Одно из самых популярных упражнений на пресс — подъемы туловища из положения лежа — на полу или на наклонной доске. И не только среди культуристов, но и у спортсменов во многих дисциплинах, да и у простых смертных тоже. Сегодня это упражнение как бы препарирует Михаил Иессис. Его исследование опубликовано в американском журнале «Мышцы и здоровье».
Красивый, рельефный брюшной пресс, похожий на стиральную доску,— это прекрасно.
Подъемы туловища на наклонной доске всегда были основным упражнением для развития верхней части пресса. Однако в последнее время это упражнение подвергается критике как потенциально опасное для спины, если его выполнять в полном диапазоне и в фиксированном положении. Вдобавок, такие подъемы с прямыми ногами накладывают дополнительную нагрузку на низ спины.
Что еще более важно — было определено, что мышцы пресса включаются только на начальных стадиях этого упражнения, а затем всю работу «забирают» сгибатели бедра. По этой причине для максимального развития верхней части пресса вы должны отрывать голову и плечи всего лишь на несколько дюймов от поверхности, на которой лежите. А чтобы «включить» сгибатели бедра, необходимо насколько возможно держать бедра под углом 90 градусов к туловищу и расслабив их мышцы.
Для эффективного выполнения упражнения в таком стиле (известного, как «сжимания») нужно использовать скамью, на краю которой имеется возвышение, куда и кладут ноги. — При «сжиманиях» участвуют главным образом верхние мышцы пресса, включающие верх прямой мышцы живота, наружные и внутренние косые мышцы.
Прямая мышца живота — длинная и плоская тянется вертикально вниз по брюшной стенке. Она начинается на гребне лобковой кости и крепится к хрящам ребер. Мышца имеет правую и левую половины и разделяется сухожильной полоской шириной около 1 см, называемой «срединной линией». Волокна идут параллельно друг другу и пересекаются тремя сухожильными полосами, придающими очертания «квадратиков» при хорошо развитом и рельефном прессе. Наружная косая, мышца покрывает боковые части и переднюю часть прямой мышцы живота до широчайших мышц. Берет начало на нижних восьми ребрах, чередуясь с передней зубчатой и широчайшими мышцами спины. Крепится к передней половине гребня подвздошной кости, гребню лобка и к срединной линии; Волокна идут диагонально вниз и вбок от нижнего крепления на обеих сторонах пресса, образуя латинскую букву «V».
Внутренние косые мышцы расположены прямо под наружными косыми. Волокна идут почти под прямым углом к наружным косым, образуя перевернутую латинскую букву «V». Начинаются на поясничном валике, на передней части гребня, подвздошной кости и наружной половине паховой связки. Крепятся к хрящам VIII, IX и X ребер и срединной линии.
Что же происходит при «сжимании». Когда ноги опираются на возвышение, верхние мышцы пресса сгибают спину, при этом голова и плечи двигаются вверх и вперед к нижней части тела.
Это упражнение наиболее важно в бодибилдинге и для общей тренированности. Поскольку выполняется оно в небольшом диапазоне, то очень эффективно для рельефа мышцы.
В спорте крепкий и сильный пресс нужен особенно для таких видов, которые включают броски, удары руками и ногами, прыжки, плавание и бег. Пресс важен для гимнастов, прыгунов с трамплина, борцов, представителей восточных единоборств.
Ну, а теперь давайте выполним упражнение. Лягте спиной на скамью, положите ноги на возвышение! Ягодицы должны почти касаться края поднятой платформы, чтобы нижняя часть ног и колени были согнуты под углом 90 градусов. При правильном выполнении бедра должны быть перпендикулярны туловищу, а голень — бёдрам. Это самое удобное и эффективное положение. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди.
Находясь в таком положении, напрягайте верх пресса и, сворачиваясь, поднимите голову и плечи на 20—30 градусов. Обычно это максимальный диапазон движения. Вернитесь медленно в исходное положение и расслабьтесь. Повторите необходимое число раз (обычно 10—20). Вдохните, задержите дыхание во время подъема и выдыхайте, возвращаясь.
Комментарии. Вдох и задержка дыхания важны по нескольким причинам, во-первых, помогают совершить большее усилие, чтобы вы смогли подняться достаточно высоко Для максимальной проработки мышц. Помните, что, поскольку сгибатели бедра выключены, упражнение становится более трудным. Во-вторых, задержке дыхании после вдоха помогает обезопасить спину от перегрузок и травм.
подготовил Андрей Попов