упражнение,? не стойте столбом. Меняйте слегка наклон туловища, чтобы волна нагрузки прошла по груди сверху вниз!
Вот и все! Если вы удивитесь: лишь 10 сетов? Я отвечу: но каких!
Главное условие
Как и большинство профессионалов, я тренируюсь один раз в день, оставляя каждый третий и пятый дни недели для отдыха. Я не верю в многоразовые ежедневные тренировки. Возможно, они обеспечивают хорошую «прокачку», но не дают достаточно времени для восстановления.
Я не раз видел, как слишком рьяные культуристы попадали в своего рода заколдованный круг. Они тренировались помногу, но не оставляли себе времени на отдых и плохо восстанавливались. Когда они видели, что их «масса» не растет, они считали, что тренируются недостаточно интенсивно и еще больше наращивали усилия. Это заводило их в тупик абсолютного «застоя».
Я считаю, что в бодибилдинге главное — это определить для себя оптимальный период восстановления. Мьшща растет в промежутках между тренировками. Если эти промежутки слишком коротки, мьшща не успевает выявить весь свой анаболический потенциал. Получается, что тренируясь чрезмерно интенсивно, вы мешаете своим мышцам расти! Когда вы отыщите наилучшее тренировочное расписание, застраховав свои мышцы от распространенной глупости — блокирования их анаболизма собственными руками, вы сможете резко поднять интенсивность тренировок. Результаты сразу же скажутся. Вы станете хозяином положения: чем мощнее будут ваши тренировки, тем больше — масса! Последнее условие — питание. Масса увеличивается только тогда, когда тренировки сопровождаются рационом большой калорийности. Все впустую, если вы едите мало. Гипермасса начинается с 5-6 тыс. килокалорий в день!
Как по нотам
Бодибилдинг — это серьезное испытание дня интеллекта. Когда ты пытаешься сделать сет и вдруг обнаруживаешь, что он «не идет», помощи, увы, ждать неоткуда. Приходится самому напрягать извилины и пробовать разгадать уравнение, в котором по меньшей мере несколько неизвестных. Нужно анализировать методику, питание, психику, общее состояние организма и т.д.
Подобный анализ удастся лишь тогда, когда накоплен достаточный опыт самопознания. Вспомните, что говорили древние: опыт выше знания.
Однако знания не следует игнорировать. У вас под рукой всегда должны быть учебники по бодибилдингу. Поверьте, на каждом тренировочном этапе вы будете находить в них
Лично я никогда не отступал от «азбуки». Мне повезло в том, что я пришел в бодибилдинг полнейшим дилетантом и начал тренировки, прочитав учебник для начинающих. Благодаря этому я начал с буквы «а» и пошел тем путем, который до меня уже опробовали миллионы. Правда, на этом пути я сумел опередить многих, но опять-таки потому, что свято верил в незыблемость банального правила — тренировки должны быть регулярными и интенсивными.
Признаюсь, системе Джо Уайдера я следую слепо. На мой взгляд, она представляет собой
По Уайдеру
Принцип прогрессирующей нагрузки. Это сердце тренировочной стратегии Дориана Ятса. Его тренировки заставляют вспомнить эпоху Арнольда, когда огромные веса считались единственно верной дорогой к массе. Дориан сознательно перегружает мышцы, чтобы стимулировать ответную реакцию — анаболизм.
Использование больших весов позволяет Ятсу сократить количество подходов в одном упражнении до 2-3, тогда как другие профессионалы практикуют до 20-25 подходов. Одновременно снижена величина сета. В нем, как правило, содержатся классические 6-8 повторений (12-15 — у других профессионалов). В целом это сокращает тренировку до 60-90 минут против распространенных 120-240 минут. В итоге значительно увеличивается суточный восстановительный интервал!
Принцип ступенчатых подходов. Два-три сета с изменением нагрузки на 10 процентов можно расценивать как частичную «пирамиду». Но если большинство культуристов понижают вес произвольно, лишь бы уложиться в заданное количество повторений, то Ятс сокращает нагрузку на 10 процентов, превращая подход в чисто силовую задачу.
Принцип максимального сокращения. Яте не случайно выполняет каждое движение медленно, вдобавок задерживаясь в пике максимального мышечного сокращения. Подобная тактика приводит к улучшению нервных связей между мозгом и отдельной мышцей.
Проходимость нервного канала приобретает особое значение на этапе восстановления, когда он же используется мозгом для передачи в мышцу многочисленных команд, определяющих течение восстанови тельных реакций.
записал Боб Вульф