Майка Ментзер, обладатель чемпионской груди, рассказывает как в короткие сроки увеличить мышечную массу и устранить отдельные недостатки этой группы мышц. Именно данный комплекс он использовал в период подготовки чемпионата мира.
Итак, программа в межсезонье включает следующие упражнения:
1. Разведение на блоках или на специальном устройстве. Цель данного упражнения максимально и изолированно нагрузить грудь и выключить из работы трицепс или хотя бы макисамльно снять с него нагрузку. Большинство культуристов обычно применяют для этой цели упражнение — разведение гантелей. При таком варианте локти нужно разводить наружу максимально и гантели не должны опускаться ниже линии груди. Кисти в конечном положении гантели должны коснуться.
Применяется отягощение, с которым можно выполнить 6 повторении в четком и правильном стиле. Если вы тренируетесь с партнером, то в последних повторениях он поможет вам подталкиванием локтей вверх. Это очень эффективный прием.
2. Жим лежа на наклонной скамье со штангой либо с гантелями, либо жим на горизонтальной (хват на ширине плеч), либо отжимания перерыва на брусьях — локти наружу.
Из этих движений выбирается одно и выполняется очень интенсивно, с минимальными паузами между подходами. После шести обычных повторений партнер помогает выполнить несколько вынужденных.
3. Разведение на наклонной скамье. Это самостоятельное упражнение Ментзер выполняет последним. Оно воздействует прежде всего па верхнюю часть грудных иышц. Выполняет максимум две серии с весом, который позволяет сделать 6 повторений.
При всех, упражнениях на грудные мышцы заботьтесь о точном движении локтей. Описанная программа коротка и интенсивна, но очень действенна. Она помогла Ментзеру устранить недостатки в развитии отдельных пучков мышц.
На основе этих принципов может-тренироваться каждый. Если грудные мышцы растут относительно легко, то комплекс выполняйте раз в неделю. Если есть проблемы, то можно соредоточить внимание на двух тренировках в неделю и сократить нагрузку на другие мышцы.
журнал «СпртРевю»